Незважаючи на те, що я маю надавати пріоритет вправам для кількох суглобів під час тренувальних занять, ізоляти є важливими для завершення роздавлення кожної групи м’язів в кінці кожного тренування.

кожної

Ці вправи дозволяють нам опрацьовувати кожен м’яз окремо, не включаючи стабілізатор або допоміжні м’язи, і відчувати, як вони стискаються при кожному повторенні. Важливо, в цих вправах, не перестараючись з вагою, важливіше зробити повний діапазон на кожній повторенні і відчути скорочення ніж використання великої та надмірної ваги, яка не дозволяє працювати належним чином.

Жим гантелей плечовим

Для роботи на ізольованих плечах ми можемо робити плечовий прес з гантелями. Ця вправа, виконуючи її сидячи, обробляє плечі, ізолюючи їх від решти стабілізуючих м’язів, які переходять у стоячий плечовий прес, наприклад.

Для цього ми сидимо на лавці, повністю зручно підтримуючи спину. С по гантелі в кожну руку ми кладемо їх із зігнутими руками так, щоб вони знаходились поруч з нашими плечима щоб розпочати повтор. У цьому положенні ми витягуємо руки, несучи гантелі над головою, не торкаючись, а потім повертаємося у вихідне положення, щоб закінчити повторення.

Концентрований завиток біцепса

Ця вправа, концентрований завиток, є ідеально підходить для біцепсів ізольовано і ви можете покласти його в кінці тренування, щоб закінчити роздавлення цього м’яза.

Для цього ми сидимо в кінці лавки з розкритими ногами і тримаємо гантель однією рукою. Ми спираємо лікоть цієї руки на внутрішню сторону коліна з витягнутою рукою і в цьому положенні ми стискаємо біцепс і контрольовано розтягуємо його, щоб виконати одне повторення. Потім ми міняємо руки для роботи з іншими біцепсами.

Високі розтяжки шківа з мотузкою трицепса

Для ізольованої роботи з трицепсом, моєю улюбленою вправою є розтягування верхнього шківа мотузки, щоб я міг робити повний діапазон рухів. Проблема планка полягає в тому, що це не заважає нам повністю розтягнути руку У той час як за допомогою мотузки ми можемо повністю розтягнути кожну руку, залишаючи їх поруч із нашим тілом.

Ми починаємо з того, що розміщуємо мотузковий аксесуар із шківом якомога вище. У цьому положенні обличчям до шківа, тримаючи його двома руками, випрямивши спину, а ноги напівзігнуті ми повністю витягуємо руки, помічаючи, як трицепс постійно стискається. Потім ми повертаємося назад, поки вони не сформують кут близько 90º, щоб закінчити повторення.

Хрестики шківів для грудної

Варіантом роботи грудної клітини, максимально її ізолюючи, є перетин шківів для грудей. Ця вправа дозволяє вам при кожному повторенні відчувати, як сундучиться грудна клітка і, отже, люблю включати його в кінці тренування на грудях.

Для цього ми ставимо обидва шківи у піднесеному положенні, не досягаючи максимуму, і стаємо посередині, хапаючись шківом кожною рукою. Ми нахиляємо тіло трохи вперед і, злегка зігнувши руки, ми несемо їх вперед, поки вони не торкнуться перед нашими грудьми. Потім знову повністю розтягуємо їх, щоб завершити повторення.

Ряд гантелей для спини

Працюючи ззаду, ми можемо ізолювати роботу цього, виконавши ряд гантелей. У цьому випадку ми також неминуче працюємо над біцепсом, хоча більша частина роботи припадає на верхню частину спини.

Ми почали розміщення лавки злегка похило підтримувати неробочу руку високо на лаві, а коліно з тієї ж сторони низько. Інша нога буде лежати рівно на підлозі, а рука, що залишилася, буде тримати гантель за бортом лави, повністю витягнувши руку.

У цьому положенні ми стискаємо руку, в якій є гантель, підводячи її до дотику до нашої грудної клітки, а потім розтягуємо її повністю, контрольовано, для завершення одного повторення. Є важливо не приймати імпульс тулубом, єдине, що потрібно рухати під час повторення - це рука.

Абс колесо для живота

Хоча ця вправа, колесо ab, працює також на інші групи м'язів рук, наприклад, концентрує більшу частину роботи в області ядра.

Ми можемо робити цю вправу на колінах або, якщо це можливо, на ногах, а також можемо покласти колесо на руки або ноги і таким чином ковзати тією чи іншою частиною тіла. У цьому випадку для цього ми ми підтримуємо колінами черевне колесо перед собою тримаючи його двома руками.

Перед початком відтворення ми стискаємо живіт, щоб його активувати, і починаємо ковзати з колесом, поки тіло не стане паралельним землі, а потім повертаємося до тих пір, поки ми не залишимося у вихідному положенні і таким чином завершимо одне повторення.

Тяга стегна для сідниць

Що стосується активації та роботи сідничних м’язів, найкраща вправа, яку ви можете зробити, - це поштовх стегна. Ця вправа багато ізолює сідничні м’язи, стискаючи їх і помічаючи при кожному повторенні.

Ми починаємо сидіти на підлозі, спираючись спиною на лаву, штангою, навантаженою вагою на стегнах, і підошвами ніг, повністю підпертими, зігнувши ноги. У цьому положенні ми піднімаємо планку стегнами, поки наше тіло не утворює пряму лінію від колін до плечей.

Важливо стискати і відчувати сідницю при кожному повторенні і тримати голову розслабленою, дивлячись вперед.

Розгинання ніг для квадрицепсів

Ми збираємося зосередити, розширюючи ноги, всю роботу над нашими квадрицепсами. Ця вправа є хорошим способом закінчити роботу з ногою, помітивши, як м’яз набрякає завдяки накачуванню крові при кожному повторенні.

Виконання в цьому випадку дуже просте, оскільки машина залишає мало місця для помилок. Просто ми повинні переконатися, що налаштували його правильно таким чином, що нижня частина падає на наші ноги і що, витягнувши ноги, вона не котиться і залишається у фіксованому положенні.

Одна порада є утримувати остаточну позицію, з повністю витягнутими ногами, протягом декількох секунд, щоб відчути скорочення квадрицепса.

Лежачий підколінний сухожилля удар підколінним сухожиллям

Для опрацювання підколінних сухожилків ми збираємось вдатися до лежачого удару підколінного сухожилля. Ця вправа повністю ізолює м’яз, працюючи над ним виключно в кожному повторенні.

У цьому випадку, як і в попередній вправі, оскільки ми працюємо з верстатом, це досить легко зробити, не роблячи помилок. Ми просто лягаємо на живіт і налаштовуємо машину так, щоб нижній ролик падав на задню частину щиколотки. У цьому положенні ми згинаємо ноги до тих пір, поки валик майже не торкнеться нашої сідничної м’язи, і ми повернемося у вихідне положення повільно і контрольовано.

Розширення литок

Нарешті, для обробки телят ми будемо використовувати стоячі розтяжки для литок. Ми можемо зробити це зі штангою на плечах або з гантелями в руці, працюючи по черзі.

У будь-якому випадку це так Важливо утримувати скорочення одну-дві секунди з витягнутим литком обробляти м’яз, і немає сенсу робити одне повторення за іншим, не зупиняючись, щоб відчути м’яз.