Ми не збожеволіли, ми пропонуємо вам їжу, яка потрібна бігуну, щоб продовжувати «літати» і бути швидким на схилах
Йоланда Васкес Мазарієго
Чи знаєте ви, в чому секрет швидшого бігу? Ми провели велике дослідження серед найшвидших на планеті, щоб знайти продукти, які знижують ваші особисті показники на секунду.
У Стародавній Греції про спеціальність спортсмена можна було дізнатися з продуктів, які він їв. Спортсмени зі стрибків у довжину їли козяче м'ясо, щоб просуватися далі, метальники диску брали яловичину для набору сили, бігуни просили м'ясо коней та антилоп, щоб набирати швидкість, а глечики диску покладалися на м'ясо биків, щоб придбати силу цих тварин. Вам не потрібно заходити так далеко в історію, щоб виявити, що кілька років тому велосипедисти пили щучий суп, щоб набрати швидкість і силу цієї риби. Більш свіжий випадок з китайськими плавцями, які пов’язують вражаюче поліпшення своїх марок з їжею м’яса черепахи, що забезпечує їм швидкість (вони плавають до 35 км/год). як "Ваам", який приймає японський марафонець Наоко Такахасі, для збільшення фізичної витривалості.
Що тобі потрібно?
Генетика не така щедра. Ось чому ви повинні допомагати людській природі за допомогою спеціальних тренувань, які разом із збалансованим та адекватним харчуванням можуть змусити вас покращити швидкість.. Немає чудо-продуктів, які допоможуть вам побити швидкісний рекорд, але дієта спринтера не така, як дієта марафонця. Він призначений для швидкого отримання енергії та формування більшої м’язової маси. Що робить найшвидшу страву менше макаронів і більше стейків.
Схуднути, щоб набрати десятих?
Спринтери стикаються з проблемою ваги. Їх тренування не допомагають їм "спалювати" жир, як тренування на опір, і вони повинні подбати про дієту, щоб отримати гарні м'язи з мінімальним відсотком жиру. Останні дослідження з вимірювання відсотка жиру у спортсменів показали, що саме марафонці, 400 м гладко та 100 м гладко ті, хто має найменший відсоток жиру, хоча різниця у вазі між марафонцями та марафонцями помітна. Спринтери, вони важать більше, але це «худі» кілограми чистого м’яза.
Наймускуліший на трасі
На біговій доріжці спринтерів легко впізнати за потужними м’язами, яких вони досягають за допомогою силових тренувань для збільшення м’язової маси. Також багато говорили про якість м’язів спринтера. Спринтери мають більшу кількість швидких або білих м’язових волокон у м’язах, які є найбільш вибухонебезпечними та мають найбільшу анаеробну здатність при дуже коротких, але дуже інтенсивних зусиллях, і вони створюють об’ємніші та міцніші м’язи, але які швидко втомлюються. У той час як марафонці мають більшу кількість повільних або червоних м’язових волокон, великої аеробної ємності, з більш тонкими і волокнистими м’язами, але більш стійкими. Чим вища частка білих або швидких клітин, тим більша швидкість розвивається м’яз, і це питання генетики, оскільки кількість білих волокон передається у спадок і якісне тренування.
Білки для ваших м’язів
Щоб сприяти швидшому годуванню м’язів, збільшується частка білка в раціоні. Звичайний спортсмен, як правило, дотримується дієти, яка багата вуглеводами, з 60% вуглеводів, 15% білків і 30% жиру. У швидкісних видах спорту відсоток білка коливається від 18 до 20%, зменшуючи кількість вуглеводів до 50-52%, тоді як жир залишається незмінним (30%). Деякі спортсмени можуть знизити відсоток вуглеводів до 40%, підвищений білок до 30% для схуднення, але це не рекомендована практика без медичного нагляду.
При швидкісному тренуванні відбувається більша втрата м’язів і створюються нові м’язові клітини, тому він вимагає більшої частки білка в раціоні для постачання амінокислот, які будують і відновлюють м’язи.
Спринтеру потрібно приблизно 2,3-3,3 грама білка на кілограм ваги, тобто з 70 кг. середньої ваги, потрібно взяти від 160 до 230 г. білка кожен день.
Не забувайте про макарони
Якщо ви думаєте, що можете приготувати шашлик, не шкодуючи про привід швидкості, ви помиляєтесь. Трохи подумайте, вашим м’язам потрібно пальне для підтримки енергії після перших 3-5 хвилин руху. Якщо ви не проводите бігу на 100 метрів або не тренуєтеся лише 5 хвилин на день, вам потрібно забезпечити м’язи стійкою енергією для збільшення запасів глікогену у м’язах та печінці. Це досягається лише за допомогою вуглеводів, пам’ятайте, що м’язові клітини працюють з глюкозою, як і решта тіла, що глюкоза надходить з продуктів, багатих вуглеводами, таких як макарони, рис, хліб, крупи тощо. типова спортивна їжа.
