Гірські перегони виділяються своєю нерівномірністю, на відміну від асфальтових марафонів, що дозволяють постійну швидкість, гірські перегони особливо жорсткі через зміни інтенсивності. Ця обставина робить запаси енергії (глікоген) бігунів набагато швидшими. Якщо до цього додати втрату води через дихання і головним чином через потовиділення, маса тіла спортсменів може зменшитися, що спричинить зниження їхньої працездатності. Отже, є три фактори, які впливатимуть на показники бігуна на харчовому рівні: вода, мінеральні солі (електроліти) та енергія (вуглеводи). Продовжуйте читати «Їжа для гірського марафону».
Ми почнемо з висвітлення важливості їжі у повсякденному житті гірського бігуна. Завдання цієї дієти - підтримувати та покращувати здоров’я під час тренувань для досягнення мети, накладеної тестом, повноцінної, достатньої, різноманітної та збалансованої дієти, яка допомагає бігуну краще працювати на тренуванні та відновлюватися після нас.
Тренування - це ідеальний час, щоб провести хорошу дієтичну підготовку, відібравши ті продукти, які найкраще підходять бігуну, та встановивши схему прийому їжі та рідини, яка застосовуватиметься в день змагань. Закуски, сніданки та закуски перед найпотужнішим тренуванням також важливі, оскільки вони стануть ключовими моментами для імітації споживання їжі до тесту
Харчування за кілька годин до гірського марафону має на меті поповнити та поповнити запаси глікогену бігуна, уникнути голоду, шлункового дискомфорту та досягти оптимального рівня зволоження. Для отримання додаткової інформації про харчування та зволоження до початку змагань: ЇЖА ДО КОНКУРСУ
ПІД МАРАФОН
Гідратація: ритм змагань, температура навколишнього середовища та вологість будуть відзначати кількість води, яку бігун повинен випити під час випробування. Найкращий варіант - щоб бігун знав швидкість потовиділення, однак рекомендується приймати від 500 мл до 1000 мл води на годину, беручи до уваги, що в центральні години доби (опівдні), коли температура підвищується, коли треба пити найвищу воду. Спосіб пити воду буде через воду та ізотонічний напій, тому дуже важливо вибрати хороший ізотонічний напій: ЯК ВИБРАТИ ІЗОТОНІЧНИЙ НАПІТ. Перевага ізотонічних напоїв полягає в тому, що вони, крім води, забезпечують електроліти та вуглеводи. Найзручніше це поєднувати воду з ізотонічною, і те, і інше, має температуру 15 - 25 ºC. Їжа для гірського марафону.
Мінеральні солі (електроліти): комбінуючи ізотонічні напої з їжею (батончики, гелі, бутерброди ...), ми забезпечуємо натрій, необхідний організму бігуна (500 мг до 1500 мг натрію на годину, залежно від особливостей бігуна та швидкість потовиділення). Існує також варіант мінеральних сольових таблеток, але їх потрібно ретельно призначати під час тренувань. Рекомендація полягає в тому, щоб взяти з собою хороший резервуар для води, такий як 3-літровий верблюд і гідратаційний пояс, легкі продукти, такі як батончик, гелі, гуммі, родзинки, датили тощо Завжди є варіант ізотонічного напою в порошку, невеликої ваги, невеликої кількості, а на станціях для закусок вам просто потрібно змішати його з водою.
Вуглеводи: загальна рекомендація - вживати від 30 до 90 грамів вуглеводів на годину, причому поєднання різних типів вуглеводів є найбільш ідеальним. Варіантів безліч: ізотонічний напій, гелі, батончики, банани, сухофрукти (фініки, курага, сушений інжир, родзинки ...), киселі тощо ... Просто те, що бігун навчив у своїх тренінгах з харчування, нічого нового в гонці. Для отримання додаткової інформації про вуглеводи: ГІДРАТИ ВУГЛЕКОДА І КОНКУРС
Після завершення гонки бігун повинен замінити втрачені в змаганнях мінеральні солі та воду, а також поповнити глікогенні відкладення. З цієї причини хвилини після закінчення перегонів дійсно важливі, споживання алкогольних напоїв та рясних страв у стилі "каньятапа" абсолютно не рекомендується. Тому ми рекомендуємо прочитати цю статтю: КЛЮЧИ ДО ОПТИМАЛЬНОГО ПОСТУ ВІДНОВЛЕННЯ КОНКУРСУ
Кілька останніх порад
- Це застосовується до всіх керівних принципів НІКОЛИ НЕ ПРОБУЙТЕ НІЧОГО НОВОГО ПІД ЧАС ГОНКИ.
- Скористайтеся усіма пунктами допомоги, щоб їсти, пити та наповнювати резервуари для води (банки з верблюжим верхом ...).
- Пийте більше води та/або ізотоніка в найгарячіші години дня.
- Скористайтеся перепадами, щоб з’їсти тверду їжу, та підйомами, щоб вживати рідини та напіврідини таким чином, щоб уникнути шлункового дискомфорту.
Нарешті, варто виділити фігуру зареєстрованого дієтолога-дієтолога (вищого технічного спеціаліста з дієтології та/або диплома/випускника з харчового харчування та дієтології) як медичного працівника, який має технічну підготовку та знання, необхідні для вживання їжі та спорту добавки в тренуванні та змаганнях.