Багато людей підраховують, скільки калорій спалено під час фізичних вправ. Ця звичка, яка іноді посилюється пристрастю, тепер допомагає безліч веб-сайтів, програм для смартфонів та фітнес-браслетів. Хоча, звичайно, не слід недооцінювати значення фізичних вправ для зменшення запасів жиру в організмі, харчування все ще відіграє важливу роль. Тому серйозною помилкою є те, що люди, які регулярно пересуваються, як правило, більш м’яко ставляться до себе у своєму харчуванні. Коли справа доходить до того, чи можна їм з’їсти ще один шматочок торта, вони часто вирішують перекусити, спустившись вниз. Однак, за деякими оцінками, 85 відсотків розщеплення жиру залежить від дієти. Тобто, ви можете втратити набагато більше калорій, яких ми не вживаємо, ніж нам потрібно відмовитись від фізичних вправ. Для порівняння, варто знати, що споживання енергії шматочком шоколадного торта можна відпрацювати за півгодини. Крім того, правильне харчування не лише звільняє нас від зайвого споживання калорій, але також може спричинити гормональні зміни в нашому тілі, які визначають, чи задовольняються наші енергетичні потреби за рахунок розпаду жиру чи м’язів. Тож варто приділяти більше уваги тому, що потрапляє на стіл.
Ця помилка пов’язана з попередньою, вона її доповнює. Це пов’язано з тим, що багато людей думають лише про їжу, коли йдеться про непотрібне споживання калорій. Хоча ми можемо пити багато вуглеводів. Соки, які багато хто вважає особливо корисними для здоров’я (оскільки їх виготовляють із фруктів, що майже схоже на овочі), містять 450 кілокалорій на літр. Угорською мовою нам потрібно випити лише чотири літри, щоб досягти рекомендованої щоденної кількості енергії для дорослих чоловіків. А тоді ми навіть нічого не їли.
Ця проблема ускладнюється тим, що багато безалкогольних напоїв на основі цукру рекламуються таким чином, що це майже необхідне для успішних фізичних вправ. Але якщо ми вип’ємо пляшку такого солодкого спортивного напою під час тренування, цілком може бути, що ми прийняли більше калорій загалом, ніж втратили. Тож якщо ми не професійні спортсмени, а просто пересічні люди, які хочуть схуднути, ми воліємо пити воду.
Коли той, хто раніше не рухався, починає тренуватися, це майже завжди є результатом якогось незадоволення. Ми незадоволені своїм зовнішнім виглядом, своїм соціальним життям, витривалістю, станом здоров’я. Ми не тренуємось для тренувань, ми тренуємось для очікуваного результату, і ми хочемо побачити цей ефект відразу. Ось чому багато людей відразу починають з найважчих тренувань і роблять це безперервно, поки не зламаються. І очікується, що вони скоро розпадуться. Вони можуть легко травмувати суглоби, розтягнути м’язи та зламати зв’язки. Але навіть якщо вони не зазнають такої різкої травми, відсутність негайного видимого ефекту все одно може знеохотити їх і відмовитись від нового способу життя до того, як фактичні результати почнуть ставати видимими. Тому інтенсивність та частоту тренувань слід поступово збільшувати. Знайдіть вступні плани тренувань для початківців майже на кожному фітнес-сайті в Інтернеті, щоб допомогти вам розпочати регулярно.
Ми не повинні бути початківцями для надмірних тренувань, щоб покласти згубне навантаження на наше тіло. Цей стан настільки поширений, що йому дали назву: синдром перетренованості. Це відбувається, коли ми тренуємося занадто багато, не в силах, і не залишаємо часу для нашого тіла, щоб відновитись і відпочити між все більшими і більшими навантаженнями. Синдром може мати як фізичні, так і психічні симптоми. Сюди входять втома, біль у кінцівках, зниження працездатності, безсоння, депресія та порушення імунної системи. Як результат, анорексія, частіші спортивні травми та загальний поганий настрій - це дивно поширені проблеми. Хоча кожна людина різна, тому організм кожної людини може терпіти різні речі, можна сказати, що три-чотири важких тренування на тиждень (наприклад, тренування в тренажерному залі) достатньо для тренерів із хобі, і ми рекомендуємо менш напружені вправи, такі як йога або їзда на велосипеді. Дослідження показують, що період регенерації між напруженими тренувальними днями відіграє важливу роль у довгострокових результатах.
Під час фізичних вправ у тренажерному залі більшість людей хочуть розвивати лише певну групу м’язів. Це, як правило, поверхневі великі м’язи, які вражають і, таким чином, суттєво визначають образ тіла (наприклад, біцепси, м’язи живота, м’язи плеча та спини). Однак менші м’язи та суглоби, які часто розташовані в більш прихованих точках тіла, отримують менше наголосу. Це помилка, оскільки часто ці м’язи також відіграють значну роль у підтримці здорової постави, пошуку рівноваги. В результаті їх нехтування менші м’язи можуть ослабнути (або, принаймні, залишатися слабкими), а суглоби, які вони мостують, можуть застигнути. Як результат, не тільки можна звузити діапазон наших рухів, але й ризик спортивних травм під час тренування великих м’язів також може зрости.
