Якщо ви хочете мати ідеально намальовану фігуру, зверніться за порадою до фахівців.
Фото: shutterstock.com, архів А. П.
Ви вже багато разів починали, але так і не змогли наблизитись до своєї мети? Адріана Ковачова, особистий тренер і гонщик бікіні-фітнесу, порадить вам, як отримати персонажа мрії.
Кожен з нас прагне такого персонажа, як стручок, але коли йдеться про ламання хліба, у нас є тисяча виправдань, чому ми не зробили цього цього року. Якщо ви сказали, що це літо буде іншим, ми маємо для вас інструкції, як дістатися до пункту призначення якомога швидше. На наші запитання відповідає персональний тренер та спортсменка з фітнесу та спорту в бікіні, Адріана Ковачова.
Як почати Якщо я не займаюся спортом, я можу кинутися "над головою" або почати поступово?
Я точно рекомендую починати поступово і в помірних кількостях. Якщо до цього часу ви нічого не робили і лише набирали вагу, не годиться кидатися в це "з головою"! Щоб тривати довгий час, потрібно мати налаштоване тіло і розум. Ви повинні поставити цілі і дотримуватися їх. Не відпускайте при перших невдачах. Велика мотивація з’являється тоді, коли жінка бачить перші результати.
Які вправи підходять для швидкого з’ясування та схуднення?
Кожен індивідуальний, і тип вправи повинен бути обраний відповідно. Я рекомендую інтенсивні тренування та зміцнення з невеликими перервами. Вправа HIIT дуже ефективна - інтервальне тренування високої інтенсивності. Це форма серцево-судинних вправ. Зазвичай вони тривають від 4 до 30 хвилин. Ці короткі інтенсивні тренування можуть покращити спортивні показники та стан, пришвидшити обмін речовин та допомогти краще спалювати жир. Табата - це також ефективна вправа. Основним принципом цього методу тренувань є інтервальне тренування, що складається з восьми двадцять других вправ, між якими є десятисекундні періоди відпочинку. Я також ефективно бачу вправи у тренажерному залі з більшими вагами та відповідно підібраними перервами.
Чи доречно поєднувати різні види спорту? Або краще звернути увагу на одного?
Добре почати з одного виду спорту, і ви можете поступово додавати або змінювати тип вправи. У цьому фітнес, мабуть, найефективніший. Досвідчений персональний тренер адаптує програму до ваших потреб. З наближенням літа, крім інтенсивних тренувань, ви також можете включати йогу, плавання та командні розважальні види спорту.
Яка частота та тривалість вправ є ідеальними?
Бажано займатися не менше трьох разів на тиждень по 40 - 50 хвилин + розминка і розтяжка. Не забувайте робити короткі перерви під час тренувань.
Але літо не за горами. Як якомога швидше дістатись до бажаної форми або, принаймні, наблизитися до неї?
В ідеалі ви будете робити вправи чотири рази на тиждень і додавати послідовну розтяжку, якою люди досить нехтують. Звичайно, необхідно скорегувати раціон! Без їжі не вийде. Вранці додайте у свій раціон вуглеводи, але якщо ви хочете схуднути, повністю пропустіть їх у другій половині дня і вживайте лише білки, овочі або корисні жири у вигляді горіхів. Звичайно без солі та смаження!
Поради Адріаніни варто послухати. У 2014 році вона також виграла чемпіонат світу INBA, де виборола 2-е місце у бікіні-фітнес та 3-е місце у Sport Model.
Що найважливіше під час вправ?
Перш за все, вам потрібно зосередитися на правильних фізичних вправах і техніках дихання, які багато хто недооцінює. І останнє, але не менш важливе: вибір вправ, спрямованих на ігри, які ви хочете зміцнити та сформувати, також важливий. Не забувайте про "кардіо", яке найкраще спалює жир.
Часто після інтенсивних тренувань болить все тіло, і це відбиває багатьох продовжувати. Ми вагаємось ходити на тренування з пекельними м’язами.
Вам не потрібно турбуватися про «м’язи», це ознака того, що ви зробили щось для свого тіла. Однак я точно не рекомендував би йти на вправи наступного дня. Зачекайте два-три дні і продовжуйте. Не має значення, якщо «м’яз» ще не зник. Ви його зігрієте і пом’якшите, розтягуючи.
Як відновити м’язи?
Регенерація - це правильно підібрана дієта та спокій. Суттєво допоможуть масаж, сауна, гідромасажна ванна. Важливим є не лише рух, а й розслаблення. Не забувайте про якісний сон!