А як щодо жиру?
Проблема продуктів, багатих білком, полягає в тому, що вони зазвичай супроводжуються жиром. З цієї причини дуже важливо знати, як вибирати нежирну білкову їжу та визначати корисні жири в їжі. Твоєму тілу потрібен жир, щоб жити, але не весь жир того вартий. "Здорові" жири походять з рослинних продуктів, таких як оливкова олія, авокадо, горіхи, олія зародків пшениці, холодноводна риба (лосось, скумбрія, тунець, сардини тощо)
Найшвидша їжа на Заході
Яка їжа найкраща для набору швидкості? Чи існує чарівне зілля миші Швидкого Гонсалеса, щоб бути найшвидшим? Ось продукти, які не повинні пропадати щотижня у вашому меню.
м'ясо
М’ясо містить білки високої біологічної якості, тобто вони містять усі необхідні для життя амінокислоти, воно також забезпечує залізо для запобігання анемії та поліпшення транспорту кисню до м’язів та вітамінів групи В, необхідних для обміну речовин та нервової провідності. М'ясо є типовою їжею для спринтерів, але слід зазначити: м'ясо містить насичені або "погані" жири, що відповідають за ожиріння, затвердіння та засмічення артерій та проблеми з серцем. Щоб уникнути вживання насичених жирів, слід вибирати нежирні шматочки червоного м’яса (м'ясник може видалити жир) яловичини та свинини, або їжте менше жирної птиці як курка та індичка. З метою запобігання серцю намагайтеся не їсти м’ясо більше 5 разів на тиждень, а чергуйте з рибою та яйцями.
Риба
Риба - це їжа, багата білком, з перевагою перед м’ясом, що вона містить менше жиру або що вона є «здоровою» або поліненасиченою жирами типу омега-3. Скористайтеся тим, що у нас є багато кілометрів узбережжя в нашій країні, і додайте у свій раціон рибу, принаймні 4 рази на тиждень. Найкращі - це тунець, скумбрія, паламуд, хек, півень, сардини та лосось.
Яйця
На щастя, яйця втратили своє погане ім’я. Останні дослідження виявили, що вони не винні у підвищенні рівня холестерину в крові, тому рекомендується приймати від 3 до 5 яєць на день, за умови, що їх готують з невеликою кількістю жиру. Яйця містять високоякісні білки, вітамін Е, А, D та групу В, особливо В12, такі мінерали, як залізо, цинк та селен. Спортсмени зі спринту можуть дозволити собі їсти яйце на сніданок щодня у вигляді омлету, крутого яйця або всмятку. Хто знав?!
Молочні продукти
Молоко та такі похідні, як сир та йогурт, забезпечують надходження кальцію в організм. Доведено, що низьке споживання кальцію в раціоні схильне до травм, особливо стресові переломи. Оскільки молочні продукти мають високий відсоток жиру, вибирайте найменш калорійні, такі як свіжі сири (сир, сир Бургос, моцарела та ін.), Натуральні йогурти, і спробуйте взяти сою та похідні (тофу, молоко та соєвий йогурт тощо). .) як багаті кальцієм замінники молока. Ви повинні мати щонайменше три молочні продукти.
Фрукти та овочі
Якщо уникати вуглеводів з високим або середнім глікемічним індексом (макарони, хліб, рис, картопля тощо) щоб уникнути набору ваги, потрібно збільшувати вуглеводи з нижчим глікемічним індексом, такі як фрукти, овочі, бобові та горіхи. Вони забезпечують м’язи енергією для накопичення глікогену, не підвищуючи рівень глюкози в крові. Вони також багаті водою, антиоксидантними вітамінами та мінералами, які допомагають усунути надлишок вільних радикалів, що утворюються при швидкісному тренуванні, і які можуть пошкодити мембрани та ДНК клітин, прискорюючи процес старіння. Найбагатшими на антиоксиданти овочами є ті, що мають яскраві кольори (зелений, червоний, жовтий, помаранчевий тощо), такі як перець, апельсини, брокколі, помідори, морква та несмажені горіхи (волоські, фундук, мигдаль) та бобові культури землі ( нут, квасоля, сочевиця)
Вода
Якщо гідратація є ключовим моментом для спортсмена, вона також є ключовою для набору швидкості. Не забувайте пити більше 2,5 літрів щодня, І збільшуйте кількість, коли ви потієте або дуже жарко. Пам’ятайте, що вода також допомагає запобігти надмірному травмуванню. Крім того, якщо ви їсте більше білка на день, слід пити більше води, щоб допомогти ниркам вивести токсичні речовини, що утворюються в метаболізмі білка.