Є багато людей, які дуже люблять «тренуватися» зі своїми друзями, наприклад, грати в теніс, футбол, сквош, ходити разом у тренажерний зал, басейн. Заняття, проведені разом, звичайно, дуже важливі для наших соціальних відносин, а отже, і для нашого психічного здоров’я, але вони не є найефективнішими для тренувань. Наприклад, приблизно в десять відсотків часу, проведеного за грою в дружній м’яч, людина робить інтенсивні фізичні вправи, решту часу весело базікає, чекаючи подачі іншого, щоб опублікувати результат. У тренажерному залі теж у нас на барі на передньому плані більше, ніж на біговій доріжці. Результат усього цього полягає в тому, що хоча ми й ходимо тренуватися, насправді наше тіло навіть не помічає всього цього. Якщо ви дійсно відвідуєте басейн або тренажерний зал для тренування, краще розділити години справді важких, цілеспрямованих вправ (які ви, можливо, захочете пройти самостійно) та часу, проведеного за задоволенням.
Більшість тренувань розраховані на два-чотири тижні. Причиною цього є те, що якщо людина тривалий час виконує однакові форми руху, її тіло повільно звикне до вправи. Хоча спочатку наші м’язи зміцнюються в результаті постійно зміцнюючих та повторюваних вправ, наша витривалість зростає, тоді як підвищене вивільнення енергії, яке наше тіло покриває в кращому випадку, розкладаючи запаси жиру, ситуація може незабаром змінитися. Наш організм адаптується до рутинних тренувань за два-три місяці, і ефективність вправ (вже з точки зору розвитку м’язів та втрати ваги) знижується. У цьому випадку потрібно переключитися. Нам потрібно включити в наш повсякденний режим іншу форму фізичних вправ, щоб знову стати сильнішими та втратити жир в результаті зміни напруги. Інтенсивність тренувань не можна збільшувати нескінченно. З одного боку, це фізично неможливо, не вписується у вільний час багатьох і, як майже при будь-якому необдуманому русі, збільшує ризик отримання травм.
Згідно з деякими опитуваннями, більшість тих, хто міняє абонемент у спортзалах, ніколи не користуються послугами спортзалу стільки разів, скільки їм надає перепустка (наприклад, десять тренувань на місяць). Хоча значна частина людей користується кожним виправданням, щоб не ходити в спортзал (багато роботи, для дитини потрібно йти в дитячий садок, мені не хочеться, у мене немає сил, йде дощ ), ви навіть не замислюєтесь, що можете вийти за межі тренажерного залу. Угорською мовою фітнес-клуби використовуються багатьма людьми, щоб заспокоїти свою совість, сплачуючи членський внесок, а отже, мати можливість займатися спортом. Однак придбання перепустки нічого не варте, якщо ми після цього не тренуємось. Звичайно, центральним елементом маркетингу в тренажерному залі є те, що вони необхідні для правильних, ефективних вправ, але це лише обман. За допомогою кількох простих інструментів (велосипеда, гарної взуття для бігу або деяких гантелей) ви можете відтворити весь рух, який ці заклади можуть запропонувати поза тренажерним залом.
Журнали з бодібілдингу рясніють тренувальними програмами, спеціально розробленими для тренування, набору форми, форми або навіть витончення сідниць, талії, трицепсів, біцепсів, литок або будь-якої іншої групи м’язів, яку громадськість вважає важливою. Однак, якщо ми не хочемо знайти наш щоденний вкладник, виграючи змагання з бодібілдингу, нам не доведеться турбуватися про ці форми руху. Метою більшості мирян є поліпшення загальної витривалості, формування тіла та втрата ваги, але в таких випадках це може бути особливо шкідливим, якщо ми не звертаємо уваги на однаковий рівень тренування всього тіла і робимо непропорційний акцент на одному площі за раз. Форми руху, подібні до повсякденних занять, які використовують усі (або принаймні багато) м’язи по всьому тілу, можуть бути набагато кориснішими. Тож давайте бігати або плавати, а не піднімати штангу тисячу разів під тим самим кутом, щоб збільшити об’єм м’язів на вибраному квадратному дюймі нашої руки.
Хоча корисно регулярно займатися спортом і присвячувати певний період свого дня спеціально вправам, ми також не можемо відпочивати в періоди між тренуваннями. Тут немає про що серйозно думати, просто коли ми виходимо із спортзалу, ми не проводимо наступні кілька днів, сидячи в автокріслі чи сидячи перед офісним столом, ми не з’їдаємо відразу три тисячі калорій у ресторані швидкого харчування поруч із фітнес-клубом. Спробуйте вибрати програми для дозвілля, які передбачають легкі фізичні вправи.