Ідеальне поєднання їжі та спорту

Їжа для чемпіонів!

Ідеальне поєднання їжі та спорту

Вегетаріанські та веганські дієти чудово підходять для спортсменів, оскільки дозволяють покращити рівень енергіїа, оптимізує процеси відновлення, зменшує ризик отримання травм та сприяє їх відновленню. Крім того, досягається краща продуктивність, оскільки рослинна їжа забезпечує всі поживні речовини, необхідні для збереження здоров’я, конкурентоспроможності та міцності. Вони також мають краще серцево-судинне здоров’я та більше витривалості. Усі ці речі допомагають спортсменам працювати з найвищим потенціалом.

запаси глікогену

Завжди вважалося, що спортсмени потребують більшої кількості білка у своєму раціоні, але правда полягає в тому, що необхідний білок легко отримати, вживаючи здорову дієту. Нам насправді потрібні 9 незамінних амінокислот, щоб мати можливість будувати власні білки. У вегетаріанській дієті повноцінний білок отримують у таких продуктах, як соя, лобода або амарант. Також поєднують зернові культури (пшениця, рис, овес, кукурудза, просо, лобода, гречка) з бобовими (нут, сочевиця, квасоля) або злакові з насінням/горіхами (насіння соняшнику, кунжуту, гарбузових насіння, кедрових горіхів). Великою перевагою є те, що вони мають дуже мало жиру і забезпечують повільне засвоєння вуглеводів. Хоча не потрібно їсти кілька джерел білка за один прийом їжі, а протягом дня.

Вуглеводи Їх основна функція полягає в забезпеченні енергією, яка зберігається у вигляді глікогену в печінці, м’язах і клітинах, щоб забезпечити глюкозу під час руху. Вегетаріанці, як правило, їдять високу частку складних вуглеводів (злакові та овочеві), тому вони підтримують хороші запаси глікогену в м’язах і, як правило, добре реагують на спорт на витривалість. Коли запаси глікогену вичерпуються (після 30 хвилин безперервної фізичної активності), тіло перетворюється на жир для отримання палива. Перевага вегетаріанської дієти в тому, що вона дуже багатий на найбільш корисні моно та поліненасичені жири, міститься в авокадо, горіхах, оливковій олії тощо. Ці жирні кислоти підвищують рівень холестерину ЛПВЩ і є джерелом незамінних жирних кислот (омега-3 та омега-6). Не вживаючи рибу, вегетаріанці повинні подбати про вживання омега-3 жирних кислот (насіння льону та насіння гарбуза) та омега-6 (волоські горіхи та інші сухофрукти), серцево-судинних захисників, які затримують клітинне старіння.

Білки виконують функцію перебудови та відновлення тканин і м’язів тіла, а також сприяють метаболічним процесам. Вони не є хорошим джерелом енергії, але вони забезпечують його, коли запаси глікогену та жиру вичерпуються, що може відбуватися після дуже тривалих, напружених фізичних навантажень, при яких організм не отримує достатнього запасу. Їжа тваринного походження - це в основному білки та жири. Рослинна їжа також багата вуглеводами і тому допомагає спортсменам підтримувати запаси енергії. У клітинному середовищі овочі сприяють більш лужному рН, а це сприяє перетравленню вуглеводів для підвищення стійкості та покращення відновлення після фізичних вправ. З іншого боку, м’ясо підкислює середовище, що полегшує перетравлення білків, але погіршує виведення відходів та процеси відновлення.

