"Я проти усього, що позбавляє людей задоволення від столу".

- Джулія Чайлд

їжте
Чи не було б чудово з’їсти ситу, скільки завгодно разів, і при цьому худнути?

Це це можливо, і в цій статті ви побачите, чому (і як).

У попередній статті ми говорили, що однією з характеристик їжі є ситість. Це здатність калорії зупиняти вас від голоду, як швидко це робить і як довго ви тримаєте вас ситими 1. Іншими словами, чим менше калорій потрібно, щоб наповнити вас, і чим довше він тримає вас ситими, тим більша насиченість їжею, яку ви їсте 2 .

Їжте скільки завгодно і худніть

Дослідження, опубліковане в Annals of Internal Medicine, спостерігало за 10 ожирілими людьми з діабетом 2 типу протягом 21 дня і виявило, що ті, хто їв стільки природних білків і жирів, скільки хотіли, уникаючи цукру та крохмалю, несвідомо споживали на 1000 калорій менше на день.

Крім того, вони нормалізували рівень глюкози в крові, чутливість до інсуліну, гемоглобін А1с, а також рівень тригліцеридів та холестерину 3 .

Вони їли стільки разів, скільки хотіли, поки не наситились, і при цьому споживали на 1000 калорій менше.

Харчуючись надзвичайно ситною їжею, ми їмо багато їжі та багато їжі, але ненавмисно швидше наповнюємось, довше залишаємось задоволеними, а тому уникаємо переїдання 4. Мимоволі ми в підсумку вживаємо менше калорій.

Але хіба ми вже не говорили, що їсти мало - це погано?

Багато їжі, багато їжі, багато енергії та несвідоме уникання переїдання абсолютно відрізняється від мало їжі, недостатнього харчування та сильного голоду. Багато харчування запобігає вашому організму страждати від наслідків голодомору 5 .

Голодувати не однаково, ніж несвідомо менше їсти.

Фізіологія ситості

Я вражений щоразу, коли читаю все більше і більше про фізіологію та конструкцію людського тіла. Він має неймовірну інженерію. Органи спілкуються між собою за допомогою гормонів. А мозок функціонує як центр управління, який регулює та нівелює певні параметри, щоб підтримувати нормальну роботу організму в цілому. Неймовірно!

Давайте подивимося, що я маю на увазі, зокрема у випадку харчової ситості.

Ліпостат, розташований у гіпоталамусі вашого мозку, автоматично контролює, скільки калорій ви з’їдаєте, залежно від того, скільки було спожито вашим тілом.

Основною ділянкою ліпостату, на яку впливає після їжі, є вентромедіальний гіпоталамус. Це дає відчуття поживної ситості, що стримує ваше бажання з’їсти 6, особливо якщо їжа, яку ви їсте, сильно насичує.

Щоразу, коли ви їсте їжу, є три фактори, що впливають на зв'язок ситості з вашим мозку:

1. На скільки тягнеться живіт

Лікарі Джон Е. Холл та Артур К. Гайтон, автори світової бестселера «Медична фізіологія», пояснюють, що «коли кишковий тракт розтягнутий, особливо шлунок та дванадцятипала кишка, передаються гальмівні сигнали для придушення центру годування» 7, таким чином зменшення бажання їсти.

Іншими словами, коли те, що ви їсте розтягніть живіт, збільшить ваше почуття ситості.

2. Короткотермінова ситість

Коли жир і білок потрапляють в дванадцятипалу кишку, виділяється гормон панкреозимін (CCK). Він «активує рецептори на місцевих сенсорних нервах дванадцятипалої кишки, посилаючи повідомлення мозку через блукаючий нерв, що сприяє насиченню та припиненню прийому їжі. Його функція полягає в основному у запобіганні переїдання під час їжі, оскільки це не робить значного впливу на масу тіла »8 .

Отже, коли ми проковтуємо природні білки та жири, ми активізуємо короткочасні гормони ситості.

3. Довгострокова ситість

Ті самі автори вчать нас, що білок «пептид YY (PYY) секретується в шлунково-кишковому тракті, особливо в клубовій кишці [кінцевий відділ тонкої кишки] і товстій кишці. Вживання їжі стимулює вивільнення PYY з максимальними концентраціями в крові через одну-дві години після прийому їжі ». Крім того, «… пікові рівні PYY спостерігаються після їжі з високим вмістом жиру. ... Їжа в кишечнику стимулює їх виділяти глюкагоноподібний пептик (GLP), що збільшує вироблення інсуліну з підшлункової залози. GLP та інсулін, як правило, пригнічують ваш апетит ". 9

Іншими словами, продукти, які містять натуральні жири стимулюють довгострокові гормони ситості.

Дійсно ситна дієта

Дотримуючись розглянутих фізіологічних принципів, можна розробити дієту, яка максимально підвищує рівень ситості, так що, не усвідомлюючи цього, ми в кінцевому підсумку їмо менше.

