Що таке харчові волокна?
Дієтичні або харчові волокна - це поживна речовина, яка надходить від рослин зі структурою, подібною до вуглеводів, але, на відміну від вуглеводів, вона не може розщеплюватися на засвоювані молекули цукру (наші травні ферменти несумісні). Тому, клітковина проходить через кишковий тракт відносно неушкодженою.
Однак на своєму шляху клітковина надає нам певні переваги, такі як поглинання води по дорозі та полегшення спорожнення кишечника.
Для чого потрібне волокно
Клітковина надає нам переваги, пов’язані зі збереженням функціонування та здоров’я Травна система. Ці процеси включають живлення бактеріальної флори, підтримку виведення таких речовин, як токсини, жовчні солі, холестерин та інші кишкові відходи, або стимулювання вивільнення деяких гормонів та нейромедіаторів, таких як грелін та мелатонін, крім того, звичайно, для сприяння евакуація калу через дефекація.
Здоров’я травної системи тісно пов’язане із підтримкою загального здоров’я організму, тому стосунки дуже залежать
Типи волокон
Дві основні категорії - це нерозчинне та розчинне волокно. Однак можна зробити більшу диференціацію типів клітковини, якщо ми звернемо увагу на інші фактори щодо типів простих цукрів та типів зв’язків.
| Нерозчинне волокно |
| Він не розчиняється у воді, але здатний її поглинати. |
| Сприяє руху шлунково-кишкового тракту і збільшує обсяг стільця (випадки запорів ...) |
| Геміцелюлоза (більшість), хітозан (нейтральний рН), бета-глюкан (мало), целюлоза, лігнін, стійкий крохмаль |
| Приклади: коричневий рис, селера, пшеничні висівки, ячмінь, морква, волоські горіхи, фініки ... |
| Розчинна клітковина |
| Розчиняється у воді з утворенням желеподібного матеріалу. |
| Допомагає знизити рівень холестерину в крові, а також регулює рівень глюкози в крові (зменшує ГІ їжі ...) |
| Геміцелюлоза (мало), хітозан (кислотний рН), бета-глюкан (більшість), фруктан, пектин, слизь |
| Приклади: овес, горох, насіння, сочевиця, яблука, цитрусові ... |
Переваги дієти з високим вмістом клітковини
Знижує ризик ішемічної хвороби серця
Як відображено в цьому дослідженні, сам факт введення 10 г клітковини на день може різко зменшити (на 17%) ризик страждання від проблем, пов’язаних із серцево-судинними захворюваннями і навіть смертю.Запобігає раку товстої кишки
Деякі дослідження показали, що дієта, багата клітковиною, знижує ризик раку товстої кишки на 50% з трьох причин:
- Зменшуючи час проходження калових болюсів, контакт канцерогенів зі слизовою оболонкою кишечника зменшується.
- Змінює метаболізм жовчних кислот.
- Збільшує вироблення масляної кислоти під час бродіння товстої кишки - речовини, яка, як було показано, надає захисну дію проти пухлин.
Нормалізує дефекацію
Харчові волокна збільшують вагу та розмір стільця та пом’якшують їх. Таким чином, це допомагає їжі швидше проходити через шлунок і кишечник, зменшуючи ймовірність запорів. Клітковина також може сприяти затвердінню стільця, коли він дуже м’який або водянистий, оскільки має властивість поглинати воду і надавати об’єм стільця. Для багатьох людей клітковина може полегшити синдром подразненого кишечника.
Допомагає підтримувати цілісність і здоров’я кишечника
Дієта, багата клітковиною, дозволяє уникнути ризику розвитку геморою, а також лікування, а також дрібних кишень у товстій кишці (дивертикулярна хвороба). Деякі продукти з високим вмістом клітковини ферментуються в товстій кишці. Дослідники розглядають, як це може зіграти важливу роль у профілактиці захворювань товстої кишки.
Знижує рівень холестерину в крові
Клітковина може допомогти знизити загальний рівень холестерину в крові, зменшуючи ліпопротеїни низької щільності або "поганий холестерин". Кілька досліджень показали, що збільшення споживання харчових волокон може знизити кров'яний тиск та запалення, що також важливо для захисту здоров'я серця.
