Якщо боксер хоче досягти хороших результатів у довгостроковій перспективі, він, як і будь-який інший спортсмен, повинен дотримуватися правильного способу життя. Здорова дієта необхідна, якщо ми хочемо максимально використати свій потенціал. Ні, не потрібно пити сирі яйця, як у "Роккі", але давайте трохи поговоримо про те, як повинен харчуватися боксер. Однією з відмінностей боксерів та багатьох інших спортсменів є те, що вони повинні підтримувати свою вагу в межах певної вагової категорії, щоб змагатися. Це не стосується бійців у важкій вазі, оскільки вони, як правило, не мають обмеження з найбільшою вагою.
Три інгредієнти, які складають більшість стандартної боксерської дієти:
1. Вуглеводи
2. Білки
3. Жири
Вуглеводи
Вуглеводи необхідні для підтримки достатньої енергії. Правильні вуглеводи поступово виділяють енергію протягом дня, поповнюють виснажений рівень глікогену та підвищують витривалість під час тренувань та змагань. Вуглеводи необхідні для переробки білка. Детальніше про білок пізніше, але зазвичай організм вимагає співвідношення 2: 1 (вуглеводи: білок), щоб білок правильно оброблявся. Існує різниця між хорошими вуглеводами та поганими вуглеводами, що суттєво впливає на рівень цукру в крові.
Погані (прості) вуглеводи
Прості вуглеводи викликають значні коливання глюкози в крові і вважаються високоглікемічними. Вони занадто швидко адаптуються, заливаючи організм надмірною кількістю цукру. Потім інсулін виділяється для регулювання цукру, що викликає відчуття втоми. Якщо після такої дози вуглеводів ви трохи подрімаєте, ваш жир негайно накопичиться там, де не повинен.
-що-небудь з білим/пшеничним борошном
-білий хліб
-макарони
Хороші (складні) вуглеводи
Складні цукри мають низький глікемічний індекс і не роблять швидкого впливу на рівень глюкози та інсуліну. Вони поглинають більше часу, забезпечуючи довгострокову енергію. Складні вуглеводи можуть також зменшити апетит, допомогти схуднути або зберегти вагу, а також зменшити ймовірність діабету та проблем із серцем.
-Солодка картопля
-квасоля
-об'єктив
-цільнозерновий хліб
-овес та рис
-мед
-фрукти та овочі
Білки
Білки мають вирішальне значення для загальної структури тіла та догляду за м’язами, які важливі не тільки для тренувань та змагань, але і для повсякденного життя. Боксери дають своєму тілу багато роботи. Втомлюваність м’язів і періодичні болі часто є фактором загального стану здоров’я боксера.
Білки підтримують регенерацію клітин і тканин, тим самим сприяючи росту м’язів. Загалом дієтологи рекомендують боксерам споживати від 35 до 60% щоденного споживання білка. Велика різниця в основному пов’язана з відсотком жиру в тілі, який боксер повинен підтримувати, щоб почувати себе комфортно, коли потрапляє у свою конкурентну вагову категорію.
Готуючи м’ясо, уникайте смаження, яке містить багато жиру, щоб отримати найкращі результати. Пам’ятайте, що споживаючи велику кількість білка, потрібно мати достатню кількість вуглеводів, клітковини та гідратації.
-куряче м'ясо
-риба
-яйця
-нежирна яловичина
-Грецький йогурт, сир, сир
-арахісове/мигдальне масло
-квасоля
-білкові добавки: сироватка, горох, рис
Жири
Так, ви правильно це прочитали. Не всі жири однакові, і «хороші» жири важливі для дієти боксерів. Жири допомагають тілу підтримувати енергію, підтримують функції клітинного будівництва та засвоюють вітаміни та мінерали.
Ненасичені жири зазвичай вважаються хорошими жирами. Є також жири, які наш організм не може виробляти, які ми називаємо «необхідними речовинами». Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти можна отримувати за умови правильного харчування, а також вони важливі для стимулювання здоров’я мозку. Для боксерів, які спаровуються та змагаються, вони повинні бути важливою дієтичною добавкою. Навіть корисні жири слід вживати в помірних кількостях. Джерелами корисних жирів є:
-Морепродукти
-оливки
-авокадо
-волоські горіхи
-мигдаль
-насіння льону
-олії: льон, кокос
Вода
Вода часто не вважається частиною "дієти", але є абсолютно важливою для загального стану здоров'я, втрати ваги, працездатності, рівня енергії та багато іншого. Ваші конкретні потреби в гідратації залежать від вашого напруження та кількості енергії, хоча іноді дуже важко пити багато води. Ми рекомендуємо носити пляшку з водою куди б ви не поїхали. Про воду ми вже писали тут.
Ми описали основи, які допомагають більшості боксерів залишатися здоровими у спортивній формі. Конкретна дієта варіюється залежно від індивідуальних потреб та цілей кожної людини, так само, як вона змінюється для боксерів у міру наближення матчу, залежно від їх індивідуальних вимог до втрати ваги.
Погляньте на свою поточну дієту. Чи достатньо вам білка? Можливо, ви споживаєте занадто багато, не маючи достатньої кількості вуглеводів для їх переробки. Ви відчуваєте втому? Можливо, вам слід додати трохи корисних жирів. Ми віримо, що ці поради допоможуть вам знайти правильний шлях. А якщо ні, відвідайте наш клуб, де ми будемо раді порадити вам, як почати.