Фрукти та овочі переважно цільнозернові та бобові. Вітаміни та мінерали необхідні для метаболічних функцій організму, які змінюються внаслідок фізичної активності. Вони підтримують і відновлюють тканини організму; вони втручаються в обмін вуглеводів, жирів і білків;

Спортсменам потрібна більша кількість необхідних поживних речовин, оскільки вони мають більший знос. Залежно від виду спорту, яким ви займаєтесь, необхідна кількість поживних речовин становить близько 60-80% вуглеводів, 10-20% білків і 10-30% жирів. Людям, які займаються спортом та тренуваннями, які вимагають багато сил, але недовговічні, слід збільшити споживання білка. З іншого боку, у витривалості та тривалих видах спорту, що вимагають багато енергії, споживання вуглеводів та жирів має бути вищим. Навіть коли виконуються тренування м’язів, замість того, щоб помітно збільшити споживання білка, необхідно збільшити вуглеводи. Таким чином, запас білка залишатиметься цілим, не використовуючись для забезпечення енергією, і, отже, він зможе виконувати свою функцію відновлення м’язів і тканин.

Щоб не помилитися і не покрити всі потреби в їжі, розділіть тарілку на 4 частини і дотримуйтесь наступних рекомендацій:

Наповніть половину тарілки овочами без крохмалю

Наповніть 1/4 тарілки цільнозерновими або крохмалистими овочами

Наповніть 1/4 тарілки рослинним білком

Додайте порцію фруктів, невеликий салат і 1 порцію (30 грам) горіхів

З точки зору здоров'я, повага до вибору їжі, будь вона всеїдною, веганською, ово-лакто-вегетаріанською чи ово-вегетаріанською для наших пацієнтів, є принциповою, і не в нашій компетенції намагатися знеохотити їх вибір. Однак ми несемо відповідальність за надання адекватних порад, щоб незалежно від вашого вибору він був повним, збалансованим та відповідав вашим потребам, щоб дозволити досягти оптимального стану здоров’я.

Що реально впливає на ріст м’язової маси?

Тренування і хороше відновлення. Очевидно, що відсутність болю, посилення, тренування з високою інтенсивністю невід'ємно пов'язані із зростанням м'язової маси. На рівні поживності буде потрібно більш високе споживання енергії, а також дієта з достатньою кількістю вуглеводів, жирів, білків, вітамінів та мінералів для сприяння відновленню після тренування, а момент споживання цих поживних речовин до, під час або після тренування буде бути ключовим. збільшити обсяг тренувань і сприяти вашому максимальному одужанню.

Білкам зазвичай надається велике значення, але якщо взяти до уваги, що такі типи вправ вимагають участі гліколітичного метаболізму, ключовим буде вуглеводи:

Якщо ми забезпечимо достатньо вуглеводів у раціоні, м’язи будуть повні глікогену і зможуть виконувати під час цього типу тренувань.

Коли м’язового глікогену немає, організм сприймає, що йому не вистачає енергії для виконання своїх функцій, саме тому він активує катаболічні (руйнуючі) шляхи і інактивує творення або анаболізм. Отже, дефіцит глікогену порушить якісне тренування і, отже, створення м’язової маси.

Потрібно також задовольнити потреби в білках. Як завжди, ми повинні пам’ятати, що їх внесок ІНДИВІДУАЛІЗОВАНИЙ, тобто він буде залежати від потреб кожного, але ми повинні пам’ятати, що м’ясо - не єдине джерело білка, яке існує. Нижче наведено приклади продуктів рослинного походження, які забезпечують нас 10 г білка:

Соя, лобода або амарант мають усі необхідні амінокислоти, необхідні нашому організму для виконання ряду функцій, які я вже перелічив у цій іншій статті. Крім того, при тій самій вазі, що і м’ясо, соя забезпечує нам більше білка (100 г сої забезпечить нас 36 г білка, тоді як 100 г яловичини лише 20 г)

Хоча це правда, що решта рослинних білків не мають усіх необхідних амінокислот, немає нічого, що неможливо вирішити, знаючи, як ми повинні поєднувати їх, щоб отримати білок з високою біологічною цінністю:

-Бобові + крупи: сочевиця з рисом, кус-кус з нутом, хумус з хлібом, соєве молоко зі злаками для сніданку ....

-Бобові + горіхи: салат з нуту з волоськими горіхами, бургер із бобових та сухофруктів, нут з родзинками, шпинатом та кедровими горіхами.