"Привіт голубе! У неділю у мене перша гонка на 10 км. Що я вечеряю в суботу раніше? Який сніданок у неділю і які гелі я беру з собою? "
Повідомлення та коментарі цього чи подібного типу падають на мене від тих, хто приєднується до цього прекрасного захоплення, яке є біг та популярні змагання. Напевно ви вже багато читали про їжу для цього виду вправ на опір, можливо, саме тому у вас безлад, і, безперечно, у вас все ще є багато сумнівів. Вам пощастило, ми збираємось обговорити все, що стосується харчування в бігу та підготовки різних тестів (10 км, півмарафон, марафон, гірські перегони ...) у блозі, щоб поєднати ці дві здорові практики, які поєднуються рука: бігти Y подбати про дієту.
Перш ніж хвилюватись перед їздою або можливістю прийому їжі під час гонки, ми повинні знати, що це їжа Це не чарівне зілля, яке вирішить вашу недостатню підготовку та погані дієтичні звички місяців. Це звучить жорстко, але це реальність. Тому, як ми готуємо змагання на вихідних з більш-менш ретельною підготовкою, про дієту потрібно подбати однаково.
Для початку ми повинні оцінити наш початковий стан. Якщо ми починаємо з нуля в цьому виді спорту або якщо давно займаємось тим чи іншим видом, оскільки, якщо ми походимо з іншої дисципліни, ми можемо бути придатними, але не пристосованими до цього виду спорту. Попередньою медичною оцінкою вашого загального стану здоров’я було б цікаво, а також допомогою тренера та фізіотерапевта.
Якщо ми починаємо бігати і починаємо з неоптимальної ваги тіла, ідеальним буде внесення змін у свій раціон, орієнтований на нього. Але будьте обережні! Не допускайте типової помилки "бігати, щоб схуднути", роблячи конкретні тренування з надмірним навантаженням і погано і мало харчуючись. Якщо вашою єдиною метою є схуднення, наслідки будуть згубними (травми, ефект відскоку, втрата мотивації, відсутність енергії у вашому повсякденному житті, залишення та невдачі). Якщо ви починаєте з нуля, дізнайтеся, знайдіть хорошого заготівника, додайте повсякденних прогулянок і почніть вносити зміни у свій раціон. Як тільки ви зробите кращий вибір їжі та включите фізичні вправи у свій повсякденний день, склад вашого тіла покращиться, ви будете поступово втрачати жир і почуватись краще у своїх тренуваннях.
ЧИ ПОТРІБУЮ БІЛЬШЕ ГІДРАТІВ ВУГЛІДУ, ЯКЩО ПОЧАЮ БІГАТИ?
Не обов'язково. У цьому аспекті ваш особистий стан буде сильно впливати: люди, які більше тренуються у видах спорту на витривалість, як правило, мають більшу здатність використовувати жир як енергетичне паливо, що не означає, що їх дієвість є найбільш оптимальною при дієтах без вуглеводів. Що я рекомендую, це подбати про джерело вуглеводів: бажано ОВОЧІ, ОВОЧИ, КЛУБИ, ФРУКТИ, ті, що містяться в СУХИХ ФРУТАХ і навіть цілісні зерна, якщо ви їх добре переносите. Що я маю на увазі під цим: що впливає походження вуглеводів як у вашій діяльності, так і у вашому здоров'ї та поліпшенні складу тіла. Не будемо зводити тему до простого пошуку макроелементів, в даному випадку вуглеводів, оскільки це може призвести до плутанини.
Наступні два варіанти містять 60 г вуглеводів. Однак ефект одного і іншого прийому дуже різний. Я рекомендую перший, який, до речі, може бути чудовим варіантом перед тестом або під час довготривалого.
Варіант 1:
Джерело вітамінів і мінералів
Адекватна глікемічна відповідь
Варіант 2:
Прості вуглеводи, відсутні цікаві поживні речовини, неадекватна фізіологічна реакція
2 не дуже стиглих банана
2 великі фініки
Близько 15 сирих мигдальних горіхів
12 печива типу «Марія»
ПОВИНЕН ЗРОСТУВАТИ КІЛЬКІСТЬ БІЛКІВ, ЯКІ Я ПІСЛЯЮ?
Кількість білка, яку рекомендують для загальної популяції (0,8 г білка на кг ваги на добу), недостатня для тих, хто виконує фізичні вправи. Більше, ніж дані, щоб ви могли розрахувати власні потреби в білках і споживання, оскільки цей аспект повинен бути досить індивідуалізованим, я рекомендую вибрати найкращі джерела білка. Необов’язково додавати його або купувати ті продукти, на яких на його етикетці повідомляється, що він має додатковий білок і, до речі, непропорційну вартість. Просто включіть у свій раціон яйця, рибу, м’ясо, молочні продукти, якщо ви терпите їх та бобові. Хоча це не єдині продукти, що містять білок у своєму складі, вони містять білки більшої біологічної цінності. Тобто ви можете правильно приймати білок як спортсмен, навіть якщо ви сидите на вегетаріанській або майже вегетаріанській дієті, просто вживаючи яйця та рибу. Якщо ви вирішите дотримуватися веганської дієти, може бути цікавим побачити дієтолога-дієтолога, який навчить вас планувати меню та мінімізувати ризик недоліків.
Розподіліть кількість білка протягом дня. Прикладом дня може бути:
- Яйце на сніданок
- Бобові полудні
- Сир і горіхи на перекус або після тренування
- Риба на вечерю
А ТЛУСТИНИ, ЧИ Я ВИДАЛЮ ІХ З ДІЄТИ?
Навіть не думай про це. Але тут надзвичайно важливо дізнатися, що тип харчового жиру має вирішальне значення. Дуже нежирні дієти - це помилка. Вони є джерелом енергії, містять необхідні жиророзчинні вітаміни та допомагають нам досягти правильного гормонального стану серед багатьох інших переваг. Ми вже знаємо протизапальну користь жирних кислот омега 3. Уявіть, наскільки вони важливі у спортивному харчуванні.
Ці корисні жири, які я рекомендую вам включити у свій раціон, будуть присутні в рибі (особливо блакитній рибі, такі як сардини та анчоуси), оливковій олії першого віджиму, горіхах, фруктах, таких як авокадо, сир, м’ясо та яйця.
- Популярний бігун виграє, піклуючись про свій раціон, так само, як елітний спортсмен
- Постійна дієта допоможе вам поліпшити склад тіла та працездатність, отже, це спонукає вас продовжувати займатися спортом
- Нестача харчування може призвести до спортивних травм та загальної втрати здоров’я
- Вуглеводи - не єдина поживна речовина, на яку слід звертати увагу, коли ми починаємо бігати
- Харчування перед змаганнями не врятує вас від поганого харчування в попередні місяці.
- Пиво - не найкращий варіант для зволоження після пробіжки на вихідних.
У наступних статтях ми продовжимо розмову про їжу в видах спорту на витривалість, приготування їжі, їжу під час змагань, голодування та багато інших тем.
Якщо у вас є якісь запитання, пропозиції або ви хочете прокоментувати ваш конкретний випадок, не соромтеся залишати свій коментар, і я відповім якомога швидше.
Палома Кінтана Окана