Як продукти, багаті клітковиною, покращують ваш організм? Дізнайтеся про всі його якості, як ввести їх у свій раціон та оригінальні рецепти.
Причини їжі з високим вмістом клітковини
Вживати дієту, багату клітковиною, добре! Звичайно, ви чули це достатньо, але в яких продуктах багато клітковини? Чому це корисно для організму? Які наслідки це викликає в організмі? Ми будемо знати все про клітковину: її види, продукти з більшою часткою клітковини та рецепти, які сприяють її вживанню. Почнемо з самого початку.
Що таке клітковина?
Харчові волокна - це група різних речовин рослинного походження, стійких до травлення та всмоктування в тонкому кишечнику, але вони страждають частковим або повним перетравленням в товстій кишці. Прийом клітковини важливий не тільки для його переваг на рівні кишкового транзиту, але й для тих, що пов’язані з іншими обмінними процесами.
Американська асоціація зернових хіміків у 2001 р. Визначає харчові волокна як їстівну частину рослин або аналогічні вуглеводи, стійкі до травлення та всмоктування в тонкому кишечнику, з повним або частковим бродінням у товстому кишечнику. Харчові волокна включають полісахариди, олігосахариди, лігнін та супутні речовини з рослин.
Більш недавнє визначення самого AACC додає до визначення поняття функціональне волокно включаючи інші засвоювані вуглеводи, такі як стійкий крохмаль, інулін, різні олігосахариди та дисахариди, такі як лактулоза.
Основними компонентами клітковини є:
- некрахмалисті полісахариди
- стійкі олігосахариди
- лігнін
- речовини, пов’язані з некрохмальними полісахаридами
- синтетичні вуглеводи
- волокна тваринного походження (хітин, хітозан, колаген та хондроїтин)
Типи волокон
Волокна Вони класифікуються за ступенем розчинності у воді:
- розчинні волокна при контакті з водою вони утворюють желатиновий розчин. Ефекти, отримані від в'язкості волокна, відповідають за його дії на метаболізм ліпідів та вуглеводнів і частково його антиканцерогенний потенціал завдяки здатності захоплювати і переносити токсини. Міститься у фруктах, бобових, вівсі, горіхах та овочах.
- нерозчинні або погано розчинні волокна Вони здатні утримувати воду в її структурному матриксі, утворюючи суміші з низькою в'язкістю, що виробляє збільшення калових мас, що прискорює кишковий транзит. Міститься в цільнозернових продуктах та хлібі.
Які функції виконує клітковина в нашому організмі?
Клітковина відіграє фундаментальну роль у всіх функціях травної системи, починаючи від того, як ми жуємо, і поки не проходимо стілець. Харчування, багате клітковиною, допомагає:
- Нормалізувати дефекацію. Збільшення об’єму та ваги стільця та пом’якшення полегшує його евакуацію, зменшуючи ймовірність запору. Крім того, якщо ваш стілець водянистий, клітковина допоможе затвердіти, оскільки поглинає воду та додає об’єм стільця.
- Знизити рівень ЛПНЩ оскільки він знижує рівень ліпопротеїдів низької щільності. Має інші переваги для здоров’я серця, такі як зниження артеріального тиску та запалення.
- Підтримуйте здоров’я кишечника. Зниження ризику розвитку геморою та невеликих мішків у товстій кишці (диверкуліт).
- Контролюйте рівень цукру в крові. Розчинна клітковина може уповільнити засвоєння цукру і допомогти поліпшити рівень цукру в крові.
- Досягти здорової ваги. Клітковина завдяки своєму ситному ефекту, повільному травленню та здатності утримувати воду допомагає контролювати споживання інших продуктів. Він має низьку калорійність в порівнянні з іншими поживними речовинами, саме тому допомагає контролювати вагу.
Їжа з високим вмістом клітковини
Професійний коледж дієтологів-дієтологів Мадрида (Кодінма) нагадує, що споживання клітковини завжди повинно супроводжуватися достатньою кількістю рідини, щоб сприяти належному кишковому транзиту.
Іспанський фонд харчування вказує, що, щоб забезпечити хороший запас клітковини, загальними рекомендаціями будуть:
- 2-3 порції зелені та овочів щодня.
- 2-3 порції цілих фруктів щодня (цілі, без соку)
- 6 порцій пластівців на тиждень, бажано з цільних зерен: пластівці для сніданку, рис або макарони.
- 3-4 порції бобових щотижня.
Які фрукти та овочі мають найбільше клітковини? Погляньте на наступні таблиці!
| Фрукти | Розмір порції | Загальна клітковина (грами) * |
| Малина | 1 склянка | 8,0 |
| Груша | 1 середній | 5.5 |
| Яблуко, з шкіркою | 1 середній | 4.5 |
| Банан | 1 середній | 3.0 |
| Помаранчевий | 1 середній | 3.0 |
| Полуниця | 1 склянка | 3.0 |
| Овочі | Розмір порції | Загальна клітковина (грами) * |
| Варений зелений горошок | 1 склянка | 9,0 |
| Варена брокколі | 1 склянка подрібненого | 5.0 |
| Брюссельська капуста, варена | 1 склянка | 4.0 |
| Картопля, з шкіркою, запечена | 1 середній | 4.0 |
| Варена солодка кукурудза | 1 склянка | 3.5 |
| Сира цвітна капуста | 1 склянка, подрібнена | 2.0 |
| Сира морква | 1 середній | 1.5 |
| Зерно | Розмір порції | Загальна клітковина (грами) * |
| Спагетті, цільнозернові, варені | 1 склянка | 6.0 |
| Перлова крупа, варена | 1 склянка | 6.0 |
| Пластівці висівок | 3/4 склянки | 5.5 |
| Варена лобода | 1 склянка | 5.0 |
| Хліб з вівсяних висівок | 1 середній | 5.0 |
| Вівсяні пластівці швидкого приготування, варені | 1 склянка | 5.0 |
| Попкорн, повітряний | 3 чашки | 3.5 |
| Коричневий рис, варений | 1 склянка | 3.5 |
| Цільнозерновий хліб | 1 скибочка | 2.0 |
| житній хліб | 1 скибочка | 2.0 |
| Бобові, горіхи та насіння | Розмір порції | Загальна клітковина (грами) * |
| Варена сочевиця | 1 склянка | 15.5 |
| насіння Чіа | 28 грам | 10,0 |
| Мигдаль | 23 грами | 3.5 |
| Фісташки | 49 грам | 3.0 |
| Насіння | 28 грам | 3.0 |
Джерело: Національна база даних поживних речовин USDA для стандартної довідкової версії 2018.
