краще

Є продукти, щоб краще спати. Ось як і чому дієта може допомогти вам заснути і боротися з безсонням.

Незамінні для сну: мелатонін та серотонін.

Сон виробляється за допомогою складного механізму, в якому втручаються гормони та нейромедіатори, а дієта відіграє дуже важливу роль у їх синтезі.

Мелатонін - гормон, який виробляється в епіфізі (розташований у мозку) під час темної фази дня, і серед інших функцій він сприяє появі нічного сну.

Рівні мелатонін в нашому тілі вони збільшуються вночі, що змушує нас спати. З іншого боку, вранці кількість мелатоніну зменшується, допомагаючи нам не спати.

Для синтезу мелатоніну необхідна наявність нейромедіатора: серотоніну, а в свою чергу синтез та вивільнення серотоніну залежить від наявності амінокислоти, яка називається триптофан.

Недостатній рівень серотонін може спричинити безсоння, оскільки його наявність необхідна для синтезу мелатоніну.

Триптофан: незамінна амінокислота

Білки складаються з амінокислот. Існує 20 різних амінокислот, і вони класифікуються на 2 групи:

  • Незамінні амінокислоти: ті, які наш організм може синтезувати самостійно, не отримуючи їх через дієту.
  • Незамінні амінокислоти: ми можемо їх отримати лише через їжу. Серед них є триптофан, звідси важливість того, що їжа для кращого сну містить цю амінокислоту.

Продукти для кращого сну та поживні речовини, які вони містять

  • Продукти, багаті триптофаном:
    • М'ясо: червоне м'ясо (яловичина, свинина, баранина) та птиця (індичка, курка).
    • Риба: тунець, морський окунь, лосось, сардини ...
    • Яйця.
    • Молочні продукти: сир та йогурт.
    • Бобові: соя та нут.
    • Крупи: рис та овес.
    • Горіхи: мигдаль, арахіс, волоські горіхи.
    • Фрукти: лісові плоди (полуниця, вишня та малина), банан, ананас та авокадо.

  • Вуглеводи Вони необхідні для всмоктування триптофану, а також підвищують рівень глюкози в крові, який пригнічує гіпокретин (нейромедіатор, що сприяє неспанню). Як завжди, його споживання повинно бути помірним і бажано у вигляді складних вуглеводів (цільне зерно та хліб, серед інших).

  • Вітамін В6 (піридоксин) бере участь у процесі синтезу серотоніну і присутній у таких продуктах, як мозок та м’ясо органів, жирна риба, в’ялені сири, горіхи, цільні зерна, горох, шпинат, морква та пивні дріжджі.

  • Мікроелементи, такі як магній (присутні в бананах, горіхах, бобових, овочах та зародках пшениці) або цинку (присутні в устрицях, м’ясі - яловичині, свинині, курці, індичці, знежиреному молоці та йогуртах, нуті, бобах, насінні соняшнику ...) також відіграють важливу роль у синтезі серотоніну.

  • Омега-3 та омега-6 жирні кислоти вони можуть допомогти вам краще спати, оскільки вони, здається, беруть участь у отриманні міцного сну. Ви можете збільшити його споживання за допомогою жирної риби, горіхів та насіннєвої олії, головним чином.

Поради для кращого сну

  • Уникайте стимуляторів годин до сну: кава, напої кола, чай, шоколад.
  • Споживайте настої лікарських рослин такі як валеріана, меліса або пасифлора.
  • Робіть регулярні фізичні вправи. Окрім того, що ви більше втомлюєтеся, вправи сприяють синтезу серотоніну, тому допоможуть краще заснути.
  • Робіть розслаблюючі заходи перед сном. Медитація та читання - ось кілька прикладів.
  • Залиште турботи поза кімнатою.
  • Зверніться до лікаря якщо безсоння та відсутність відпочинку зберігаються.

Подбайте про свій раціон і включайте ці продукти, щоб краще спати. Відпочинок - це також здоров’я.