Автор: Хуліо Фаблет | 30 листопада 2016 року

їжте

Тіло постійно споживає енергію. Навіть коли ви спите або якщо вашим єдиним рухом є постукування великим пальцем пульта дистанційного керування телевізора. Також під час читання цієї книги. Сума всього, що ваше тіло витрачає на діяльність, починаючи від моргання і пробігаючи 15 кілометрів, - це витрати енергії. І воно вимірюється в ккал (кілокалорій).

Це те, що нав’язливі люди люблять контролювати: кількість калорій, яка їм потрібна для функціонування, а отже і те, що вони будуть споживати у вигляді їжі та напоїв.

Якщо ви один з тих, хто їсть з калькулятором у руках, вам сподобається все це щодо формул для визначення щоденних витрат енергії. Але навчитися виховувати - це щось інше, і це далеко не бухгалтерія, борги та кредити.

Тож давайте сприймемо цю теорію як те, що ви бачите: лише частина плану. Якщо створення цифр вас радує, продовжуйте. І якщо навпаки, додавати і віднімати калорії - це не ваша справа, ви побачите, що можете жити і харчуватися добре, не роблячи цього.

Розрахунок добових витрат енергії враховує дві складові:

1. Основний обмін речовин: це енергія, яку організм витрачає на підтримку життєво важливих функцій: серцебиття, дихання, утворення гормонів і клітин або підтримання температури.

М'язи становлять 18% енергії, витраченої на базальний обмін, мозок 19%, серце 7%, нирка 10%, а печінка - велика частка: 27%. Його результат вказує на кількість щоденних калорій, необхідних організму для функціонування. Ця цифра є лише орієнтацією, оскільки між людьми існує багато відмінностей.

Ми всі знаємо когось, кому пощастило багато їсти і залишатися худим, і когось іншого, хто скаржиться, бо він товстіє, навіть коли вони на нього дивляться, і повинен бути дуже суворим до того, що він їсть.

Ще одне питання, яке змушує двох людей по-різному споживати енергію, - це їх взаємозв’язок між м’язовою масою та жировою масою. М'язова маса становить лише 18% від базального обміну, тому для збільшення різниці було б необхідно набрати багато кілограмів м'язів (що вкрай складно).

2. Фізична активність: включає всі заходи, як основні рухи, такі як купання, сідання в автобус або покупки, так і самі вправи, тренування. На даний момент енергетичні витрати однієї людини можуть сильно відрізнятися від витрат іншої і залежать від того, скільки разів вони тренуються на тиждень, обсягу та інтенсивності занять.

Для обчислення калорій, необхідних для фізичної активності, використовується число, відоме як “фактор активності”, яке множиться на ваші МБ. Це може бути легким, помірним, інтенсивним або екстремальним.

Тут починаються непорозуміння: що означає «легка», «поміркована» чи «інтенсивна» діяльність для кожної людини? Для когось, хто не рухається роками, прогулянка по кварталу може бути для його суб’єктивності «інтенсивним» досвідом. Той, хто закінчується важким тренуванням, дуже осміленим своїми зусиллями, може вважати його "екстремальним". А також є в іншому кутку ті, хто впадає в манію, і все здається недостатнім.

Дієтологи детально оцінюють все, що робить людина, щоб визначити фактор своєї активності: тренування, а також інші професії. Не однаково працювати вісім годин перед комп’ютером і мати дев’яносто хвилин їзди на день, ніж ходити по кілька кілометрів на день, продаючи молочні продукти. Також не однаково пробігати 20 кілометрів на тиждень, як 90. Ось чому я наполягаю на тому, що точне слово, персоналізований аналіз, ви отримаєте в консультації зі спеціалістом.

Щодо двох компонентів, про які ми вже детально розповідали, я скористаюся двома прикладами:

• 36-річний бігун, який важить 60 кілограмів і має розміри 161 сантиметр, який починає тренуватися після п'яти років сидячого способу життя і робить це 4 рази на тиждень, одну годину: МБ: 655,1 + (9,56 х 60 кг) + (1,85 х 161 см) - (4,68 х 36 років) = 1358,1

• Чоловік вагою 80 кілограмів, зріст 185 сантиметрів і вік 28 років, який тренується 5 разів на тиждень від півтори до двох разів кожного разу: МБ: 66,47 + (13,75 х 80 кг) + (5 х 185 см) - (6,76 х 28 років) = 1902,2 А потім: 1902,2 х 1,7 (помірна активність) = 3233,7 ккал/добу.

Усі ці підрахунки служать для того, щоб, крім практики математики, мати уявлення про енергію, яку нам потрібно проковтнути. Це, коротше, скільки їсти.

Але, звичайно, є й інші змінні, які слід враховувати. По суті, склад тіла:

• Якщо це достатньо, тобто, що ми в формі, ми повинні їсти те саме, що витрачаємо, щоб бути в енергетичному балансі.

• Якщо нам доводиться втрачати жирову масу, ми повинні їсти менше, ніж витрачаємо. Решта енергії, яка нам потрібна, вийде з тих жирів, з якими ми боремося.

• Якщо нам доведеться збільшувати м’язову масу, то ми будемо шукати позитивний енергетичний баланс, нам доведеться з’їдати більше калорій, ніж витрачаємо, а отже, з надлишком, ми нарощуємо м’язи.

Тепер так, ми вже маємо додаткові знання, щоб скласти меню!

З книги Харчуйся добре, біжи краще (Редакція Гріальбо) Карен Камера, випускниці кафедри харчування з Університету Буенос-Айреса, фізичного тренера та інструктора з бодібілдингу.