Допомагає контролювати рівень цукру в крові
Клітковина, особливо розчинна клітковина, може зменшити засвоєння цукру, що для людей з діабетом може допомогти покращити рівень цукру в крові. Дієта, що включає клітковину, пов’язана з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу.
Допомагає при схудненні
Їжа з високим вмістом клітковини, як правило, вимагає більше часу для жування, змушуючи почувати себе ситою, і менше шансів переїсти.
Симптоми дієти з низьким вмістом клітковини
Як дізнатися, чи споживаєте ви мало клітковини? Відповідь буде ясновидкою, якщо у вашому раціоні відчутний дефіцит фруктів, овочів та/або зерна. Основними наслідками, як ми бачили в попередньому пункті щодо користі для здоров’я, буде високий ризик набору ваги, страждання від серцевих захворювань або навіть якогось типу раку.
Рекомендована кількість волокна на день
Дотепер ми переконалися, що клітковина є одночасно необхідною та корисною, і що споживання продуктів, багатих клітковиною, забезпечить відповідний внесок у зазначені поживні речовини. Однак рекомендації не зовсім стислі, хоча загалом можна встановити споживання хоча б деяких 30г клітковини на день.
Немає сумнівів, що щоденне споживання клітковини принесе нам користь, але будьте обережні, щоб не почати їсти велику кількість ...
Надмірне споживання волокна
Хоча це правда, що збереження попереднього внеску може бути синонімом хороших звичок, істотне збільшення цієї суми може призвести до певних проблем, які впливають на наш Травна система. Іноді проблеми виникають від переходу від поганого внеску в раціон до швидкого, що включає занадто багато клітковини. Кращий варіант поступово збільшувати кількість клітковини і підтримувати рівень стабільним.
Щоб уникнути цих проблем, рекомендується поступове збільшення споживання клітковини і, перш за все, підтримувати належну гідратацію
Які продукти з найбільшим вмістом клітковини?
Вівсянка
Овес є повільно засвоюваним джерелом вуглеводів, який допомагає забезпечувати енергію стійким і поступовим способом. Він має вміст клітковини близько 10 г на 100 г. Можна вживати його в пластівцях або вівсяних пластівцях, з якими ви можете приготувати знамениті вівсяні млинці та клари.
Авокадо
Авокадо є не лише дуже хорошим джерелом клітковини, оскільки воно містить близько 6 г на 100 г, залежно від сорту, але також є цінним джерелом поживних речовин. Вони містять вітамін С, Е, К, В6, фолат та калій. Авокадо настільки універсальний, що його можна додавати практично до будь-якої їжі для збільшення клітковини, калію та корисних жирів (переважно ненасичених), наприклад, в салати, бутерброди ... Вони також можуть служити закускою або закускою між прийомами їжі, тому що це дозволяє нам отримувати менше апетиту до наступного.
Зелений горошок
Одна чашка гороху містить більше 16 г розчинної клітковини. Вживання більш розчинної клітковини зменшує всмоктування крохмалю та цукру в кишечнику, що призводить до зниження рівня холестерину та кращої толерантності до глюкози у діабетиків. У горосі також багато лютеїну, півсклянки може забезпечити до 1920 МО. Лютеїн діє як антиоксидант, захищаючи клітини від окислення. Горох також може допомогти вам задовольнити потреби в залізі. Половина склянки містить 1,2 мг заліза. Горох є джерелом рослинного білка, насправді він може сприяти потребам людей, які дотримуються веганської/вегетаріанської дієти.
Малина
Малина забезпечує до 8 г клітковини на 100 г. Чашка свіжої малини містить високий рівень вітамінів і мінералів, необхідних для здорового функціонування організму, таких як марганець, який допомагає організму отримувати енергію з жиру та білка, калій, необхідний для підтримки здорового кров’яного тиску, кальцій, необхідний для розвитку та росту кісток, або каротиноїди, такі як лютеїн та зеаксантин, які можуть захистити від дегенерації жовтої плями. Вони також завантажуються вітаміном А, С та Е разом з фолієвою кислотою та залізом. Почніть день з їжі з високим вмістом клітковини, додавши жменю малини до ранкової вівсяної каші.