Яка найкраща їжа для відвідування туалету? Що повинна їсти і пити людина, якщо у неї запор?
Традиційно про це завжди говорили сливи та ківі вони допомагають тобі сходити у туалет, ти знаєш чому? У разі сливи це пов'язано з наявність сорбіту, який діє як пребіотик і стимулює стінки товстої кишки. Ківі завдяки своєму споживання клітковини це чудове проносне завдяки легкозасвоюваності, що змушує його негайно переходити в кишковий тракт.
Варто згадати інші фрукти, такі як інжир та інжир які поєднують в собі наявність сорбіт з харчовими волокнами, які набрякають, поглинаючи воду і змушуючи стілець збільшуватися в обсязі, тому його транзит набагато легший.
Іл вівсяних висівок Завдяки високому вмісту розчинних волокон вони плавно полегшують кишковий транзит їжі і допомагають усунути те, що організму не потрібно.
Якщо ви страждаєте запором, однією з професійних медичних рекомендацій є пити багато води та інші рідини, такі як бульйони та фруктові та овочеві соки, які допомагають клітковині краще виконувати свою роботу. Мета - пом’якшити стілець, щоб полегшити його проходження. Залишаючись зволоженим може допомогти запобігти запорам.
Ми згадали деякі з них продукти, що діють проти запорів, Якщо ви схильні до цього, ми рекомендуємо нашу статтю про те, якого типу дієти ви повинні дотримуватися, щоб поліпшити запор.
Скільки клітковини нам слід з’їсти?
Тепер, коли ми знаємо про переваги, які дає нам клітковина і в яких продуктах вона міститься у більшій пропорції, давайте знатимемо, яку добову кількість нам слід їсти, бо надмірна кількість клітковини також може доставити нам певний дискомфорт, але це ми побачимо пізніше. Ми йдемо з рекомендованою кількістю клітковини.
В діти старше трьох років і до вісімнадцяти, Рекомендується споживати кількість, яка виникає в результаті додавання 5 г/день до його віку (приклад: чотирирічна дитина повинна приймати приблизно 9 г клітковини на день).
Для дорослі від 19 до 50 років, Європейське агентство з безпеки харчових продуктів встановлює рекомендований щоденний прийом (RDI) клітковини 25 грамів на день.
Медичні фахівці рекомендують збільшувати кілька грамів клітковини під час вагітності через звичайно виникаючих запорів. вагітна слід споживати від 25 до 30 грамів харчових волокон щодня.
Для понад 50 років рекомендується вживати щонайменше 21 грам клітковини щодня.
Як ми повинні це споживати?
Рекомендується споживання клітковини здійснювати поступово, щоб шлунково-кишковий тракт адаптувався сам.
Загалом, волокно, яке споживається, повинно бути співвідношення 3 частин розчинної клітковини до 1 частини нерозчинної клітковини.
Найздоровіший спосіб досягти рекомендованої кількості клітковини - це через продукти, які містять її природним шляхом, хоча вони також є добавки з клітковини.
Рецепти з високим вмістом клітковини
Щоб зробити ваше споживання більш оригінальним від Farmacia.bio, ми пропонуємо кілька рецептів з високим вмістом клітковини:
Хочете більше ідей рецептів, багатих клітковиною? Відвідайте наш розділ біорецептів.
Надлишок клітковини в раціоні: наслідки
Як ми вже зазначали раніше, дієта, багата на фрукти, овочі, бобові та горіхи, покриває потреби в клітковині. Надмірне споживання клітковини може мати такі наслідки, як зменшення поглинання мінеральних речовин як кальцій, залізо та цинк.
Дія флори на клітковину утворює гази (водень, вуглекислий газ і газ метан). Більша частина кишкових газів походить від бродіння, що виробляється кишковою флорою. У разі труднощів при його вигнанні може з’явитися дискомфорт, такий як здуття живота, дискомфорт і біль через метеоризм.
Таким чином, дієта, багата клітковиною, не є складною, а підтримка рівня клітковини має позитивні наслідки для організму. Якщо ви вважаєте, що споживання клітковини недостатнє, спробуйте ввести в свій раціон продукти, які багаті клітковиною, і подивіться, як ваш організм реагує. Не забувайте робити це поступово.
Якщо у вас виникли запитання щодо того, як вводити клітковину у свій раціон, не соромтеся звертатися до нас, і ми із задоволенням відповімо на ваші запитання.
Стаття Причини їжі з високим вмістом клітковини було опубліковано 30 вересня 2020 року та подано в категорію Поради. Пост, в якому ми говорили про те, як продукти, багаті клітковиною, покращують ваш організм? Дізнайтеся про всі його якості, як ввести їх у свій раціон та оригінальні рецепти. Ви можете знайти його за такими тегами. Опублікував Антоніо Перес.