Харчуватися здоровим способом щодня корисно не тільки для схуднення, але й для нашого здоров’я.
Для цього, коли ми думаємо про приготування щоденної їжі, ми повинні намагатися зробити меню збалансованим та здоровим, сьогодні я дам вам кілька підстав для його досягнення, не ускладнюючи себе багато.
Є багато захворювань, які пов’язані з неправильним харчуванням, від серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння ... але ми не повинні забувати, що дуже низька вага також може бути шкідливою, і те ж саме трапляється, якщо наш раціон не є достатнім для того, щоб покрити наші харчові норми потреби. Тож підготовка збалансованих меню є фундаментальною та важливою для нашого здоров’я.
1-Основою будь-якого гарного меню повинна бути дієта, якомога різноманітніша.
Всі поживні речовини, що містяться в різних видах їжі, необхідні нашому організму (злаки, фрукти та овочі, корисні жири, що містяться в оліях, горіхах, авокадо; і, звичайно, також яйця, м’ясо, риба)
Якщо не існує якогось захворювання, яке обмежує з’їдене в здоровому та збалансованому меню, ми повинні включати всі сім’ї продуктів харчування. Але важливо також пам’ятати, що їх потрібно їсти у відповідній пропорції.
2 продукти, які потрібно виключити з нашого меню.
Є деякі продукти, які слід виключити з нашого меню, і ми повинні уникати їх якомога більше.
- Цукор-рафінад.
- Тваринні жири (вершкове масло, ковбаси ...) дуже багаті насиченими жирами
- Трансжири: присутні практично у всіх промислових продуктах.
- Що стосується жирів, ми повинні споживати переважно жири, багаті на омега 3 та омега 6, тобто з незамінними для нас жирними кислотами, які ми повинні забезпечувати їжею, оскільки наш організм їх не виробляє.
- Сіль: Ми, як правило, використовуємо занадто багато солі в своїх стравах. Важливо, як і у випадку з рафінованим цукром, зменшити кількість солі в наших стравах. Щоб наші страви були смачними, незважаючи на менше солі, ми можемо замінити сіль спеціями та ароматними травами. Можливо, ви навіть виграєте у смаку та різноманітності.
3-яйця, м'ясо, риба
Бажано вживати від 1-2 порцій цих продуктів щодня.
Якщо важливо спробувати зменшити кількість червоного м'яса, особливо промислово обробленого м'яса, оскільки велике споживання збільшує ризик розвитку раку товстої кишки.
Ми будемо споживати переважно яйця та рибу.
Ми також можемо отримувати щоденний білковий раціон із бобових культур, змішаних із злаками, горіхами, соєю та похідними ...
Якщо ви хочете схуднути, бажано включити до свого меню біле м’ясо, таке як курка або індичка; Це м’ясо з низьким вмістом жиру, а тому з невеликим споживанням калорій, а також забезпечують нам хорошу кількість білка.
4-Овочі та фрукти.
Включайте у меню не менше п’яти порцій на день. Вони забезпечують велику кількість вітамінів і мінералів, а також допомагають нам краще зволожуватися завдяки великій кількості води.
5-злакові.
Включіть їх у всі свої страви. Так ... вони забезпечать вас енергією, необхідною вашим клітинам. Якщо ваші клітини використовують глюкозу головним чином як джерело енергії, це буде для чогось, про що ви не думаєте?
Але це не означає, що ви споживаєте їх в надлишку, їх слід вживати лише в тій кількості, яка необхідна вашим енергетичним потребам, тому ваші меню та плани харчування повинні бути персоналізовані.
І звичайно завжди складні гідрати повільного всмоктування, тобто багаті клітковиною, а це справжні цільні зерна, повноцінні зерна. Тут я вже говорив вам, що важливо, щоб злаки були справді цілими.
6-У нашому меню також важливо, як ми готуємо їжу.
У збалансованому та легкому меню ми повинні уникати соусів, уникати смаженої їжі.
Ми повинні готувати страви, особливо в папілоті, на грилі, на пару, запечені, в мікрохвильовій печі
Подивимось приклад здорового та збалансованого меню.
Сніданок
- Миска з вівсяним вівсом та знежиреним або напівжирним молоком.
- Шматок свіжих фруктів.
- Кава з молоком або настій
Середина ранку
Шматок фрукта, або натуральний знежирений йогурт, або жменька горіхів.
Їжа
- Змішаний салат з салату, цибуля, помідор, спаржа, морква.
- Лосось на папілоті у супроводі запеченої картоплі.
- Фрукти
Перекус
Тонкий тост з цільнозернового хліба зі свіжим сиром
Вечеря
- Овочевий суп.
- Куряче філе у супроводі овочів на пару і столової ложки коричневого рису.
- Натуральний йогурт.