Дієта на гірських велосипедах до, під час та після випробування є надзвичайно важливою для покращення продуктивності та відновлення спортсмена. Під час тренувань, перед сезоном і сезоном, важливо мати достатню кількість енергії, повноцінні поживні речовини та здорову дієту. Певним чином, практика МТБ нагадує інтервальні види спорту з сильним компонентом анаеробних вправ (субмаксимальна інтенсивність на нерівній місцевості) з великим споживанням глюкози (що зберігається в організмі переважно в якості м’язового глікогену) та сильним компонентом опору (аеробні вправи) що передбачає помірне до високе споживання тригліцеридів (накопичений жир у спортсмена), а це означає, що вуглеводи в практиці цього виду спорту набувають особливого значення.
ПІДГОТОВКА ДО ТЕСТУ
За тиждень до старту або змагань дієта спортсмена практично така ж, як і в інших видах спорту: з високим вмістом вуглеводів, вказуючи, що за 2-3 дні до неї мало клітковини, білків і жирів. Навантаження/перевантаження вуглеводів також застосовується в цьому виді спорту, дотримуючись тих самих вказівок, що і у видах витривалості.
Для коротких змагань або коротких виїздів з високою інтенсивністю:
- 7 г вуглеводів на кг ваги на добу
Для змагань або тривалих прогулянок:
- 9-11г вуглеводів/кг того дня.
У більшості випадків дієти з високим вмістом вуглеводів (з низьким вмістом клітковини, білків і жирів) буде достатньо для досягнення оптимальних рівнів м’язового глікогену (запас глюкози в нашому організмі для занять спортом), якщо MTBiker у попередніх тестах не виявив енергії. Ця практика може вам допомогти. Дуже важливо, щоб це споживання вуглеводів надходило з таких продуктів, як хліб, макарони, кус-кус, рис тощо ... Уникаючи солодощів, випічки та всіх видів їжі. Крім того, спортсмен повинен тренувати на виходах (тренування між змаганнями) такий режим вуглеводного навантаження/перевантаження. Щоб отримати уявлення про кількість їжі, яка бере участь у цьому навантаженні, погляньте на цей запис: Відстань триатлону IronMan. У ці попередні дні не забувайте про правильне зволоження.
ТІЛЬКИ ДО ТЕСТУ
У дієті на гірських велосипедах за 3-4 години до випробування, що збігається в більшості випадків зі сніданком, найбільш рекомендованим є вживання вуглеводів, але відповідно до того, що зазвичай приймає спортсмен: склянка соку, 2 тости білого хліба з знежиреним сиром та варенням та гель перед змаганнями (із тих, що містять близько 30 г вуглеводів) забезпечать спортсмена 200-300 г вуглеводів, необхідних їм за ті години до завершення навантаження м’язового глікогену.
До початку тесту пийте воду регулярно, невеликими ковтками і до півгодини, перш ніж залишити якийсь ізотонічний напій, гель або навіть банан.
ПРОДУКТИ ПІД ЧАС КОНКУРСУ
У їжі на гірських велосипедах схема під час випробування дуже схожа на схему більшості видів спорту на витривалість, хоча перевага їзди на велосипеді полягає в тому, що завдяки механічному сидінню наше тіло здатне засвоювати більше їжі, тобто ми можемо приймати більшу кількість твердої, напівтвердої та рідкої їжі, не створюючи спочатку шлункового дискомфорту. З цієї причини деякі велосипедисти здатні засвоювати близько 90 г вуглеводів на годину, хоча більшість спортсменів отримують вигоду від 40-60 г вуглеводів на годину. Мінерал натрію особливо важливий через його взаємозв’язок із судомами та ривками, що разом із відсутністю споживання рідини є однією з основних проблем, які можуть виникнути.
Їжа для гірських велосипедів
Найпростіший спосіб забезпечити ці потреби та вуглеводи, воду та мінерали - це регулярно вживати воду та ізотонік, чергуючи ковтки води та ізотоніку кожні 20-25 хвилин та принаймні раз на 45-60 хвилин, щоб вживати деяку кількість їжі, багатої вуглеводами (гелі, батончики, натуральна їжа) дивіться цей пост про продукти, які потрібно приймати під час занять спортом.
ПІСЛЯ КОНКУРСУ
Після закінчення тесту не потрібно давати півгодини їсти їжу у вигляді вуглеводів + білків (пропорція 4/1) природним способом (сендвіч з індички або сік з йогуртом, фруктами та горіхами ... ) або через вуглеводні та білкові коктейлі (рослинний білок або тваринний білок), відомі як відновлювальні коктейлі. Пийте воду регулярно протягом 6 годин після цього, щоб покрити втрати води, якщо цей напій трохи гіпертонічний, це допоможе зберегти затримку води та покращить відновлення.
ПРОБЛЕМИ, ДО ЯКИХ СПОЛУЧЕНИХ СПОРТМЕНІВ І ЯК ЇХ УНИКНУТИ
Дегідратація: питна вода та ізотоніки регулярно до/під час та після тесту дозволять уникнути зневоднення та можливої гіпертермії. Носіння відповідного одягу також полегшує розподіл тепла без збільшення потовиділення та подальших втрат рідини.
Шлункові проблеми: Уникайте продуктів, багатих клітковиною та жирами, за кілька днів до годин тесту, це може спричинити уповільнення спорожнення шлунку та виділення газів. Крім того, ви повинні тренувати те, що збирається взяти під час тесту, точно так само, як виконуються довгі пагони та спеціальні вправи, регулювання прийому їжі є ключовим моментом: яка їжа, час і спосіб прийому, текстура, консистенція тощо ., знайдіть ту їжу, яка вам найбільше подобається і почувається краще.
Ривки та спазми: регулярне вживання натрію протягом змагань запобіжить страшні спазми (регулярне вживання 300-800 мг натрію на годину). Ізотонічні напої та деякі гелі зазвичай забезпечують велику кількість натрію. У деяких випадках для цього існують таблетки.
Не рекомендовані практики: вживання продуктів, багатих простими цукрами, такими як солодощі та випічка, до, під час та після, безсумнівно, змусить вас кусати пил. Вживання алкогольних напоїв на допоміжній станції після фінішу (піво згодом - це те, що стало дуже модним на деяких змаганнях) - не рекомендована практика, трохи випитого алкоголю ще більше зневоднить нас і затримає відновлення після змагань.
ПАМ’ЯТАЙТЕ
Це основні вказівки для всіх MTBikers, хоча індивідуалізація дієти зареєстрованим дієтологом (диплом з питань харчування та дієтології людини, диплом з питань харчування та дієтології людини, старший технік з дієтології) є важливою для підвищення продуктивності та поліпшення відновлення.
Вас також можуть зацікавити: СПОРТИВНЕ ХРАНЕННЯ