Дослідження, проведене понад три десятиліття, підтверджує, що вживання волоських горіхів допомагає схуднути і запобігає набору ваги, пов’язаному з віком. Аліменте розмовляє з директором слідства

Запобігання ожирінню є однією з найбільших проблем, що стоять сьогодні перед наукою. З цієї причини будь-яка невелика міра, яка виявляється ефективною, допомагаючи уникнути набору ваги, є великим кроком вперед. На цьому шляху вчені з Гарвардського університету щойно опублікували дослідження, яке вказує на волоський горіх як на хорошого союзника проти накипу.

Розмовляючи з Аліменте, Дейрдре Тобіас, Автор дослідження визнає: "Населення змінює своє сприйняття і усвідомлює, що необроблені продукти з високим вмістом жиру, такі як волоські горіхи, можуть бути частиною здоровий режим харчування. Як доказ того, що горіхи накопичуються, люди можуть визнати їх здоровою закускою та інгредієнтом ".

Ожиріння вже зростає в Іспанії так само, як і в США, насправді ми посідаємо друге місце в Європі за кількістю випадків. Зокрема, 25% населення страждають ожирінням або надмірною вагою Відомо, що малорухливий спосіб життя та погані харчові звички є чинниками, що сприяють запуску захворювання, саме тому багато людей, які сидять на дієті, виключають зі свого меню калорійні продукти і волоські горіхи є, але всупереч поширеній думці, вони не відгодовують.

"Наше дослідження спостерігалося за дорослими протягом десятиліть, що дозволило нам добре оцінити ефект волоських горіхів".

Виною їх високій калорійності є те, що більшість із них переважно ненасичені жири. Грам жиру містить 9 калорій, один з білків - 4. Але саме жир - це його якість, оскільки він пов’язаний з цим менший ризик різних захворювань. "Дійсно, волоські горіхи були пов'язані з меншою ймовірністю серцево-судинних захворювань у довгострокових спостережних когортних дослідженнях, які підтверджуються короткочасними рандомізованими дослідженнями, що демонструють гіполіпідемічні ефекти, порівняно з дієтами, яким бракує цього горіха", - згадує Тобіас.

У цьому сенсі лікар Неділя Каррера, дієтолог Медико-хірургічного центру травних захворювань (CMED) нагадує, що волоські горіхи містять "велику кількість антиоксидантних речовин, таких як ненасичені жирні кислоти або омега 3 (13%). Ці ненасичені жири корисні для здоров'я серцево-судинних систем. Допомагає підвищують рівень ЛПВЩ або хороший кардіопротектор. Допомагає зменшити запалення стінки артерії. І взагалі захистити серце та артерій, а також запобігає інфаркту міокарда та інсульту ".

Крім того, він наполягає, що в рамках антиоксидантних функцій "це функція проти старіння, захисна від раку елаговою кислотою, цукровим діабетом та усіма хронічними захворюваннями. Вона також запобігає появі нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона. Вона містить 15% рослинних білок. Це хороше джерело вітаміну Е і групи В, а також мікроелементів, таких як фосфор, магній, марганець, мідь, цинк і залізо ".

І не тільки: він має нейронні здібності, оскільки покращує зв’язок між нейронами завдяки вмісту поліфенолів та інших антиоксидантів, регулює кишковий транзит та покращує імунну систему. І хоча у них є «погана» репутація, що вони товстіють, вони дають прямо протилежний ефект.

схуднення
Фото: iStock.

Передумови

Кілька спостережних досліджень показали, що прийом цього горіха не пов’язаний із збільшенням ваги. Таким чином, дослідження, опубліковане в "Журналі Американського коледжу", яке аналізувало 8 865 чоловіків і жінок протягом 28 місяців, виявило, що хто з’їв два і більше горіхів на тиждень вони мали на 31% нижчий ризик набору ваги порівняно з тими, хто їх їв.

Аналогічно огляду 36 досліджень, опублікованому в "Американському журналі клінічного харчування", було встановлено, що його часте споживання не пов'язане із збільшенням ваги, збільшенням ваги, розмір талії або індекс маси тіла.

І тепер ми знаємо, завдяки новому дослідженню, опублікованому в “BMJ Nutrition, Prevention & Health”, що вони мають перевагу “схуднення”: споживання 198 грам волоських горіхів на добу Це пов’язано із втратою ваги та меншим ризиком ожиріння.

"Заміна нездорової їжі, такої як м’ясо або смажена картопля, сухофруктами може бути простою стратегією, щоб уникнути поступового набору ваги, який часто супроводжує процес старіння", - підкреслюють дослідники.

Вони наполягають на тому, що американці щороку накопичують майже фунт. "Набір від 2,5 до 10 кілограмів пов’язаний із значно вищим ризиком серцевих захворювань, інсульту та діабету".

Вклад волокна

Горіхи багаті на «здорові ненасичені жири, вітаміни, мінерали та клітковину, але вони калорійні, тому їх часто не вважають корисними для регулювання ваги. Але нові дані свідчать про те, що якість того, що ви їсте, може бути настільки ж важливим, як і кількість », - наполягають дослідники.

