Дієта, багата природними антиоксидантами, зменшує запалення, зміцнює імунітет і запобігає клітинному старінню

антиоксиданти

тривожність та невизначеність жив протягом закриття через загрозу Covid-19 призвели до нехтування дієтою в той час, коли організм найбільше потребує зміцнення Здорові звички. Вражаюче збільшення споживання ультра-оброблений, багатий цукром і насиченими жирами, виявляє такий спосіб подолання ситуації в Росії стрес і те, що ми знаємо як "емоційний голод". Однак останніми днями зацікавленість у тому, щоб знову доглядати за собою, зросла, як через їжу, так і через фізичні вправи, що збігається з тим легким полегшенням, яке передбачає вступ у більш дозвільні фази ув'язнення.

Але щоб подбати про себе, експерти наголошують на важливості дотримуватися харчових концепцій, які справді сприяють здоров’ю. Таким чином, як пояснює Хав'єр Мартінес, відповідальний за харчування в поліклініці імені М.М. Моралеї та творець методу Equidieta, споживання дієта, багата природними антиоксидантами Важливо зменшити запалення, зміцнити імунну систему та запобігти клітинному старінню, яке пригнічує її, особливо у випадку населення, що перебуває у групі ризику. Як він пояснює, є дані, що антиоксидантне харчування робить імунна система, настільки важливий у часи пандемії.

Цієї думки дотримується доктор Лора І. Арранц, професор кафедри харчування, харчових наук та гастрономії Університету Барселони, яка наголошує, що саме тоді, коли ми починаємо більше піддаватися сонячному світлу Антиоксиданти ще важливіші, оскільки тканини, особливо шкіру, потрібно захищати вітаміном А або бета-каротином, вітаміном С, вітаміном Е, селеном та іншими антиоксидантами, такими як лікопін, ресвератрол, лютеїн та зеаксантин тощо.

Крім того, доктор Арранц додає, що життя в стрес продовжується і той факт, що в деяких випадках фізична активність вимагає підвищених антиоксидантів, що досягається вживанням великої кількості свіжих, сезонних та сирих фруктів та овочів, а також насіння та горіхів. “Цей спосіб харчування допоможе нам почуватись краще, організм стане сильнішим, а шкіра буде краще переносити сонце. Крім того, якщо ми їмо продукти, багаті антиоксидантами, ми також гарантуємо повноцінне споживання необхідних нам вітамінів та мінералів ",.

Що таке антиоксиданти?

Антиоксиданти - це молекули, здатні уповільнюють або запобігають окисленню молекул утворюється шляхом перенесення електронів від речовини до окислювача, як зазначено Іньякі Еліо, академічним директором ступеня з харчування в Європейському університеті Атлантики, який додає: вільні радикали, які реагують ланцюгом і які можуть пошкодити клітини. Насправді, на думку експерта, дієта з низьким вмістом антиоксидантів може прискорити старіння і сприяють появі деяких видів раку, а також серцево-судинних та метаболічних захворювань.

Крім того, як він додає, зі свого боку Хав'єр Мартінес не тільки важливий, щоб врахувати зараз важливість антиоксидантів, але ми повинні підготуватися до можливих спалахи коронавірусу Йдемо в осінь, бо, за його словами, саме в той час року імунна система може бути найбільш порушена.

Поліфеноли, каротиноїди та вітаміни

Багато типи антиоксидантів є? Загалом, як описано професором Еліо, антиоксиданти можна розділити на три великі групи: поліфеноли, каротиноїди та вітаміни групи С та Е.

Поліфеноли. Вони є сполуками рослинного походження, що володіють потужною антиоксидантною здатністю. Вони містяться в багатьох фруктах та овочах, а також в інших продуктах, з якими вони готуються. Деякі приклади - ожина, чорниця, виноград, яблука, цитрусові, цибуля, соя, арахіс, оливкова олія, зелений чай, білий чай та кава. За словами експерта, споживання цих продуктів було пов'язано з профілактикою серцево-судинних захворювань та деяких видів раку.

Каротиноїди. Вони є пігментами, які рослини виробляють у процесі фотосинтезу, маючи здатність нейтралізувати види, що викликають окислювальний стрес. Їх кольори варіюються від жовтого до червоного, хоча вони також можуть бути близькі до фіолетового. Фрукти та овочі, такі як морква, апельсин, персик, мандарин, помідор, кавун, папайя, гарбуз, навіть шпинат та брокколі (остання зелена, оскільки її вміст хлорофілу маскує каротиноїди) містять каротиноїди. Недавні дослідження зафіксували, за словами професора Еліо, що вони можуть заважати профілактика захворювань, пов’язаних із старінням.

