У цій статті ми представляємо низку рекомендацій щодо оптимізації вашої працездатності під час тренувань: що їсти перед тренуванням?
Навіщо їсти перед тренуванням?
тренування високої інтенсивності, особливо ті, хто має переважний профіль змішаної біоенергетики: аеробно-анаеробний (людина, яка тренує такий вид спорту, як CrossFit, бігун, що займається серією 400 м, плавець, який вчасно тренується для 200-метрової модальності); вимагають великої кількості доступної енергії використовувати швидко, і тут грає роль те, що вони повинні їсти перед заняттями спортом.
Результати досліджень дуже неоднорідні, тобто ми не можемо зробити твердих висновків про необхідність їсти перед тренуванням чи ні.
Це залежатиме від:
- вид фізичних вправ що робити;
- інтенсивність;
- тривалість;
- статус харчування спортсмена (тобто якщо він з’їв щось до того ж дня, що з’їв напередодні, що з’їсть після ...).
Все це впливає на харчування спортсмена!
Ми розділимо споживання їжі перед тренуванням на поживні речовини: вуглеводи, білки, ліпіди та вода.
Цілі їжі перед тренуванням.
Їжа перед тренуванням має дві основні цілі:
- Збільшити доступність поживні речовини для отримання енергії з них.
- Збільшити доступність амінокислоти в крові для запобігання розпаду та збільшення синтезу м’язового білка.
Більшість досліджень оцінюють ефекти споживання білка від 30 хвилин до 4 годин до навчання.
Які вуглеводи їсти перед заняттями спортом?
Це повинно бути так, оскільки глюкоза (з вуглеводів) - це поживна речовина, для якої бажано вживає наш організм отримання енергії під час фізичних вправ з помірною-високою інтенсивністю.
Тому що він більш щільний у кисні і тому, отримання енергії з нього легше для організму (Бор та Булпаеп, 2017).
Де я беру вуглеводи, які мені слід їсти?
Переважно використовувати a джерело вуглеводів, що має високий глікемічний індекс (швидкість, з якою глюкоза поглинається і транспортується в кров), оскільки чим швидше вона буде доступна в крові, тим швидше ми зможемо її використовувати.
До того ж все таке глюкоза який не дійшов до потоку і все ще потрапляє в просвіт кишечника, ми не зможемо ним скористатися.
Цукор
Моя загальна рекомендація - споживати цукор.
Це, як правило, сидить досить добре з більшістю людей і має середньо-високий глікемічний індекс, близько 60-80 довільних одиниць.
Мальтодекстрин
Кращий варіант - споживати мальтодекстрин, особливо якщо кількість споживаних вуглеводів більша.
Циклодекстрини
І чудовим варіантом є використання сильно розгалужений циклічний декстрин.
Завдяки своїй структурі глюкоза дуже швидко виділяється в кров.
Завдяки вашому висока молекулярна маса зменшує осмолярність напою, дозволяючи вводити більше вуглеводів в однаковій кількості води без дискомфорту під час занять спортом.
Рисунок I. Зв'язок між осмотичним тиском (вісь X) та часом спорожнення шлунка (вісь Y) після прийому різних розчинів з 10% вуглеводів. Витягнуто з Glico.com, адаптовано з Takii et al., (2005).
Тверда їжа
Це менш вдалий варіант, оскільки в ньому присутні інші поживні речовини харчова матриця може змінити час спорожнення шлунка. І все ж, якщо ви хочете вживати тверду їжу, ще раз: це вам добре, це найголовніше, що визначатиме, що їсти перед тренуванням.
- Я б використовував рафіновані зерна: хороший варіант солодких товарних круп, рисові креми та/або гідролізована кукурудза, макарони або білий рис, варені протягом тривалого часу, щоб він залишався м’яким; стиглі фрукти, компоти або варення ...
- Я б уникав вуглеводів з вівса, рису або цільнозернового хліба, бобових та ін.
