Інтуїтивне харчування: що це НЕ?
Коли ви чуєте слова "інтуїтивне харчування", це може легко вас заплутати. Якщо ваша інтуїція говорить, що ви хочете їсти морозиво як звичайний прийом їжі, то це не дієтичний підхід, який піде на користь вашому здоров’ю чи фізичній формі.
Все це означає інтуїтивне харчування?
Інтуїція, зрештою, є природною природженою реакцією. І якщо застосовувати до біології людського голоду, це має бути реакцією, яка закінчується харчуванням організму. Твої інстинкти підкажуть їсти. Тож ви обираєте саме те, що вам найбільше принесе користь. І там ти зупиняєшся ... Правильно?
Це приємна ідея, але все не так працює. Більшість людей, які харчуються «інтуїтивно», або недоїдають, або вгодовані, оскільки вони не встановили жодних меж. Їжа, яку вони обирають, містить дуже мало поживних речовин, але також повна нісенітниці. Вони їдять все, що хочуть, і коли завгодно. Щоб все було правильно, потрібно усвідомити, що деякі продукти харчування знищують показники голоду та ситості у вашому організмі. І через них ви відчуваєте, що вам потрібно їсти більше, навіть якщо ви вже не голодні. Це мета більшості виробників продуктів харчування, оскільки це збільшує їх прибуток і дає відсоток жиру. На щастя, є й інший шлях. Ви можете їсти інтуїтивно, маючи гарний вигляд, худий, здоровий та повний енергії.
Що є, а що не є інтуїтивним харчуванням? Гліб ТВ | 123rf.com
Ідеальний інтуїтивний поїдач
В ідеалі ви б їли, якщо були голодними, і перестали їсти, якщо вже були ситі. Ви б вибирали лише ті продукти, які допоможуть вам досягти результатів, які ви встановили. Ніхто не говорить, що ви цього не можете досягти. Але це вимагатиме певної роботи та дисципліни. І ще трохи розуміння та навчання.
- Інтуїтивне харчування без принципів може призвести до того, що ви сприймаєте їжу лише як спосіб «з’їсти» емоції та нудьгу. І це не добре. Бажання їсти - це не те саме, що бути голодним.
- Але інтуїтивне харчування також може означати прийом їжі для фізичних вправ. Наприклад, якщо ви не обов’язково голодні, але вам потрібно їсти стратегічно, щоб нажити чи керувати.
Якщо ви віддаєте перевагу фізичним вправам у насиченому стані, тоді їжа в певний час перед тренуванням буде частиною вашого протоколу. А також їжі після тренувань. Інтуїтивно зрозумілою частиною цього сценарію є з’ясування типу, часу та кількості, яку потрібно споживати до і після тренування. Якщо ви будете робити це розумно, ви навчитеся створювати звички, які змусять вас голодувати в потрібний час.
Інтуїтивне харчування вимагає вміння
Інтуїтивне харчування виглядає просто, але потрібні також певні навички. Можливо, вам навіть доведеться перекваліфікуватися, щоб насправді харчуватися так, як вам потрібно. Тобто, коли у вас є голод . На перший погляд це звучить дивно, але ваше тіло може сказати вам, коли слід їсти.
Ми схильні вчити своє тіло їсти у певний час. Ми снідаємо в певний час, тоді навколо обіду «відчуваємо» голод. Пізніше у нас буде щось у другій половині дня або ввечері. Якщо ми споживаємо занадто мало на початку дня, ми компенсуємо це ввечері, переїдаючи. Це все відбувається в один і той же час щодня, тому що ми тренувались таким чином.
Однак ми не завжди були такими. Кожен, хто має дітей, скаже вам, скільки разів вони готували для них обід чи вечерю і врешті-решт вони не були голодними. Але через півгодини вони були. Ти знаєш чому? Тому що вони справді не були голодними, коли казали, що не є. І через тридцять хвилин вони справді були! Їх не «навчили» їсти в певний час. Вони їдять, коли голодні, а не їдять, коли їх немає. На жаль, з часом вони навчаться їсти інтуїтивно.
Навичка № 1 - Запитайте, чи не голодні ви
Зверніть увагу на свій голод, а не на годинник. Налаштування може зайняти деякий час, якщо ви їли годинами. І вам не потрібно коригувати всі ваші заплановані страви. Свідомість важлива. Будьте обережні, коли ви голодні, і харчуйтеся кожен день відповідно.
Якщо ви голодні, їжте. Якщо ні, ви можете приготувати їжу заздалегідь, щоб ви мали здорову дієту, а не фаст-фуд. Фото: Василь Долматов | 123rf.com
Поміркуйте: "Я голодний?" Якщо відповідь «так», тоді їжте. Якщо відповідь "ні", тоді випити склянку води, розпочніть з кимось розмову, погуляйте, підніміться. Виконайте якусь роботу або приготуйте інший прийом їжі заздалегідь, щоб ви мали здорову дієту, а не фаст-фуд. Є xy речі, які ви повинні робити/їсти, і їжа не є однією з них.
Навичка № 2 - забудьте про необхідність бути виконаною
Частина інтуїтивного харчування - це звернення уваги на ваш голод, коли ви їсте. Уповільнюйте і дозволяйте сигналу з живота доходити до мозку. Отже, ви знаєте, коли ви з’їли потрібну кількість їжі. Зазвичай ми бажаємо, коли поводимось як дикуни і забуваємо жувати та насолоджуватися їжею, як цивілізовані люди.
Як правило, їжа перед вами повинна тривати 20 хвилин. Тривале споживання не зашкодить вам, і ви можете виявити, що навіть не з’їсте всю їжу.
