Зверніть увагу на кількість та якість споживаної їжі та напоїв! Вживайте достатню кількість рідини, їжте 3-5 разів на день, різноманітно! Щодня їжте овочі, фрукти, цільнозернові страви, молоко, нежирні молочні продукти, м’ясо!

бути

Все, що ми їмо та п’ємо, має значення для нашого здоров’я. Правильно складена дієта оздоровить вас зараз і на майбутнє. Мета - різноманітність і помірність. Давайте спробуємо змінити свої звички невеликими кроками і спробуємо допомогти іншим досягти збалансованої дієти, яка веде до багатьох шляхів, і кожен може знайти свій власний.

Золоті правила здорового харчування в 6 пунктах

  • Для приготування їжі використовуйте якомога менше солі, цукру та жиру!
  • Щодня їжте свіжі овочі та фрукти!
  • Половину щоденної їжі повинні складати овочі та фрукти!
  • Пийте багато питної води!
  • Регулярно їжте цільнозернові страви!
  • Вибирайте з різних джерел білка!

Овочі: це повинно бути на вашій тарілці, щоб зберегти здоров’я

Їжте, наприклад, червоні, оранжеві та темно-зелені овочі для кожного основного прийому їжі помідори, морква, брокколі.

Їжте сухим бобові (наприклад, квасоля, сочевиця, нут, соя) у складі супів, овочів, салатів, кремів. Свіжі, швидко заморожені та консервовані овочі, соління все враховуйте. Виберіть консервовану, яка містить менше солі.

Їжте картоплю не частіше, ніж через день.

Їжте щонайменше 4 порції овочів або фруктів на день! Принаймні 1 порція цього повинна бути свіжою або сирою. Картоплю не можна зарахувати до 4 порцій на день.

1 порція = 10 дкг свіжі, приготовлені на пару або варені сезонні овочі або фрукти (наприклад, 1 середній перець, помідор, 1 середнє яблуко або апельсин) або 1 невелика тарілка салату або 1 невелика склянка ягід.

Фрукти

Їжте фрукти протягом десяти годин, закуски, як салат або десерт. Поверху на сніданок каші, але навіть млинці залежно від пори року, можна робити фрукти. В першу чергу їсти свіжі фрукти, але ви також можете їсти його в сушеному, замороженому або консервованому вигляді. Вибираючи сік, вирішіть 100% фрукти поруч з.

З’їдайте невелику жменю несолоних олійних культур 2-3 рази на тиждень, напр. горіхи, мигдаль, фундук, насіння гарбуза, насіння соняшнику.

Крупи

Їжте цільнозерновий хліб, випічку, гарніри не рідше одного разу на день. Замініть рафіновані каші на корисні, напр. з цільнозерновим хлібом, круасанами, булочками, тістом, печивом, крупами, коричневим рисом. Віддайте перевагу тісту з борошна грубого помелу. Хорошим вибором може бути a тверда паста є.

Перевірте інгредієнти на етикетці продуктів і частіше вибирайте продукти, які посідають перше місце у списку інгредієнтів "Цілком" або "цільнозерновий" вираз.

Щодня споживайте 3 порції круп, з яких принаймні 1 порція повинна бути повною!

1 доза = 1 тісто (наприклад, круасан або булочка) або 1 середній шматочок хліба/пирога або 12 столових ложок (20 дкг) варених макаронних виробів/рису або 3 столові ложки круп/мюслі

М’ясо/риба/яйця/молоко та молочні продукти/білкові коктейлі

Щодня пийте молоко та молочні продукти. Вибирайте зменшений жир! Вони містять майже однакову кількість важливих поживних речовин, включаючи кальцій, як незбиране молоко та молочні продукти, але мають менше жиру та енергії. Частіше вибирайте нежирні сири.

Наприклад, щотижня їжте різноманітну корисну їжу, багату білком нежирне м’ясо або яйця. Їжте морську рибу або автобуси, грифи, форель принаймні раз на тиждень. Кишки слід включати в раціон не частіше одного разу на тиждень!

Хорошими джерелами білка є нежирне м’ясо (курка, індичка, нежирна яловичина), риба, яйця та білкові добавки. (змішаний у воді) для тих, хто не хоче споживати натуральний або безлактозний молочний продукт.

Також доступна веганська версія останнього.

Всі основні прийоми їжі повинні містити цілісний білок! Рекомендується споживати півлітра молока або еквівалентного молочного продукту або протеїнового коктейлю на день.

1 доза = 2 дл молока/йогурту/кефіру або 5 дкг сиру або 3 дкг сиру або 1 скибочка пальми (10 дкг) м’яса або 1 шматочок (15 дкг) риби або 3-4 скибочки (5 дкг) м’ясних нарізок або 1 яйце

ЇЖТЕ мудро

Рідини

Питна вода найкраще втамовує спрагу. Пийте фруктові та овочеві соки, солодкі чаї, безалкогольні напої, смузі, молочні напої (наприклад, какао, латте) лише для того, щоб зрідка забарвити споживання рідини в невеликих кількостях.

Випивайте 8 склянок рідини на день! Включіть 5 склянок питної води.
1 склянка = 2-2,5 дл

Зменште кількість споживаної солі, жиру та цукру!

Купуючи, порівнюйте вміст солі, жиру та цукру в продуктах, вибирайте нижчий! Використовуйте якомога менше цукру та солі для ароматизації їжі та напоїв. Замініть частину солі свіжими або сушеними зеленими спеціями.

Їжте солодощі та десерти не частіше двох разів на тиждень. З їжі з високим вмістом жиру, такі як торти, печиво, морозиво, жирні сири, сосиски, майонез, не кожен день, ви рідко їсте.

Використовуйте якомога менше, особливо рослинних олій, для приготування їжі! Використовуйте способи готування, що заощаджують жир, такі як приготування на грилі, приготування на пару або спінювання. Лише зрідка вживайте їжу з високим вмістом жиру.

Будь активним!

Виберіть ту форму руху, яку ви любите і робите щонайменше 10 хвилин за раз! Поступово збільшуйте тривалість, це має додаткові переваги для здоров’я. Щонайменше 60 хвилин на день для дітей та підлітків та 2,5 години на тиждень для дорослих із фізичними вправами середньої інтенсивності (наприклад, швидкою ходьбою).

Також навчіть дітей, чому важлива збалансована різноманітна дієта!