Кількість вуглеводів
| Спортивний тип | Вуглеводи |
| Витривалість | 1,0 г/кг |
| Сила | 0,3 - 0,5 г/кг |
Рисунок II. Рекомендації щодо харчування безпосередньо перед тренуванням. (Макдональд, 2007).
Білки перед тренуванням
Білки - це важлива поживна речовина навколо тренувань, оскільки вони продемонстрували свою ефективність у збільшенні синтезу білка та запобіганні руйнуванню м’язової маси, тобто вони є потужними анаболічний/антикатаболічний.
Споживання білка до або після тренування не має значення, оскільки обидва призводять до однакового збільшення м’язової маси (Schoenfeld et al., 2017), тож ви можете зробити це:
Ви їли білкову їжу три години тому чи менше?
1 година): Візьміть після тренування
Не вживали білкової їжі за останні 3 години?
Де я беру білок, який мені слід їсти?
Поглинання амінокислот з білка не залежить від присутності інших поживних речовин і визначається білковий тип що представляє їжу, яку ви їсте.
Пам'ятайте, що молочний білок відрізняється від курячого або яєчного, і, отже, його поглинання також.
Я залишаю вам стіл, щоб ви могли бачити швидкість поглинання білка на годину залежно від джерела:
| Джерело білка | Швидкість поглинання (г/год) |
| Сирий яєчний білок | 1.4 |
| Приготовлений яєчний білок | 2.9 |
| Білок гороху | 3.5 |
| Молочний білок | 3.5 |
| Ізолят соєвого білка | 3.9 |
| Казеїн | 6.1 |
| Ізолят сироватки | 8-10 |
| М'ясо свинини | 10 |
Рисунок III. Коефіцієнт поглинання білка з різних джерел. (Макдональд, 2007).
Також було б доцільно уникати продуктів, які, хоча їх всмоктування може бути швидким (наприклад, свинина), містять велику кількість жиру, оскільки цей жир, хоча і не впливає на поглинання білка, впливає на поглинання вуглеводів, уповільнюючи його, і цього ми не хочемо.
Білки від добавок
перед тренуванням це ідеальний час для споживання сироваткового ізоляту, якщо він гідролізується, може бути краще.
Якщо у нас є шлунково-кишкові скарги, краще використовувати Пептопро® з додаванням 2 грам лейцину.
Або, якщо це не вдалося, джерело незамінні амінокислоти або BCAA.
Білки твердої їжі
Якщо ми вирішимо вживати цільну їжу, ми визначимось із джерелом, яке ми знаємо, що ми добре переносимо, бажано нежирним, бажано:
Варений яєчний білок> Куряче м'ясо без шкіри> Біла риба
Кількість білка
| Спортивний тип | Білок |
| Витривалість | 0,15-0,25 г/кг |
| Сила | 0,32 - 0,55 г/кг |
| * Якщо ви збираєтеся використовувати вільні амінокислоти (EAA/BCAA) у силовому спорті, використовуйте половину рекомендації. | |
Рисунок IV. Рекомендації щодо харчування безпосередньо перед тренуванням. (Макдональд, 2007).
Чи корисна клітковина для спортсменів?
Причина уникати цілісних продуктів полягає в тому, що через їх вищу харчову щільність вони потребують більшої ферментативної деградації, більше травлення, повільніше спорожнення шлунка та більше розлад шлунково-кишкового тракту насправді не приносячи нам ніякої вигоди в цей час доби.
Клітковина має важливе значення Користь для здоров'я, особливо пов'язані з:
- підтримка здоров'я мікробіота;
- збільшення калових мас та покращення кишковий транзит;
- уповільнення всмоктування поживні речовини в тонкому кишечнику;
- збільшує ситість;
- має потенціал як лікування ад’ювант у діабетиків, серцевих хворих, ожиріння та ін. (Dreher, 2018).
Чого не можна їсти перед тренуванням?
Жири - це неймовірне джерело живлення, але ...
- Фізичні вправи, які ви збираєтеся робити, - це дуже дуже низька інтенсивність; або
- Ти жахливо аеробно адаптована (марафонець, велосипедист, триатлоніст ...).