Зазвичай ми бажаємо, коли забуваємо жувати і насолоджуватися їжею, як цивілізовані люди. Фото: Крістіан Кьопке | unsplash.com
Навичка № 3 - Нехай все стосується білка
Хіба що ви живете на безлюдному острові, не маючи доступу ні до чого фітнес , Ви, мабуть, будете знати важливість білка в побудові м’язів і поліпшенні складу тіла. Але якщо не дай Бог, ось короткий перелік білкових завдань:
- Вони мають найвищий тепловий ефект серед усіх макросів - близько 30% калорій з білка надходить на травлення.
- Вони дуже багаті, тому ви довше будете почуватися ситішими.
- Перетворити їх в жир практично неможливо.
- Вони абсолютно необхідні для нарощування та захисту м’язової маси.
Основними джерелами білка повинні бути:
- Курка, індичка та яловичина
- Цілі яйця
- Різна риба (лосось, тунець та ін.)
- Деякі молочні продукти (сир, грецькі йогурти, сири тощо)
Важливо вживати достатню кількість білка щодня. Але якщо ви не можете отримати їх у звичайний час та у необхідній кількості, просто переконайтесь, що отримали їх принаймні протягом 24 годин. Це не повинно бути проблемою. Синтез м’язових білків, як правило, значно зменшується приблизно через 24 години після тренування. Отже, якщо з якихось причин у вас був день навчання дуже мало білка, просто не забудьте поповнити їх хоча б наступного дня.
GymBeam - це популярний магазин з харчовими добавками для спортсменів. Складіть свій білок!
Відвідайте фітнес-магазин з харчовими добавками для активних жінок та чоловіків з широким асортиментом, справедливими цінами та найшвидшою доставкою в Словаччині.
Навичка № 4 - Їжте 4 рази на день
Слід прагнути до повноцінного і регулярного харчування. Не просто постійне хрускіт закусок. Навіть якщо вони найздоровіші. Раніше бодібілдери стверджували, і, на жаль, деякі все ще стверджують і сьогодні, що їсти потрібно кожні 2-3 години, щоб "підтримувати обмін речовин і працювати". І бути великим. Це міф. Це також міф, що вам потрібно мати постійний запас білка для підтримки анаболізму в організмі. Кілька років тому культуристи могли б вставати посеред ночі, лише щоб прийняти більше білка. Але факт залишається фактом: якщо у вас достатньо білка для підтримки росту та регенерації м’язів, у вас все буде добре. Вам не доведеться переживати досить, щоб отримувати їх кожні 0,0273 секунди 800 разів на день.
Однак це не означає, що нормально включати щоденне споживання білка в один-два прийоми їжі. Також не годиться довго чекати після тренування і розтягувати час, коли ви отримуєте якість білка . Зробіть це протягом години-двох після тренування. Якщо ви не займалися спортом натщесерце. Якщо ви тренувались натщесерце, зробіть це якомога швидше.
У випадку з дуже серйозним тренажером, який намагається максимізувати синтез м’язового білка, для досягнення цього потрібно виконати певні вимоги. І так, споживання білка є головним фактором. І ваше життя доведеться обертатися навколо чашок та обідів. З цієї причини чотириразове харчування - ідеальне число для задоволення ваших потреб у насиченні та потреб у білках. І не схожий на вуличного продавця телемагазинів.
Знайдіть час для повноцінного і регулярного прийому їжі. Фото: Пабло Меркан Монтес | unsplash.com
Навичка № 5 - Знати оптимальний порядок прийому їжі
Люди часто не замислюються над тим, в якому порядку їдять їжу. Але це може вплинути на гормональну реакцію, ситість і кількість споживаних калорій.
Почніть спочатку з їжі білків, потім овочів і жирів, потім фруктів та складних вуглеводів. Неважливо, чи не їсте ви вуглеводи. Єдиним винятком буде їжа після тренування, коли ви повинні їсти складні вуглеводи відразу після білка. Потім овочі, жири та фрукти.
Дослідження в цій галузі прогресують. Але здоровий глузд також повинен підказувати вам, що споживання білків і жирів не тільки завадить їсти більше. Глікемічний індекс вуглеводів, які ви вживаєте в кінці їжі, також зменшується. Це означає зниження рівня інсуліну.
Навичка № 6 - Не купуйте дурниць
Якщо ти не купиш нісенітниці, у будинку не буде нічого дурниці їсти. Якщо хтось дарує його вам, віддайте комусь. Поділіться зараз. Все, що вам потрібно зробити - це зберігати у своєму будинку непотрібну їжу, ні солодощів, ні чіпсів, ні подібних закусок.
Їжа з високим вмістом цукру, солі та жиру - виробляється для надмірного споживання. Коли у вас немає такої їжі, ви дуже швидко з’ясуєте, чи єте ви емоційним, чи часто їсте їх із нудьги.
Чому? Зазвичай ми просто не починаємо хрустіти цвітну капусту, коли дивимося фільм чи хірургію Розового саду ... Або коли беремо футбольні черевики. Отже, якщо у вас є ці продукти поза домом, ви не зможете звернутися до них у "часи потреби", які насправді не є періодами голоду.
Крім того, такі речі, як горіхи та горіхове масло. Вони можуть бути здоровими, але вони дуже калорійні і їх легко перемогти. Як тільки ви контролюєте свій апетит і навчитесь інтуїтивно їсти, пізніше, коли ви вже знаєте правильні порції, такі продукти можна класифікувати як закуски.
GymBeam є фітнес-магазин з харчові добавки для спортсменів з найшвидшою доставкою в Словаччині, широкий асортимент та справедливі ціни. Ви можете використовувати це посилання увійти в електронний магазин
Фітнес-тренер і дієтолог. Автор програм для схуднення, засновник журналу akozhodiť.sk про здоровий спосіб життя та пристрасний рибалка.