Фолієва кислота - це тип вітаміну групи В, який допомагає організму підтримувати та створювати нові клітини. Цей вітамін необхідний у періоди швидкого росту та поділу клітин, особливо в дитячому віці та під час вагітності.
Також відомо, що прийом фолієвої кислоти до і під час вагітності, допомагає запобігти вродженим вадам розвитку спинного та головного мозку дитини, такі як аненцефалія, гідранцефалія, енцефалоцеле та спина біфіда. Ось чому так важливо приймати добавки під час вагітності, але також важливо підтримувати правильну дієту з продуктами, які гарантують природний внесок цього важливого вітаміну.
Фолієва кислота в їжі
Подбайте про наш раціон Це те, що ми повинні робити завжди, але тим більше під час вагітності, оскільки ми створюємо життя, і необхідний правильний запас вітамінів та мінералів як для матері, так і для дитини.
Різноманітне харчування, часте зволоження, п’ять прийомів їжі та відмова від певних продуктів, які не рекомендуються для здоров’я, є надзвичайно важливими.Деякі рекомендації, яких нам слід дотримуватися під час вагітності.
Але якщо ми також введемо в свій раціон продукти, багаті залізом, кальцієм, йодом та фолієвою кислотою, ми допоможемо підтримувати не лише збалансоване та здорове харчування, але дуже підходить для цього етапу, який ми живемо.
Маріан Гарсія, Доктор фармацевтичних наук, закінчив спеціальність «Харчування та дієтологія людини» та професор кафедри харчування в Університеті Ізабель I підсумовує, які продукти з найбільшою кількістю фолієвої кислоти ми можемо знайти:
"Особливо зелені листові овочі, такі як шпинат, салат або відома" капуста ", яка так модна останнім часом. Інші овочі, такі як брокколі або цвітна капуста, будуть хорошим варіантом"
"Також зручно, що дієта включає такі фрукти, як апельсин, банан або диня, щоб навести кілька прикладів. Крім глави" Фрукти та овочі ", ще одним цікавим джерелом фолієвої кислоти під час вагітності можуть бути бобові або деякі гриби"
Але будьте обережні, оскільки будь-який спосіб приготування їжі не є дійсним, коли споживаєте ці продукти фолієва кислота чутлива до нагрівання і втрачається при нагріванні та певних формах приготування їжі. У зв'язку з цим, експерт радить нам:
"Ще одним аспектом, який слід враховувати, є те, що заморожування може знищити фолієву кислоту в різному відсотковому співвідношенні, залежно від виду овоча. Випадок гороху (овоч, який дуже часто заморожується) особливо вражає, оскільки через три місяці він втрачає 90% вміст фолієвої кислоти "
Продукти, багаті фолієвою кислотою рослинного походження
Знайдена фолієва кислота природно присутній у деяких продуктах харчування у формі фолатів. І саме ці продукти ми повинні регулярно вводити в свій раціон.
До рекомендацій продуктів харчування, багатих фолієвою кислотою, які раніше описав доктор Маріан Гарсія, ми додали ці інші, які прийшли б до заповнити багате, здорове та збалансоване меню як під час вагітності, так і на стадії попереднього зачаття.
темно-зелені листові овочі такі як шпинат, зелена спаржа, брокколі, мангольд або салат - це продукти з найбільшою концентрацією фолієвої кислоти або фолієвої кислоти, і їх дуже легко включити в раціон як супровід до інших страв.
Інші овочі та зелень такі як селера, помідори, морква або гарбуз, також є важливими джерелами фолієвої кислоти та вітаміну А, які ми можемо приймати як у формі кремів або пюре, так і в сирому вигляді.
лимонні фрукти як апельсини, ківі, папайя, полуниця або малина також є вишуканим джерелом фолієвої кислоти. Хто може протистояти цим фруктам або соку, який вони дають?
Авокадо - це фрукт з багато корисних властивостей для здоров'я, яке заслуговує окремої згадки. Він містить жирні кислоти, вітамін К, клітковину, а також великий внесок фолієвої кислоти. Ідеальний союзник під час вагітності!
Овочі такі як квасоля, соя, сочевиця, горох або нут не тільки забезпечать вам хорошу дозу фолієвої кислоти, але і клітковину, так важливу під час вагітності для правильного функціонування кишкового транзиту.
Горіхи як мигдаль та арахіс, і насіння як і насіння льону, кунжуту або соняшнику, вони також є чудовим джерелом фолієвої кислоти. Сушені та прості фрукти також дуже легко регулярно включати в раціон, вживаючи корисні закуски або змішуючи з салатами.
Цілісні зерна, такі як прокат вівса, лобода, коричневий рис або хліб з цільної пшениці, також є смачними джерелами фолієвої кислоти та клітковини.
Продукти, багаті фолієвою кислотою тваринного походження
І хоча тваринна їжа не містить такої ж значної кількості фолієвої кислоти ніж овочі, деякі також є джерелом вітамінів групи В, які варто враховувати:
Куряча, індича або яловича печінка, продукти, також дуже багаті вітаміном А.
Морепродукти та риба, особливо блакитна, також ідеально підходять для боротьби з анемією, якою страждають деякі жінки під час вагітності.
Молочна, яка також допоможе підтримувати правильний рівень кальцію.
Але однієї дієти недостатньо
Бажано приймати 400 мікрограмів фолієвої кислоти щодня під час вагітності, але важко досягти такого споживання кількостей просто дієтою, також маючи на увазі, що, як ми вже бачили, приготування їжі та зберігання їжі може знищити частину фолієвої кислоти, що вона містить.
"Ви повинні розрізняти фолієву кислоту, яка міститься в їжі, та фолієву кислоту, яка міститься в харчових добавках. У їжі фолієва кислота міститься у своїй природній формі, фолієвій кислоті. Наш організм не в змозі скористатися фолієвою кислотою настільки ефективно, як з фолієвою кислотою і тому добавки рекомендуються всім жінкам, які планують завагітніти ", - говорить доктор Гарсія.
Отже, так важливо поєднувати наш раціон з а адекватний вітамінний комплекс, який ми будемо приймати як до, так і під час вагітності, і що він повинен містити рекомендовані дози фолієвої кислоти та інших поживних речовин, таких як йод.
"В даний час лікар часто призначає комбіновані добавки фолієвої кислоти разом з йодом і вітаміном В12. Існують і інші типи полівітамінних добавок, які, крім фолієвої кислоти, йоду та вітаміну В12, містять різні вітаміни, мінерали та навіть необхідні омега-3 жирні кислоти Важливо проконсультуватися з лікарем або фармацевтом, щоб уникнути дублювання деяких поживних речовин "
Фотографії Pixabay, iStock
Через лікаря Маріана Гарсія, Ботікарія Гарсія