Фізичні вправи - це найдешевший спосіб зберегти здоров’я. Але в його практиці також є правила харчування, які завжди повинен виконувати спеціалізований дієтолог. «Ви повинні мати професійний супровід. Ніхто не повинен відвідувати тренажерний зал без медичної довідки та електрокардіограми, - пояснює Причіла Фаріас Кардозо, зареєстрований дієтолог, фахівець зі спортивного харчування та тренер з Дразанві.

після тренування

Основними продуктами харчування для спортсменів є сезонні овочі та фрукти, що містять більше вітамінів та мінералів (4-6 видів овочів на день та 2-5 шматочків фруктів залежно від інтенсивності та тривалості занять спортом), нежирні білки (виловлена ​​риба, безкоштовні -апельсинові або органічні яйця, курка або індичка, сироватковий білок), помірне споживання корисних жирів (оливкова олія, горіхи, насіння, кокосова олія та авокадо), складних вуглеводів (цільнозернові - вівсяна каша, рис, спельта, лобода, жито - і бульби (картопля, солодка картопля).

«Вам потрібно знайти план тренувань, який відповідає вашому фізичному стану та цілям, разом із тренером, який проведе вас у турі та виконанні кожного руху. І, звичайно, не сідайте на дієту відповідно до своїх особистих знань, а навпаки, шукайте зареєстрованого дієтолога та експерта зі спортивного харчування, щоб покращити свої показники, збалансувати склад тіла зі спортом, уникнути втоми, поліпшити відновлення м’язів та мати більше енергії як для спортивної практики у спортзалі, так і для високих результатів у марафоні ", - говорить фахівець.

Для поліпшення здоров’я кісток спортсменів необхідно забезпечити правильне надходження та засвоєння вітаміну D3. Вітамін D міститься в жирній рибі, олії печінки тріски, грибах, "але, перш за все, в достатньому сонячному випромінюванні". Продукти, що мають сильний вміст кальцію, - це такі овочі, як шпинат, капуста, капуста, брокколі, мигдаль, насіння кунжуту, тахін, насіння чіа, сардини та риба з кістками, йогурти та "бажано органічні" сири, пояснює Фаріас Причіла. “Наявність адекватної ваги з правильним співвідношенням м’язової маси та жиру в організмі також запобігає порушенню роботи суглобів, а також правильному зволоженню. Займатися ударами та/або силовими видами спорту допомагає фіксувати кальцій у кістках ».

Хороша гідратація - це джерело здоров’я. Дегідратація спричиняє зниження витривалості та спричиняє судоми, запаморочення, підвищену температуру тіла, зниження сили тіла, контрактури, головні болі, і навіть у найважчих випадках - виснаження, слабкість, сплутаність свідомості, тепловий удар, рабдоміоліз (некроз м’язів) та можливу недостатність органів ».

Окрім спраги, сеча є ще одним фактором, який слід враховувати при моніторингу гідратації. «Сечовипускання відносно часто і коли сеча має світлий колір, є хорошим показником того, що вона добре зволожена. Навпаки, відсутність сечі протягом тривалих періодів часу - більше шести годин - і коли вона має сильний жовтуватий або навіть темний колір, це явна ознака зневоднення ».

Важливо зволожувати до, під час та після тренування. "Загалом, бажано випивати 500 мл за дві години до тренування, між 100-150 мл кожні 15-20 хвилин під час тренування та 500 мл після тренування". Щоб розрахувати рідини, що підлягають заміні після спортивних занять, вимірюють масу тіла до і після фізичних вправ, коригуючи на втрати сечі та об’єм випитого.