Ви можете розтягнути органи через їжу, зосередившись на продуктах, що містять багато клітковини та води. Наприклад, салат з різноманітними некрохмалистими овочами.

Таким же чином, щоб стимулювати короткочасну та довгострокову гормону ситості, слід їсти продукти з високим вмістом білка та містять натуральні жири. Хорошим прикладом може бути м'ясо всіх видів або яйця (серед інших).

Як вчить нас Джонатан Бейлор, "продукти з високим наповненням містять клітковину, воду та білок". Чим більше клітковини, води та білків містить їжа, тим більше ситості. Клітковина і вода розтягнуть живіт. Білки та жири активують гормони ситості в короткостроковій та довгостроковій перспективі.

Чи вважаєте ви хорошим підходом для схуднення, харчуючись скільки завгодно, чи вважаєте, що для схуднення необхідно контролювати кількість їжі? Я хотів би почути вашу думку. 🙂

Якщо вам сподобалась стаття і ви дізналися щось нове, поділіться нею з друзями. Дякую.

(1) (2) (4): Бейлор, Джонатан. Міф про калорії: HarperCollins, 2014: 66
(3): http://annals.org/article.aspx?articleid=718265
(5) (10): Бейлор, Джонатан. Міф про калорію: HarperCollins, 2014: 67
(6): Гайтон, Артур С. Медична фізіологія. 12 видання: Saunders Elsevier, 2011: 845
(7) (8) (9): Гайтон, Артур К. Медична фізіологія. 12 видання: Saunders Elsevier, 2011: 848

унікальні 7 наукових принципів що потрібно знати худнути назавжди. Ні поворотів, ні брехні. Реальні та дають стійкі результати.

Схожі повідомлення

Смажена свинина з гірчицею

Пюре для схуднення (цвітна капуста)

Пряна хрустка солодка картопля

Брехня аеробних вправ

Як схуднути всього за 6 хвилин вправ на тиждень

Правда про вправи на серцево-судинну систему

Піца, що спалює жир: основа з високим вмістом білка

Як вибрати найкращу дієту

Лучано

Здравствуйте! Мене звуть Лучано, я народився в Аргентині, живу в Австралії і роблю те, що подобається; машинобудування. Я любитель харчування, і я переконана, що це можливо худнути назавжди за допомогою РЕАЛЬНОЇ їжі. Більше про мене.

Відмінно і зрозуміло, як ви вже звикли!
Мені досить важко розпізнати, що є, що, вибираючи їжу ... як дізнатися, чи це ліпіди, вуглеводи, клітковина, білок? Десь на курсах йоги та здорового харчування вони дали нам стіл, де його вказали групи, але це був досить великий стіл і складно носити з собою в кишені . Чи є спосіб дізнатись чи вміти керувати собою? У мене відчуття, що все, що походить від тварин (очерет, молоко, сир, яйце тощо), є білком, чи правильно? І я розумію, якими волокнами були б овочі (але є багато таких, які НЕ ТАК гарні), а з ліподами та вуглеводами у мене вже паморочиться голова, і мені хочеться поїсти націо-філе

Ха-ха-ха, як є . Це може бути дуже складно, або дуже просто. У планах - розробити для цього рішення, оскільки врешті-решт це єдине, що нам потрібно, щоб ми могли швидко приймати правильні рішення.

Не все, що є продуктом тваринного походження, - це білок, не все, що є рослинним, - це клітковина . Не все, що є рослинним/тваринним, це добре/погано . Життя не чорно-біле ха-ха

Наразі є кілька правил "на око", які ви можете мати на увазі:
1. Продукти тваринного походження зазвичай є білками або жирами, за винятком молочних продуктів
2. Сир/масло - це жир або білок
3. Інші молочні продукти (молоко, йогурт) - це вуглеводи
4. Овочі, які можна їсти сирими, - це, як правило, клітковина і вода.
5. Овочі, які НЕ МОЖНО їсти сирими, зазвичай є вуглеводами
6. Насіння/зерно - це, як правило, вуглеводи

З усіх цих пунктів є винятки, але я думаю, це дасть вам загальне уявлення

Що, на вашу думку, може бути хорошим рішенням для цього? Можливо, PDF із невеликим резюме/керівництвом/графікою/чимось, що можна носити на своєму мобільному телефоні?

Чудово, маючи на увазі ці правила, я вже щось маю! Тоді я розумію, що нам, як правило, слід уникати пунктів 3, 5 та 6?
У мене завжди виникають сумніви, наприклад, насіння (льон, чіа, кунжут), що останнім часом багато говорять, що вони хороші, але це вуглеводи? ті ж зернові або бобові, соя, лобода, рис, кукурудза? ха-ха практично єдине, у чому я не сумніваюся, - це пункт 4. Гарбуз і баклажани, наприклад, чи підуть вони до групи 5? а морква? одного разу дієтолог сказав мені уникати цього, як і всіх овочів, які ростуть під землею (картопля, буряк, солодка картопля, цибуля), але їх можна їсти сирими ... хм-м-м-м-м було легко, ніхто б не мав своїх резервних фунтів! ха-ха

Ідея PDF-файлу або графіку, який можна носити на мобільному телефоні, видається дуже хорошою! Як це зробити практично та дидактично, вам доведеться вирішити, бо ви є експертом 🙂
У мене є друг, який працює в компанії в США, відповідальною за розробку додатків для iphone та android ... можливо, одного разу розробку програми IN можна здійснити за допомогою порад, порад, посібників, рецептів, досліджень, посилань тощо. тощо тощо!