Мелене лляне насіння
2 столові ложки меленого насіння льону можуть містити 4 г клітковини. Льняне насіння особливо багате здоровими поліненасиченими жирами, такими як омега-3, які допомагають підтримувати структуру клітинної мембрани, регулюють вироблення ферментів та генів та контролюють спосіб використання та транспортування холестерином у вашому організмі. Льняне насіння також містить велику кількість природних рослинних сполук, які називаються фітохімікатами, включаючи лігнани, флавоноїди та фенольні кислоти. Ці насіння можуть доповнювати такі страви, як салати або овочі.
Артишоки
Половина чашки артишоків містить 10,3 г клітковини, що називається інулін Він сприяє здоров’ю кишечника, стимулюючи ріст корисних бактерій в товстій кишці. Це також розчинна клітковина, яка допомагає знизити рівень холестерину та підтримувати рівень цукру збалансованим. Середній артишок забезпечує 15 відсотків рекомендованого щоденного споживання вітаміну С, важливого антиоксиданту, який захищає від окисних пошкоджень, спричинених вільними радикалами. Артишок також забезпечує 13 відсотків денної норми марганцю та 8 відсотків міді. Марганець - головний антиоксидант у мітохондріях, а мідь також відіграє роль антиоксиданту в усьому тілі, включаючи еритроцити.
Квасоля
Квасоля або квасоля належать до сімейства бобових, і як такі, вони є надзвичайним джерелом поживних речовин і, звичайно, клітковини, оскільки на кожні 100 г припадає близько 20 г, залежно від сорту. Серед його компонентів ми також знаходимо залізо, фосфор, кальцій, магній, марганець, мідь та цинк. Вони відіграють помітну роль у підтримці здоров’я кісткової, суглобової та гормональної систем. Квасоля - одне з найкращих джерел рослинного білка.
Яблука
Яблуко зі шкіркою містить близько 4,4 г клітковини. Тип клітковини, яку містить яблуко, відомий як пектин. Середнє яблуко містить 8 відсотків рекомендованої добової норми вітаміну С та 2 відсотки рекомендованої добової норми вітаміну А, крім заліза. Яблука забезпечують калій, фосфор, кальцій і фолієву кислоту. Флавоноїди є потужними антиоксидантами, які прагнуть нейтралізувати вільні радикали в організмі, що може зменшити ризик деяких патологій. Яблука - чудова закуска посеред ранку або між їжею, завдяки тому, як легко та зручно їх транспортувати та їсти.
Брокколі
Чашка брокколі містить 10,3 г клітковини. Одна чашка також забезпечує вам 81 мг вітаміну С, що становить колосальні 135 відсотків рекомендованої добової норми, заснованої на дієті з 2000 калорій. Він також забезпечує близько 567 МО вітаміну А, 0,07 мг тіаміну та 0,11 мг рибофлавіну, що становить приблизно 11 відсотків, 5 відсотків та 6 відсотків добових показників відповідно. Він також містить 329 мкг бета-каротину і 23 мкг альфа-каротинової кислоти. Він також містить невелику кількість ніацину, пантотенової кислоти, вітаміну B-6, фолатів та холіну. Сира брокколі також є хорошим джерелом кількох важливих мінералів. Одна чашка забезпечує 288 мг калію, 43 мг кальцію, 19 мг магнію, 60 мг фосфору, 0,2 мг марганцю та 0,7 м заліза. Він містить фітохімікати, відомі як ізотіоціанати, включаючи індол-3-карбінол та сульфорафан. Ці речовини можуть діяти як антиоксиданти та стимулювати ферменти, що детоксикують ваш організм.
Кіноа
Кіноа - дуже універсальний псевдозерний продукт, крім того, що є альтернативою пшениці, він має досить цікаві харчові властивості. Що стосується внеску волокна, це 15%. Високий вміст білка дозволяє йому бути союзником для спортсменів-веганів та вегетаріанців. Він має внесок у ненасичені жири, будучи мононенасиченими (з важливими перевагами для здоров’я серцево-судинної системи) і поліненасиченими омега-3 жирними кислотами рослинного походження. Кіноа можна скуштувати за найрізноманітнішими рецептами, наприклад, в салатах або як гарнір.