Вітамін С. Він вважається необхідною поживною речовиною, оскільки організм не в змозі його синтезувати. Захищає білки, ліпіди, вуглеводи, ДНК і РНК від впливу вільних радикалів. Крім того, без нього ми не можемо синтезувати колаген Y еластин, важливі для здоров’я суглобів та еластичності шкіри та судин.

Серед найбагатших в Росії вітамін С це апельсин, ківі, лимон, папайя, диня, полуниця, помідори та овочі, як перець, брюссельська капуста, і взагалі зелені листові овочі, як брокколі та цвітна капуста. Як детально описав Іньякі Еліо, три порції фруктів і дві овочі на день забезпечують мінімальне споживання 200 мг.

Вітамін Е він здатний зберігати функцію клітинної мембрани і блокує окислення холестерину ЛПНЩ (поганого холестерину). "Що відбувається з ЛПНЩ, так це те, що коли він окислюється, він викликає розвиток нальоту атероми, який сприяє інфаркту міокарда, інсульту та судинній недостатності нижніх кінцівок", - уточнює Еліо. Цей вітамін міститься в оливковій олії, кукурудзі, сої, ріпаку, соняшнику та горіхах дерев.

Як приймати антиоксиданти

Одне з питань, на якому наголошує професор Іньякі Еліо, полягає в тому, що матриця, в якій взаємодіє поживна речовина, важливіша за її ізольований ефект і що вони навіть спостерігались негативні ефекти з антиоксидантними добавками, Тому, на його думку, найкращий спосіб споживання антиоксидантів - це не дієтичні добавки, а засновувати дієту на фруктах, овочах, бобових, горіхах та поліненасичених оліях.

У свою чергу Хав'єр Мартінес пояснює, що для досягнення адекватних рівнів антиоксидантів першим ділом є робота над Харчова освіта (більше їжі і менше добавок), а також спосіб життя. «Є таблиці антиоксидантної цінності продуктів, з якими ми можемо працювати у будь-який час року програми прийому антиоксидантів, вимірювання ORAC (здатність до поглинання вільних радикалів) продуктів, що входять щодня ", - говорить він.

Крім того, щоб ми могли "помітити" ефекти антиоксидантів, Хав'єр Мартінес наполягає, що це також важливо робити помірні фізичні вправи, ніколи не екстремуйте і максимально зменшуйте стрес.

Їжа, краще на пару або сира

Щодо кулінарні техніки більш придатний для засвоєння цієї поживної речовини, експерт вказує, що існують антиоксиданти, такі як лікопен які активуються з температурою, а також є інші, такі як вітамін С, які інактивуються з температурою, що змушує думати, що найкращою сумішшю були б сирі, приготовані на пару і варені страви.

Загалом, щоб зберегти свою антиоксидантну здатність, найкраще не піддавати їжу високим температурам, оскільки вона є у формі сирими або на пару його властивості будуть краще зберігатися.

Середземноморська дієта засновує свою захисну дію на продукти, що входять до її складу, багато з яких антиоксиданти, оскільки більшою мірою включає фрукти та овочі (з різними кольорами, сирі та варені), рибу, натуральні горіхи, бобові та сиру оливкову олію.

Але так само важливо включати в раціон антиоксидантні продукти, як уникати тих, що шкодять здоров’ю та сприяють старінню. Таким чином, професор Еліо наголошує на необхідності уникати токсичних звичок такі як тютюн та алкоголь, зменшують споживання цукру, рафінованого борошна, насичених жирів та білків тваринного походження.

Теми

  • Клітковина
  • Антиоксидант
  • Схуднення
  • Годування
  • Здоров'я
  • Фрукти
  • Харчування
  • Схуднути
Найчитаніші
  1. Як приготувати цвітну капусту, щоб вона була багатшою на вітамін С
  2. 10 рецептів легких та оригінальних вечерь для схуднення
  3. Чому комбуча може допомогти кишечнику після різдвяних надмірностей
  4. 10 рецептів з баклажанами як головним героєм
  5. Користь лимона: корисна річ цього фрукта не лише у вмісті вітаміну С
  6. Схуднути: звички, які допомагають прискорити ваш метаболізм
  7. Рецепт здорового роскону де Рейес
  8. Вісім простих рецептів з кабачками, найменш калорійним овочем
  9. Настій імбиру захистить вас від різдвяних надмірностей
  10. Фрукти в салаті, як гарнір і як десерт для зменшення здуття живота
Підкаст
Послухайте нашу «Абетку благополуччя»

Ми допомагаємо вам любити себе та піклуватися про себе, щоб жити довше та краще