Я збираюся шукати таблицю, яку я казав вам показати вам, насправді це було добре, але, думаю, це вказувало на щось інше, оскільки в кожному ряду був "тип" їжі (білок, жир, клітковина, тощо), а також у кожній колонці, тому були деякі комбінації червоного (наприклад, вуглевод з вуглеводами), інші жовтим та інші зеленим, натякаючи на те, що поєднувати, а що не поєднувати, відповідно до легкості/складності тіло, щоб переварити їх та якусь іншу змінну (я думаю, внесок поживних речовин або подібне) . а потім була таблиця/список з деякими найпоширенішими продуктами, які входять у кожну річ

Я сподіваюся, що мої сумніви та кіломбо в голові - це кілька! Я також уявляю, що на практиці можна вчитися і запам’ятовувати ні?

Так, пунктів 3, 5 та 6 слід уникати. Існують винятки з усіх цих „емпіричних правил”, і те саме стосується насіння та зерна. Проблема виникає, коли ми чуємо поради від різних джерел - зазвичай засоби масової інформації пропагують дієту з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру, що абсолютно протилежне тому, що ми просуваємо в IN, як ви вже зрозуміли.
Правило вживання рослин, які знаходяться під землею, має свої проблеми (як і будь-яке інше правило), оскільки морква є однією з них. Ось чому я волію використовувати ідею їсти ті овочі, які можна їсти сирими (включаючи моркву). Кабачки та баклажани - це переважно вуглеводи, я б сказав, уникайте їх.

Пояснення: Усі ці "правила" діють у контексті схуднення, особливо коли хтось тільки починає і не робить фізичних вправ.

Пізніше я розтлумачу тему вправ та деякі більш досконалі методи, але я не можу цього робити, поки не закінчу пояснювати основи та основи, оскільки без цього решта марна.

Що стосується програми для iphone та android, я маю це на увазі, і я б дуже хотів це зробити! Зараз у мене просто інші речі з вищим пріоритетом. Але, безумовно, мобільний додаток для IN є у списку! дякую за ваші ідеї че.

Думаю, я зроблю PDF-файл або щось, що торкнеться питання ідентифікації продуктів харчування, чогось, щоби його витягти найближчим часом, а потім зосереджусь на заявці, коли настане час ... (у мене заплановано 10 тисяч ідей та речей для IN, бюлетень, мобільний додаток, ресурси, відео, навіть подкаст!) Але все вчасно, зосереджуючись на одній справі за раз (так само, як ми повинні це робити, щоб схуднути)

Дякуємо за відгук, і ваші запитання та пропозиції (як і всі) вітаються!

Чудово, дякую за роз’яснення, і я буду стежити за новинами IN! Привітання

Привіт Лучано!
Я читав деякі твої статті, і вони дуже хороші, і, логічно, я маю зайву вагу! ... . У мене є кілька сумнівів, але головний з них полягає в тому, що, хоча я зазвичай вживаю багато сирих овочів і фруктів, взимку мені це дорожче, бо холодно. І багато разів буває дуже холодно, і тоді я готую овочеві супи чи овочеві панаше, я знаю, як ви кажете, що в основному овочі, які треба варити, це ті, що роблять мене жирним? Як мені уникнути такої застуди з салатом? ....
дякую за все, чим ви ділитесь! ....
PS: Я знаю вашу абу Амелію та вашу маму, але я живу в Буенос-Айресі!

Привіт Естер ! Я роблю супи, але з використанням некрохмалистих овочів. Наприклад, ми робимо курячий бульйон (домашній), з кокосовим молоком, багато овочів (таких як морква, цибуля, селера тощо) та приправи. В основному немає картоплі, кабачків або крохмалистих овочів. Я збираюся розмістити рецепт супу в наступній статті (у мене їх кілька поспіль), але на ваше запитання я його передбачу 🙂 Залишайтеся з нами 🙂 Щиро дякую, що провели екскурсію по IN та за коментарі! Я сподіваюся допомогти.
PS: який хлопчик світ! 🙂

Естер! Я забув сказати вам, що, як ви кажете, зазвичай, коли людина страждає від надмірної ваги, вживання овочів, які потрібно зварити, блокує здатність організму використовувати жир в організмі як джерело енергії. В основному, як ти кажеш, вони товстіють. Тому, щоб схуднути, бажано їх не їсти. Сподіваюся, це змусить ваші сумніви. Будь-яка інша річ, яку ви дасте мені знати. Привітання!