Ви проводите години у тренажерному залі, але все ж такі напружені м’язи не з’являються на ваших руках? Якщо ви не дбаєте про свій раціон, ви даремно піднімаєте тяжкості: у вас ніколи не буде картатих м’язів живота ...

бути

Правило номер один: ніколи не економте калорії! Під час важких тренувань, щоб досягти бажаної м’язової маси та для належної регенерації, не стримуйте апетит - але зверніть увагу на те, що ви їсте!

Для спортсменки ідеальна доза складається з 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жиру, чого легко дотримуватися за допомогою добре розробленої дієти на 2000-2200 калорій. Але як розпочати планувати дієту для нарощування м’язів? Давайте допоможемо!

Дотримуючись наведеної нижче дієти, розробленої дієтологами, ви напевно незабаром відчуєте багатий на м’язи кінцевий результат.!

Понеділок

№1 Сніданок: 2-3 скибочки цільнозернових грінок з грецьким йогуртом, полуницею та насінням соняшнику

# 2 Обід: Салат із шпинату з лосося з кукурудзою, нежирними сирами, помідорами, сухофруктами, бальзамічним оцтом/оливковою олією

# 3 Вечеря: креветки з коричневим рисом, олійними насінням та брокколі

Чому це добре? Завдяки високому вмісту клітковини коричневого рису, ваш шлунок буде наповнений всю ніч, антиоксиданти в олійних культурах допоможуть регенерувати наші м’язи та запобігти м’язовим спазмам, тоді як лосось сповнений вітамінами, необхідними для бодібілдингу.

Вівторок

# 1 Сніданок: цільнозернові кекси без цукру з нежирним вершковим сиром, скибочками яблук і підсмаженим фундуком

# 2 Обід: Курячий салат (хумус, авокадо, куряча грудка, морква, гарбуз) з динею

# 3 Вечеря: цибульна варена картопля з індичкою та сметаною; з апельсиновими скибочками

Чому це добре? Куряча грудка є одним з найкращих джерел білка, а авокадо сповнений омега-3 жирних кислот. Постійне чергування м’яса курки та індички дає відчуття ситості, саме тому вам буде потрібно менше їжі.

Середа

# 1 Сніданок: булочки з висівками з маслом, індичачою ковбасою, динею

# 2 Обід: Бургер з лососем з цільнозерновим житнім кущем, салат, майонез, цибуля, спеції

# 3 Вечеря: варені яйця (2 жовтки, 4 білки) з чорною квасолею, помідорами та шпинатом, заправлені соусом з авокадо

Чому це добре? Чорна квасоля багата клітковиною, яку також слід збільшувати через збільшення споживання білка, а вміст вітамінів А і Е сприяє зміцненню м’язів.

Четвер

№1 Сніданок: банановий смузі з вівсяної каші з чорницею

№2 Обід: Яловичина з цибулею із коричневим рисом та оливковою олією

# 3 Вечеря: зелена квасоля на пару з гострою курячою грудкою, нежирним плавленим сирним соусом, томатними кільцями

Чому це добре? Здоровішого меню не знайти! Вівсяна каша легка, але поживна, банани сповнені кальцію, а яловичина - ідеальне джерело білка, тому сміливо їжте!

П’ятниця

# 1 Сніданок: Яєчня на скибочках паприки, посипана спеціями

# 2 Обід: макарони, змішані з тофу з салатом та овочами

# 3 Вечеря: Смажена куряча грудка з кіноа, родзинками та дитячим буряком

Чому це добре? У лободі багато клітковини і багато білка, тому споживання її особливо рекомендується, якщо ви хочете набрати м’язи. Якщо ви не любите тофу, просто замініть його яйцями, яловичиною або іншими джерелами білка.

Субота

№1 Сніданок: житній хліб з арахісового масла з бананом

# 2 Обід: Куряча грудка на грилі з салатом, оливковою олією/бальзамічним оцтом

# 3 Вечеря: Рагу з яловичини з помідорами та брокколі, макарони з непросіяного борошна

Чому це добре? Якщо ви думали, що всі макарони відгодовуються, ви помилилися! Варіанти з цільнозернового борошна дуже підбадьорливі, тому сміливо вживайте їх, а також хліб темно-коричневого кольору (житнє взуття, булочки з висівками тощо), оскільки вони містять повільно засвоювані вуглеводи, що забезпечують тривале відчуття ситості.

Неділя

№1 Сніданок: вівсяні висівки з органічним молоком, скибочками апельсина та дині

# 2 Обід: Смажений сир фета зі шпинатом з коричневим рисом та помідорами

# 3 Вечеря: спаржа на грилі з гірчицею, смаженою кільцями лосося та лимона

Чому це добре?

Спаржа надзвичайно корисна для здоров'я: повна мінералів, вітамінів, мікроелементів, які можуть легко замінити сіль, втрачену під час тренування, і, як було доведено, допомагає зменшити ревматичний біль.