26 січня 2018 р

Я регулярно практикую вигини майже 20 років, оскільки включив їх у фітнес-тренування футболіста. Щотижня я закінчую принаймні кілька серій різних версій вигинів або піднімаюся на мотузку. Для мене, як тренера з фітнесу, це вправа номер один на спині.

ерік

Згини на поперечині - одна з основних вправ для розвитку ширини спини. Вони також належать до фітнес-тренувань з різних видів спорту, завдяки близькості до природних фізичних навантажень, таких як сходження та подолання високих перешкод. Раніше за допомогою цих засобів люди підтримували форму. Сьогодні ви не знайдете мотузки в більшості звичайних гімнастичних мотузок, але ви знайдете перекладину.

Вигини також використовуються альпіністами для розвитку витривалості спини та посилення зчеплення. Є спеціальні бруски з ручками.

Під час руху потрібно керувати тілом у просторі, що розвиває координацію рухів. Все тіло знаходиться нижче рівня підвісних точок - рук, це означає, що ми піднімаємо всю свою вагу. Це також має переваги з точки зору міцності. Серія, після 12-15 повторень, вже розвиває силову витривалість.

Тренування м’язів спини також важливо для здоров’я. Людина часто горбиться, що може бути спричинено укороченими трапеціями та м’язами в нижній частині грудної клітки. М’язи у верхній частині спини (між лопатками) знову ослаблені. Ми підсилюємо ці тенденції негативними стереотипами: присідання за комп’ютером, водіння автомобіля, навіть неправильні вправи - занадто великий тиск і мало вправ на спині. Рішення полягає у включенні більш технічно правильно підготовлених складок та розтягувань.

Задіяні м’язи

Широкий м’яз спини, великий круглий м’яз, ромбічні м’язи, лопатковий м’яз, м’яз плеча біцепса, глибокий м’яз руки, м’язи зап’ястя та м’язів хвата рук. Підтримку і стійкість також забезпечує тулуб (м’язи живота, випрямлячі спини).

На тренуваннях з бодібілдингу спосіб і ширина захоплення та діапазон рухів змінюються залежно від мети тренування. Іноді гонщик вдарить по м’язах краще, потягнувши за верхній шків або інші вправи на витягування. Тому помилки у підготовці професіоналів часто відсутні. Однак їм все ще є місце у фітнес-тренуваннях.

Навис чи підвіс

В обох варіантах - пальпація та пальпація - рух починається з активації широкого м’яза спини. Однак у разі сублімації біцепс активується трохи більше у заключній фазі. Більш висока активація біцепса і навіть грудних м’язів у варіанті сублімації була підтверджена дослідженнями та особистим досвідом під час вправ. У разі надмірної ваги трапеції в останній фазі займають більше.

Ширина захоплення

Змінюючи ширину захвату, можна вражати і розвивати різні частини спини. Однак слід мати на увазі, що форма м’язів в першу чергу надається генетично, і ніяких чудодійних вправ чи зчеплення немає.

Більш вимогливі версії

Вигини дотиком грудей на турніку сприяли розвитку широкого м’яза спини гуру бодібілдингу Вінса Жирона в 1960-х. Однак будьте обережні, щоб не перевантажувати плечові суглоби.

Відео - мої успішні 5 вигинів під час дотику з вагою 25 кг. Я важу близько 74-75 кг.

Кілька порад

  1. Рух починається з повного зависання. Ми можемо зробити виняток під час тренувань з бодібілдингу, коли хочемо підтримувати м’язи в постійній напрузі.
  2. Потягніть плечі вниз, щоб лопатки були притиснуті до грудей. Це створить оптимальні умови для роботи широкого м’яза спини.
  3. Контрольовано потягніть вгору, поки підборіддя не буде вище рівня поперечини. Видихніть.
  4. Під час руху потягніть лікті вниз у площині тулуба. Якщо витягніть лікті перед тілом, вправа у верхній фазі має більший вплив на біцепс. У той же час, однак, існує ризик перевантаження плечових суглобів.

Зосередьтеся на негативній фазі

Підтягніть підборіддя до рівня поперечини і зупиніть рух на секунду. Опускайте повільно на 3-4 секунди. Ви краще відчуєте м’язи спини. П’ять таких повторень змусять вас відчути більше п’ятнадцяти швидких нахилів.

Для початківців

Якщо ви ще не можете вправлятись у суворому нахилі, покращуйте силу та стан спини за допомогою варіацій тяг (TRX, на стенді Сміта). Спробуйте негативні повторення - повільне опускання з положення верхнього згину. Це також допоможе витягнути шків сидячи. Він активує ті самі м’язи, що і згинання, але позбавлений відчуття контролю над власним тілом.

Витримуючи висіння на перекладині, ви набуваєте витривалості та посилюєте хватку.