На тлі помірного збільшення середнього споживання горіхів у США за останні два десятиліття дослідники хотіли з'ясувати, чи можуть ці зміни вплинути на контроль ваги.

Вони проаналізували інформацію про вагу, дієту та фізичну активність у трьох групах людей: 51 529 медичних працівників чоловіки, від 40 до 75 років, коли вони були зараховані до подальшого дослідження медичних працівників; 121 700 медсестер у віці від 35 до 55 років, коли вони були набрані для дослідження стану здоров’я медсестер (NHS); та 116 686 медсестер у віці від 24 до 44 років, коли вони вступили до дослідження охорони здоров’я медсестер II (NHS II).

"І щоденне збільшення наполовину порції волоських горіхів було пов'язано з 15% меншим ризиком ожиріння".

Протягом понад 20 років подальшого спостереження кожні 4 роки учасників просили вказати свою вагу та те, як часто протягом попереднього року вони їли 396-грамову порцію волоських горіхів, включаючи волоські горіхи. арахіс та арахісове масло.

Їх також запитували про щотижневі фізичні вправи (ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, гра в ракетний теніс або садівництво), які оцінювали кожні два роки за допомогою анкети. Його вимірювали в метаболічних еквівалентних годинах завдань (MET), які виражають, скільки енергії (калорій) витрачається на годину фізичної активності.

Середньорічний приріст ваги у трьох групах становив 0,32 кг. У період з 1986 по 2010 рр. Загальне споживання волоського горіха зросло з чверті до менш ніж половини порції/день у чоловіків та з 0,15 до 0,31 щоденної порції у жінок у дослідженні NHS. У період з 1991 по 2011 рік загальне споживання волоського горіха зросло з 0,07 до 0,31 порції серед жінок у дослідженні NHS II. Збільшення споживання будь-якого типу горіхів було пов’язано із меншим ризиком ожиріння. І щоденне збільшення споживання наполовину порції було пов’язане 15% нижчий ризик страждають цією хворобою.

Замінивши оброблене м’ясо, рафіноване зерно або десерти, включаючи шоколадні цукерки, тістечка та пончики, половина порції горіхів пов’язана зі зниженням від 0,41 до 0,70 кг 4-річний період. Протягом цього часу збільшення споживання горіхів з жодної до принаймні половини порції було пов’язане з уникненням 0,74 кг ваги, меншим шансом на помірне збільшення ваги та на 16% меншим шансом розвитку ожиріння, порівняно з тим, що їх не пробувати.

Однак цих асоціацій не спостерігалося щодо арахісу або арахісового масла. Висновки були досягнуті після врахування змін дієти та способу життя, таких як фізичні вправи та вживання алкоголю.

Ситні

"Це спостережне дослідження, і як таке воно не може встановити причину. І дані базувалися на особисті звіти, що могло вплинути на точність. Крім того, були включені лише відносно заможні та білі медичні працівники, тому ці дані можуть не бути більш застосовними. Незважаючи на це, результати відповідають результатам попередніх спостережних досліджень ", - говорить провідний автор.

Такої ж думки доктор Каррера, для якого «ефект того, як допомогти схуднути чи не набрати його при вживанні горіхів, пов’язаний з тим, що вони мають високу ситну здатність завдяки вмісту клітковини та наявності ненасичених ці компоненти затримує спорожнення шлунка і це робить більше часу після їжі, коли ми відчуваємо ситість і більше нічого не їмо. Вони також містять рослинний білок, і всі вони задовольняють ".

Крім того, «його цукри мають повільне всмоктування, яке не надто збільшується рівень глюкози в крові і не виробляють подальшого ефекту швидко всмоктуваного цукру (він швидко всмоктується, глюкоза підвищується, потім швидко падає внаслідок дії інсуліну і при його зниженні викликає почуття голоду). І ненасичені жири не накопичуються і роблять вас жиром, як насичені жири, але організм використовує їх для антиоксидантних та метаболічних функцій, і вони не дають їм накопичуватися. При цьому, з’їдаючи жменю волоських горіхів, ми можемо довго не голодувати, і це дозволяє уникнути споживання інших більш калорійних та відгодованих продуктів харчування », - додає він.

Це також підкреслює, що високий вміст клітковини у волоських горіхах може затримка спорожнення шлунка, так людина довше почувається ситою і ситою.

Клітковина волоського горіха також добре зв'язується з жирами в кишечнику, "а це означає, що виводиться більше калорій. І є деякі докази того, що високий вміст ненасичених жирів у горіхах збільшує витрати енергії в спокої, що також можна використовувати для уникнення набору кілограмів".

"Було доведено, що 25 мг на день (5 горіхів) вже забезпечують серцево-судинну профілактику та користь. Достатньою є від 5 до 10 горіхів на день. Краще їсти їх як фіксовану закуску в середині ранку та в середині дня, щоб скористатися їх ситним ефектом між прийомами їжі ", повідомляє експерт CMED.

"Окрім впливу на здоров'я людини, використання рослинні білки екологічно чисті, такі як горіхи та насіння, щоб замінити тваринні джерела білка, можуть сприяти просуванню глобальної сталої харчової системи ", - підсумовують вони.