Білкові добавки
Щоб приймати більше білка, не набираючи вагу, іноді легше приймати протеїнові коктейлі або амінокислотні добавки, які не містять жиру. Вони є дуже типовими продуктами в тренажерних залах та силових та швидкісних видах спорту, вони не потрібні, якщо ви дотримуєтеся дієти, але вони можуть допомогти вам замінити їжу, коли ви знаходитесь далеко від дому. Тільки порада, вибирайте якісні бренди, які проходять фармацевтичну реєстрацію, не всі бренди пропонують гарантії, і є багато обманів.
Зараз дуже модно приймати креатинові добавки, щоб допомогти генерувати АТФ - енергетичну валюту, що використовується м’язами під час напружених зусиль. Креатин - суперечливий продукт, для багатьох бігунів відчуття здуття, яке він створює, змушує їх почуватись повільними та важкими, для інших це дозволена допомога, яка не вважається допінгом.
Інші напої, що підвищують швидкість, містять кофеїн, один з небагатьох продуктів, здатний збільшити вашу швидкість до 10-15%, він також зменшує вашу здатність сприймати біль і виснаження і підвищує вашу здатність реагувати. Пам’ятайте, будьте обережні, оскільки кофеїн вважається допінговою речовиною, тому не випивайте більше двох чашок перед змаганнями. Ви також можете пити чай або безалкогольні напої з кофеїном, але добре подивіться на склад етикеток.
Гамбургери без сиру для кімнати 100м гладкі
Чи знаєте ви, що в готелях, де зупиняються спортсмени, офіціанти знають, яку спеціальність має гість через меню, яке вони просять? На останньому чемпіонаті Європи з легкої атлетики, який відбувся в Мадриді, готельєри відкрили нам багато секретів спортсменів. Американські спринтери давали великі замовлення гамбургерам їсти в кімнаті, тоді як марафонці обирали макарони, піцу та каву, і як не дивно, було замовлено дуже мало свіжих салатів, фруктів та середземноморської їжі. Чого ми можемо навчитися з цього? Ну, або спортсмени виходять з-під контролю своїми нервами перед змаганнями, або це маневр неправильної спрямованості, щоб справити враження на суперників. Очевидно, що світ змагань сильно відрізняється від світу популярних видів спорту, і захоплюватися добавками, диво-дієтами чи чудо-продуктами, які розкриваються як секрет останнього світового рекорду, не зручно.
Що робити, щоб розтанути доріжка
Без тренувань немає потужності, яка зробить вас швидшими, якщо ви не будете переслідувати запис швидкості, щоб змінити телевізійні канали за допомогою пульта дистанційного керування. Найкращий спосіб набрати швидкість - вибуховими рухами. Робота з перевантаженнями є надзвичайно важливою, тому бодібілдинг є одним з основних інструментів спринтера, але використовуючи швидкі, потужні рухи ... тобто вибухові. І потрібно не тільки «давати тростину» нижній частині тіла, грудним відділам, латам, біцепсам, трицепсам тощо, їх також слід посилити, щоб забезпечити адекватний імпульс, отже, «аспект Шварценеггера» переважної більшості спортсменів на короткі дистанції.
• Зі збільшенням потужності можна працювати такими методами, як пліометрія, система, яка змушує м’яз працювати у фазі, в якій він подовжується, а не стискається, наприклад, коли ми гальмуємо рух. Ця система використовується з такими вправами, як багатоскокові стрибки, багатокидання, біг зі спуску та бодібілдинг, при яких вага опускається повільно, замість того, щоб підніматися через високу інтенсивність навантаження, що рухається.
• Щоб швидко бігати, вам також потрібно зменшити час реакції, техніка виходу тако і прискорення, останнє є тим, що може нас найбільше зацікавити з точки зору "нормальних" бігунів, мало схожих на культуриста. У будь-якому випадку, швидкість для популярного бігуна - це більше здатність підтримувати високий відсоток максимуму, ніж сама максимальна швидкість, і ця якість в основному працює з серією з високими показниками.
Завдання - це завжди покращити швидкість кроків, відстань, пройдену з кожним кроком, або обидва. Завдяки цьому ви покращуватимете свою швидкість.