Вашим менеджером охорони здоров’я 0 коментарів

медичний

Під час менструального циклу ми знаємо, що жінки відчувають гормональні зміни, які можуть відображатися на перепадах настрою, болях, втомі, астенії, нервозності або страшних змінах апетиту.

Вплив менструального циклу на дієту та тренування пов’язане з працездатністю. Залежно від фази менструального циклу та рівня естрогенів, прогестерону та інших гормонів, таких як ФСГ та ЛГ, жінка може модифікувати та адаптувати тип дієти та тренувань, щоб покращити свою працездатність, полегшуючи симптоми менструального циклу.

Перш ніж пояснювати, що відбувається в кожній фазі менструального циклу і що ми можемо зробити з їжею та тренуваннями, необхідно трохи знати про фізіологію менструального циклу.

FSH (фолікулостимулюючий гормон) і LH (лютеїнізуючий гормон) - гормони, що відповідають за яєчник за вироблення естрогенів і прогестерону. Регуляція синтезу та вивільнення FSH і LH буде залежати від гіпоталамусового гормону GnRH. У жінок ФСГ сприяє розвитку фолікулів, тоді як ЛГ необхідний для овуляції та підтримки жовтого тіла. Виробляючи естрогени (гормони, що відповідають за жіночі статеві характеристики), і прогестерон (статевий гормон, що виділяється яєчниками в кожному менструальному циклі), яєчник регулює статеву диференціацію та гормональні зміни, що супроводжують статеве дозрівання. Під час менструального циклу прогестерон відповідає за кондиціонування ендометрію для полегшення імплантації ембріона, а під час вагітності допомагає йому безпечно проходити

У першій фазі менструального циклу жінки (фолікулярний) ФСГ стимулює вироблення естрогенів, які різко піднімаються до середини циклу, що сприяє секреції та збільшенню ЛГ, відповідальних за вигнання ооцита та формування тіла. жовтня. Жовте тіло, стимульоване ЛГ, буде виділяти прогестерон, відповідальний за дозрівання ендометрію. Нарешті, і якщо запліднення не відбувається, гормональна продукція припиняється з подальшим падінням естрогену та прогестерону та випаданням ендометрію, що призводить до менструації. Таким чином, естрогени мають максимальний пік під час овуляції та мінімальний в кінці менструації.

Тяга збільшується в передменструальні дні. Це відбувається через те, що рівень естрогену та прогестерону різко падає, викликаючи посилення відчуття голоду. Ця передменструальна фаза характеризується затримкою рідини та перепадами настрою протягом днів перед менструацією, які можна полегшити за допомогою здорового харчування. Деякі продукти, такі як соя та похідні, а також бобові містять фітоестрогени, які допомагають регулювати гормональний цикл. Також сечогінна їжа сприяє зменшенню затримки рідини та деяких проявів картини, а також хорошій гідратації спортсмена.

З іншого боку, високі дози піридоксину (вітаміну В6) можуть знизити рівень естрогену в крові, зменшити тривожність, дратівливість, безсоння, депресію та полегшити менструальні симптоми, такі як масталгія (біль або болючість у грудях). Поряд з цим слід враховувати, що продукти, багаті поліненасиченими жирними кислотами омега-3, можуть зменшити спазм матки та біль. Магній, який сприяє розслабленню м’язів, та деякі флавоноїди, що містяться у фруктах та овочах, допомагають полегшити біль та менструальний дискомфорт. Однак дієти, багаті сіллю, стимулюючими напоями та рафінованим цукром, посилюють симптоми ПМС і можуть викликати дисменорею із посиленням спазмів та болю.

Слід зазначити, що в ці дні часто зловживають рафінованим цукром, який, як ми бачимо, може посилити передменструальні симптоми. Як пораду ми повинні передбачити цю тягу та збільшити споживання таких продуктів, як горіхи, жирна риба, соя та інші бобові, банани, цільні зерна, темний шоколад (> 80% какао), одночасно збільшуючи споживання овочів та фруктів загалом для задоволення ми самі, якщо ми голодніші.

Під час менструації спортсмени бачать зниження їх продуктивності; підвищує температуру тіла із збільшенням ЧСС, збільшенням витрат енергії та збільшенням потреб у вуглеводах та воді.

З іншого боку, використання контрацептивів може спричинити дефіцит поживних речовин, особливо вітаміну В6 та фолієвої кислоти, оскільки естрогени можуть перешкоджати метаболізму цих поживних речовин. Однак використання оральних контрацептивів також пов'язане з вищим рівнем 25-гідроксивітаміну D у жінок та кращою ситуацією щодо заліза через те, що менструальні втрати цього мінералу зменшуються.

На закінчення, правильне управління дієтою під час менструального циклу може допомогти жінкам контролювати симптоми, що виникають внаслідок гормональних змін, а у випадку спортсменок - поліпшити тренування. У свою чергу, інтенсивність та тип тренувань повинні бути пристосовані до фаз менструального циклу, щоб оптимізувати результати діяльності спортсмена.

Після пояснення всього гормонального функціонування ми можемо виділити 4 фази в циклі жінки. Далі представлена ​​зведена таблиця кожної фази циклу відповідно до гормонів, дієти та фізичних вправ.