навчання

В іншій статті ми бачили, чому жінки повинні втратити страх перед тренуванням із навантаженнями. І це те, що:

  • м'язова тканина є Синонім Здоров'я, як ми вже неодноразово повторювали;
  • ви не станете мускулистим «карапузом» через фізіологічні та гормональні відмінності між чоловіками та жінками.

Зупинимось на них гормональні відмінності, і ми побачимо, як вони впливають на вас залежно від моменту, коли ви перебуваєте в менструальному циклі. Чи потрібно адаптувати тип навчання? І годування?

ЕТАПИ МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛУ

Спрощеним чином, так звані статеві гормони є головними дійовими особами цих варіацій між чоловіками та жінками. Специфічні:

  • чоловіча мають більш високі концентрації тестостерону.
  • жінки мають більш високий рівень прогестерон та естрогени.

Але справа не залишатися там. Рівень гормону у чоловіків ледь коливається, але у жінок концентрація кожного гормону змінюється залежно від того, де ви перебуваєте в менструальному циклі:

  1. Фолікулярна фаза. Він включає з першого дня періоду, приблизно до дня 14-15. У цій фазі фолікул росте і дозріває, щоб полегшити звільнення яйцеклітини. Рівні ФСГ (фолікулостимулюючий гормон) високі, і такі, як естрогени вони ростуть.
  2. Овуляція. Це триває від 1 до 3 днів, і це момент, коли яйцеклітина звільняється. На цій фазі ФСГ та ЛГ (лютеїнізуючий гормон) показують максимальні піки, а естрогени вони також на найвищому рівні. Концентрація прегестерон.
  3. Лютеїнова фаза. Він проходить з кінця овуляції до останнього дня періоду (зазвичай трохи менше 2 тижнів). Рівні прогестерон досягають свого максимуму, і організм готується до можливої ​​вагітності.

Тривалість циклу та кожної фази може змінюватися для кожної жінки, і його можна навіть змінити залежно від особистих обставин (дієта, фізичні вправи, стрес тощо).

Як бачите, жінки є гірками гормональних змін. Давайте подивимось, які наслідки все це має.

ФІЗІОЛОГІЧНІ ЗМІНИ: ЩО ЗБИРАЄТЬСЯ, А ЩО ЗНИЖАЄТЬСЯ

Хоча процес дуже складний, ми спробуємо узагальнити ті аспекти, які найбільше впливають на ваше тренування та ваш раціон.

ФОЛІКУЛЯРНА ФАЗА

  • Низька швидкість метаболізму. Це означає, що ваше тіло споживає менше енергії.
  • Підвищена чутливість до інсуліну, що дозволить вам краще переносити вуглеводи.

ЕВУЛЯТОРНА ФАЗА

  • Проміжна швидкість метаболізму. Ваші витрати енергії в стані спокою починають зростати.
  • Хороша чутливість до інсуліну.
  • Може з'явитися сила зростає.

Лютеїнова фаза

  • Висока швидкість метаболізму. Витрати енергії в стані спокою зростають приблизно на 5-10%. Це суттєво, але це також не перебільшена зміна.
  • Чутливість до інсуліну знижена. Будьте обережні тут з вуглеводами.
  • Підвищена тяга. Рівень гормону різко падає в середині фази (якщо запліднення не відбувається), і це викликає більшу нестабільність: перепади настрою, тяга тощо.
  • Підвищена затримка рідини. У дні перед місячними багато жінок зазвичай виглядають більш набряклими (наприклад, у животі).

АДАПТАЦІЯ ВПРАВ ДО МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛУ

Протягом перших днів менструації, кровотеча зазвичай це викликає у вас почуття менш сильного. Тому, зменшити інтенсивність навчання на цьому етапі.

Після менструації та під час решти фолікулярна фаза, це гарний час для тренуйся наполегливо. Ви можете збільшувати вагу та застосовувати HIIT під час кардіореспіраторних тренувань, використовуючи більшу чутливість до інсуліну на цій стадії.

В фаза овуляції, є пік сили, що дозволить вам тренуйся наполегливо так само. Однак, здається, це той час, коли багато травми. Тому платіть спеціально увага до техніки вправ.

Під час лютеїнова фаза, повинен йти зменшення інтенсивності навчання. Як загальну ідею, робіть безперервні кардіотренажери (біг або біг підтюпцем, їзду на велосипеді, катання на роликах тощо) в помірному темпі та використовуйте навантаження, що дозволяють робити щонайменше 10-12 повторень.

днів до менструації, багато жінок проходять різні скарги. Якщо ви можете тренуватися, робіть це в м’якому темпі. Якщо ні, скористайтеся можливістю включити легка активність як ходьба, сеанси гнучкості тощо. Ідея полягає в тому, щоб залишатися активними.

Ще раз наполягаємо на тому, що це загальні рекомендації, які потрібні кожній жінці індивідуалізувати їх для Вашого конкретного випадку.

ЗМІНЕННЯ МЕНЮ ВІДПОВІДНО МЕНСТРУАЛЬНОМУ ЦИКЛУ

Як ми коментували, в фолікулярна фаза покращити чутливість до інсуліну. Тому це сприятливий час трохи піднятися частка вуглеводи. Таким чином, якщо ви поєднуєте високоінтенсивні тренування, ваша продуктивність також покращиться.

В лютеїнова фаза, відбувається зворотний ефект. Крім того, це етап, коли у вас, як правило, більше апетиту, і з’являється тяга. Білки та жири Вони досить ситні, тому вони стануть вашими союзниками прямо зараз.

Для боротися з тягою, Можна кинути йогурти (натуральні), трохи сиру або жменю горіхів (без смаження та без додавання солі). Можна навіть фрукт або шматочок шоколаду (із вмістом какао> 85%).

ТИ ПОТРІБНИЙ КАЛЕНДАР НАВЧАННЯ І ПІДГОТОВКИ, СИНХРОНІЗОВАНИЙ З МЕНСТРУАЛЬНИМ ЦИКЛОМ?

Як ми вже бачили, організм жінки зазнає важливих змін у різні фази менструального циклу. Це означає, що ваше тіло краще переносить певні види тренувань і краще пристосовується до невеликих коригувань у їжі.

На рівні вправ поєднання найважчих тренувань з моментами, коли тіло сильніше, допоможе вам покращити результати та не відчувати себе таким виснаженим.

Що стосується їжі, то, виходячи з того, що ми завжди коментуємо споживання справжньої їжі, зміни теж не дуже великі. Якщо ви вже покладаєтесь на якісну продукцію, спробуйте впровадити ці рекомендації, щоб продовжувати вдосконалюватись.

Якщо ви будете слідувати рекомендаціям, які ми обговорювали, ви неодмінно помітите відмінності, але не чекайте чудес. Не захоплюйтесь тим чи іншим напрямком на письмі. Це може створити для вас абсолютно непотрібний стрес. Спробуйте і застосуйте те, що найкраще вам підходить.