"Дієта? Я фахівець у цих справах, випробував їх сотні! »Ось так, мабуть, більшість з нас знає цей жарт. Чому ми не можемо схуднути? Нам бракує належних харчових звичок. Тож давайте розглянемо їх разом.
Кожна зміна вимагає правильного підходу. Для досягнення успіху необхідно враховувати всі важливі фактори. Те, що ми робимо регулярно щодня, набагато ефективніше, ніж те, що ми робимо лише час від часу. У цьому сила звички.
А як ви створюєте правильні звички? Почніть з повторення певної діяльності нескінченно довго. Однак важливо не перестаратися і не перевантажувати себе з самого початку. Почніть із невеликих змін, які легше здійснити та можуть надати набагато більший ефект, наприклад, радикальний. Крім того, менші корективи способу життя ставлять менше вимог до наполегливості.
Ось 7 порад щодо здорових харчових звичок, який ви зможете освоїти лише з мінімальними зусиллями. Ви їх спробуйте?
1. Снідайте
Дієтологічні експерти повторюють це правило нескінченно довго, але ми постійно сперечаємось: «Я не встигаю вранці, я поспішаю і зовсім не голодний».
Але якщо ми не відчуваємо голоду вранці, це означає, що ми з’їли занадто багато напередодні ввечері. Якщо ви останній прийом їжі ввечері з шостої до восьмої години (і це не буде каструля з спагетті), вам слід прокинутися вранці, почуваючи голод.
Порада: Сніданок - це правильний початок дня. Дослідження показали, що пропуск сніданку призводить до неконтрольованої обжерливості протягом дня і підвищує рівень кортизолу (гормону стресу) в крові, що, безумовно, не допомагає в спробах схуднути.
2. Їжте регулярно
Це правило настільки ж мало популярне, як і згаданий вище сніданок. У більшості з нас є кілька виправдань за недотримання цього принципу - робота, завдання, обов’язки.
Мінімальне меню включає 3 основних прийоми їжі на день - сніданок, обід і вечерю. Оптимальний план включає десятку і провід.
Найгірше, що ви можете зробити для свого організму та дієти, - це концентрувати всю їжу за одну-дві порції на день. Тоді ви їсте більше, тому що дуже голодні і дієте імпульсивно. Це негативно впливає на обмін речовин і напружує шлунок.
Експерти сходяться на думці, що пропускання їжі та споживання їх здебільшого у другій половині дня, коли нам слід їсти менше, є основною причиною збільшення ваги. Старе китайське прислів'я говорить: «Снідай сам, поділись обідом з другом і подай вечерю ворогу». І в цьому є щось таке.
3. Пити воду
Голод часто плутають зі спрагою. Наш організм складається переважно з води і потребує її надходження. Якщо ваша дієта має бути ефективною, обов’язково додайте рідини.
Якщо ви відчуваєте голод навіть між прийомами їжі, спробуйте випити. Це може допомогти полегшити почуття голоду.
Ще одна чудова звичка - щоранку випивати чашку теплої води з лимонним соком. Якщо у вас немає проблем з цукром, додайте чайну ложку меду. Нехай мед розчиняється у воді, що зливається з-під крана (кімнатної температури) з попереднього вечора - це дозволить засвоїти корисні інгредієнти. Ніколи не додайте мед у гарячу воду!
4. Видаліть з меню цукор
Це звучить як нудна фраза, але обмеження цукру є основою ефективної дієти. Вам в основному навіть не потрібен цукор як такий, це просто сильний звикання і підступний стимулятор. Вуглеводи зазвичай містяться майже у всіх продуктах харчування, тому непотрібно підвищувати їх рівень, вживаючи плитки шоколаду або підсолоджуючи каву.
Також уважно читайте склад їжі. Подивіться не тільки на вміст цукру, але також на глюкозо-фруктозний сироп та підсолоджувачі, такі як аспартам, ацесульфам калію, маніт та сорбіт. Їх шкідливий вплив ще точно не доведено, але неважко помітити, що їх масове вживання в їжу йде паралельно із величезним збільшенням ожиріння у всьому світі. Існує безліч досліджень, які показали зв’язок між споживанням цих хімічних речовин та механізмами переїдання або навіть неконтрольованої ненажерливості.
5. Отримайте достатньо вітаміну D, спалювача жиру
Здорове і збалансоване харчування має забезпечувати необхідну кількість поживних речовин і вітамінів. Однак це не стосується вітаміну D. У Східній та Центральній Європі ми всі страждаємо від його дефіциту. Лікарі також підкреслюють той факт, що людям із зайвою вагою та людям, які сидять на дієті, ще більше не вистачає, оскільки цей вітамін зберігається і зберігається в жировій тканині. Якщо ви не проводите 15 - 20 хвилин на день на сонці з відкритим обличчям і плечима, якщо уникаєте сонячних ванн і використовуєте сонцезахисні креми та інші засоби захисту навіть при невеликому перебуванні на сонці, у вас також можуть виникнути труднощі.
Люди з достатньою кількістю вітаміну D в крові спалюють жир набагато швидше, ніж люди, яких не вистачає. Вітамін D разом з кальцієм зменшує вироблення гормону стресу кортизолу, який відповідає за утворення жирів в області талії та їх зберігання. Правильний рівень цього вітаміну стимулює вироблення лептину, гормону, який відповідає за відчуття ситості. Отже, менше лептину означає сильніший апетит. Це лише деякі важливі функції вітаміну D.
Якщо ви не впевнені, яку дозу вітаміну слід приймати, перевіряйте рівень D у крові. Це простий діагностичний тест, який визначає тяжкість його дефіциту та дозволяє правильно дозувати.
6. Уникайте того, що ваша прабабуся вважала б неїстівним
Словом - уникайте промислово оброблених продуктів. Картопляне пюре швидкого приготування? Ніколи! Готові заморожені страви? Краще приготуйте самостійно!
Приготування їжі та приготування їжі не забирає занадто багато часу, а також дозволяє контролювати те, що ви їсте. Ви не засмічуєте своє тіло консервантами і споживаєте менше калорій, оскільки сама їжа не містить стільки цукру. Ви будете здивовані, скільки продуктів містить цукор - і ми маємо на увазі не просто солодощі зараз. Приготування їжі самостійно - це найбільш здорове і логічне рішення.
7. Не бійся іноді грішити!
Як би ти не дивився на дієту, як би ти не закохувався в неї, ти завжди трохи страждаєш і робиш жертви. Але немає сенсу занадто турбуватися. Будь своїм найкращим другом і розвесели себе!
Якщо вам час від часу до смаку тістечка або яблучний пиріг, просто перекусіть! І насолоджуйся цим.
Поняття "грішного дня" означає, що час від часу ви будете їсти заборонену їжу. Це підтримує нашу рішучість зректися добра і, зрештою, їжа повинна приносити задоволення. Якщо ви встановите один день на тиждень, коли ставите щось заборонене, це точно не загрожує вашому харчуванню. Однак, звичайно, це не повинно бути три-чотири дні на тиждень.