Деякі автори та фахівці зі спортивного харчування рекомендують включати невелике джерело жиру, щоб уникнути раптового надходження глюкози в кров і запобігати реактивній гіпоглікемії.
Але це живопис, якого ніколи не побачить людина, яка є метаболічно здоровий, тому я абсолютно не погоджуюся з цією течією.
Якщо я їжу жир і займаюся спортом
Серед усіх джерел я вибрав би кокосове масло, містять жирні кислоти у формі тригліцериди із середньою ланцюгом (MCT) які не потребують свого проходження через лімфатичну систему і прямують до печінки через портальну систему, щоб швидко їх використовувати як енергію, тобто вони є більш ефективними (Babayan, 1981).
Масляний порошок МСТ був би найбільш оптимальним вибором.
Кількість жиру
| Спортивний тип | Білок |
| Витривалість | Сліди. |
| Сила | Якщо ви вирішите вживати жир, було б цікаво, якщо б ви відсунули споживання перед тренуванням трохи більше, принаймні на півтори години - 2 години, залежно від кількості вживаного жиру.
Поливати перед тренуванням
Хоча це не забезпечує енергією, споживання води є важливим під час занять спортом.
Оскільки одним з основних шляхів виведення рідини в організмі людини є через піт.
A легке зневоднення близько 2-3% може негативно позначитися серйозно до спортивних результатів. Зневоднення 7-10% ставлять під загрозу життя людини, може бути смертельним (Grandjean et al., 2003).
Коли ми зневоднюємось навколо a 3%, з’являється відчуття спраги, однозначний знак того, що вам доведеться пити.
Кількість води
Зволоження перед тренуванням
Інші поживні речовини, які також не забезпечують енергією; але це важливо споживайте мінеральні солі (електроліти) у нашому напої перед тренуванням щоб не змінити електролітного балансу внутрішнього середовища тіла.
натрію є найважливішим, не тільки тому, що його концентрація впливає на всмоктування глюкози кишечником (важливо, щоб ви не страждали від всмоктування та не відчували дискомфорту), але оскільки це також основний осмоліт, який регулює об’єм плазми, тобто більше натрію, більше води ми затримуємо.
І оскільки ми будемо робити фізичні вправи, ми зацікавлені утримувати воду, правильно? 😉
Кількість електролітів
Ми не знаємо точна кількість електролітів що ми повинні споживати, оскільки це залежить від фактори такі як кількість рідини, яку ми виводимо за допомогою поту, або її концентрація; що залежить від таких факторів, як навколишнє середовище, тип фізичних вправ, швидкість потовиділення, стан гідратації ...
Як довго їсти перед вправами
Врешті-решт, з 25 досліджень, що оцінюють вплив тренувань на голодний шлунок (швидко на ніч) або їжі до:
| Результати | Кількість досліджень, які вказують на це |
| Краще годувати, ніж голодувати | одинадцять |
| Годували гірше за піст | 0 |
| Годували так само, як і натще | 14 |
Ну ... Де Олівейра та Буріні (2011) вказують на те, що частина спортсменів страждає розлад шлунково-кишкового тракту під час фізичних вправ через попереднє вживання їжі.
Бібліографічні джерела
Пов’язані записи
- Є білок перед сном покращує відновлення продовжувати читати...
- Піднебінний Це повільно всмоктуючий вуглевод, ідеально підходить для занять спортом на витривалість. Якщо ви хочете дізнатись більше, натисніть тут.
- Гліцерин може допомогти покращити зволоження перед тренуванням, перевірте це посилання.
- Легкі та корисні рецепти закусок за цим посиланням.
- Вечеряйте і займайтеся перед сном Nootric
- Правильне поєднання їжі означає здорове харчування - Інтернет-блог Dietetica
- 20 хвилин вправ - це коли ви починаєте спалювати жир - міф чи реальність Vogue
- Що стосується схуднення, то краще робити аеробні або анаеробні вправи
- Харчування до або після тренування, що змушує вас більше худнути