спадкоємець

"Я на дієті, я можу їсти лише салат і гриль". Або відсвяткуйте день народження і відмовтеся від шматочка торта, боячись повернути втрачений кг. Звучить це знайомо? Можливо, так. Думка про те, що перебування на дієті є синонімом нудного і одноманітного, широко поширена. Якщо ваша мета - схуднути, вам доведеться їсти овочі, м’ясо на грилі та/або рибу, фрукти та знежирені молочні продукти. Це просто міф. Я не знаю, чи ви помічали, але більшість помилкових переконань, які обертаються навколо їжі, стосуються неправильно названої "Операції бікіні". Я кажу так, чому це стало бізнесом.

Дієтологи та дієтологи під час навчання вчать нас планувати різноманітне та здорове харчування, виходячи з особливостей людини, клінічного діагнозу, стадії життя, на якій вони перебувають, їх способу життя та смаків. І найголовніше, що це генерує задоволення. Ми проводимо більшу частину часу на консультаціях, пояснюючи, що можна добре харчуватися, не відмовляючись практично від будь-якої їжі. Це також не означає, що мало їсти і вбивати себе в тренажерному залі. У цій статті ви побачите, що це не так складно. Спочатку це може бути важко, оскільки зміна звичок вимагає особистих зусиль. Запевняю, що як тільки ви припустите зміни, ніщо і ніхто не змусить вас повернутися назад.

Я завжди кажу, що чим більше кольорів на тарілці, тим краще. Те саме стосується груп продуктів харчування. Тож давайте підемо частинами.

Різні міркування

Перш за все є припустимо, що їжа Світло і з низьким вмістом жиру ми не повинні включати їх у раціон. Ви здивуєтесь чому. Перший термін лише вказує на те, що вміст енергії або деяких поживних речовин, як правило, жиру чи цукру, зменшився на 30% порівняно зі звичайним продуктом. Наприклад, майонез забезпечує приблизно 700 Ккал, а легка версія 400. Що не означає, що він схудне. Важливо відзначити, що коли відчуваючи, що щільність енергії нижча, споживається більша кількість, перевищуючи індивідуальні добові потреби. Тож забудьте, що вони існують. Що стосується знежиреного, вони містять високі дози цукру, тож ви отримаєте лише протилежний ефект, тобто набір ваги.

Також не потрібні печиво або випічка, а тим більше не потрібні "каші для сніданку". Саме сума цукрів і трансжирів ще більше шкодить вашому здоров’ю.

Після того, як ви узагальнили все, що я щойно згадав, наступним кроком є не демонізуйте певні продукти без консультації з професіоналом. Як приклад, ми маємо горіхи, авокадо, рис, макарони, хліб, пшоно тощо.Чому ви їх видаляєте? Перші 2 більш калорійні, але жири, які вони містять, хороші. Вони покращують серцево-судинний ризик, дослідження показують, що люди, які їх їдять, мають меншу вагу. Що стосується вуглеводів, вони ледве забезпечують нас 4 ккал на грам. Найкращий варіант - це те, що вони є невід’ємними.

І найголовніше - не вірити нічому, що вони говорять по телевізору чи в журналах. Переважна більшість часу вони фарбують його в рожевий і вуаля. Тепер нам просто потрібно, щоб хтось вибрав і купив його. Ви напевно бачили рекламу булочки для дітей. Вони стверджують, що він забезпечує 50% рекомендованої добової кількості заліза. Вони опускають інформацію, і ви отримуєте її в супермаркеті, не дивлячись на ярлик. Якби ви це зробили, то побачили б, що харчовий профіль поганий. Тепер ми подивимось на ту з коричневим рисом. Дівчата із синхронізації готують рис, бо вони голодні. Між ними є чітка різниця: одні здоровіші за інших, але вони намагаються продати їх вам, ніби це те саме. Що ми витягуємо з усього цього? Знання того, як добре інтерпретувати етикетки, є дуже важливим.

Давайте налаштуємо дієту

На цей момент, ви повинні правильно спланувати свій раціон. Слід мати на увазі, що не існує ідеального і заздалегідь встановленого зразка. Ніхто не любить одне і те ж або має однакові години або присвячує той самий час фізичним вправам. І ще багато факторів, які залежать від кожного з них.

Ми обговоримо це у двох частинах: сніданки, закуски та закуски, з одного боку, та основне харчування з іншого.

Вони поклали нам у голову, що ідеальний сніданок - це каші, молочні продукти та фрукти. Що, якщо нам це не сподобається? Що робити, якщо ми вегетаріанці або хтось із нас почувається погано? Що ми робимо? Я маю на увазі те, що неважливо, що ви приймаєте, поки це здорово. Є багато альтернатив. Ви можете подивитися публікації інших колег, таких як Гризельда, Йоланда, Ракель або Каталіна. Ви можете приготувати тост із сиром чи авокадо, йогурт із полуницею та/або горіхами, овочевий напій без цукру та бутерброд з ескалібади або фруктовий салат, яєчню з дикою спаржею та багато інших варіантів. Те саме для середини дня або між годинами.

Харчування та вечері

Далі я поговорю про обід і вечерю. Якщо ви читаєте статтю про здорову туппер-програму, ви вже знаєте, що легко зрозуміти її можна через Гарвардську табличку. Половина відповідає овочам і зелені. Вони є базою. І це не просто приготування вам салату із зеленим листям і ще небагато. Гризельда зробила інфографіку, пояснюючи, як їх зробити. А у вигляді овочів зі смаженою смаженою їжею, омлетом, фаршированим рибою та запеченим гратеном, пюре або супровідним м’ясом або запеченою рибою. Наважтесь змінитися, спробувати експериментувати. Шукайте рецепти в блогах.

На гідрати та білки припадає чверть. Я вже говорив вам, що якщо вони цілі, то краще, оскільки вони багаті клітковиною і вони більше нас задовольняють.

Що стосується білка, у нас є бобові, м’ясо, риба та яйця. І їх можна приготувати різними способами: папілот з овочами або рисовою фланцею, соте з невеликою кількістю тофу або сейтану або холодний салат з нуту або пюре, шашлик, що поєднує різні продукти тощо.

Тепер ви можете запитати мене, що робити, щоб воно було смачним. Про соуси на основі яєць або вершки потрібно забути. Вони додадуть калорій. Роблячи запечений лосось з натуральним помідором, частина цибулі вже виділяє сік. І якщо ви ще додасте пару гілочок розмарину, тим краще. Ну а використовуйте оливкову олію, ароматичні трави та спеції.

Нарешті, рекомендованими способами приготування є духовка, пароварка, папілот, варена та сотена. Оладки залишають їх для особливих випадків.

На закінчення, не варто так сильно карати себе, якщо ви хочете зняти зайві кілограми. Вам просто потрібно інтегрувати, як харчуватися здорово, і мати інструменти, які дозволяють це робити. Тобі вирішувати.