Напевно, у незліченних випадках ви чули таку фразу ... Не їжте вночі вуглеводи, які товстіють! Але ... Що правдиве у цьому твердженні? У цій статті ми поговоримо про це поширене твердження серед спортивних центрів та спортзалів.
Як відомо, ожиріння є однією з основних причин смерті, що піддаються модифікації, і вважається однією з найсерйозніших проблем зі здоров'ям 21 століття (1).
ожиріння виробляється завдяки позитивному енергетичному балансу в результаті менших витрат енергії, ніж енергії, отриманої з дієтою. І
Існує також помилковий міф, який визначає, що одні продукти змушують вас схуднути, а інші - жирними. Багато людей думають, що салат тонкий, і вживання макаронних виробів або хліба призведе до товсті. Але це не зовсім так. Їжа не товстить і не худне. Тому, той факт, що ви споживаєте вуглеводи вночі, не обов'язково означає, що ви збільшуєте свою вагу.
Що збільшує жирову тканину, це кількість їжі, яку ми з’їдаємо. Тобто, якщо одного дня ми вжили мало калорій і з’їмо хліб чи макарони, це не призведе до набору ваги, оскільки наш організм буде підтримувати негативний енергетичний баланс.
І навпаки, якими б здоровими не були фрукти, якщо ми щодня споживаємо багато калорій і, в свою чергу, споживаємо багато бананів (наприклад), ми зробимо свій енергетичний баланс позитивним і, отже, наберемо вагу.
Ми повинні знати про поняття калорій та енергетичного балансу. Якщо ми ми підтримуємо негативний енергетичний баланс наприкінці кожного тижня, ми будемо сприяти втраті жиру. Якщо, навпаки, ми хочемо збільшити свою вагу, маючи позитивний енергетичний баланс, ми досягнемо мети. Всі вони завжди супроводжуються фізичними навантаженнями відповідно до зазначеної мети та під наглядом спортивного професіонала.
"Вживання вуглеводів на ніч не означає, що ви збільшуєте свою вагу"
Вуглеводи вночі
Ця широко поширена фраза пов’язана з переконанням, що, не використовуючи енергію вуглеводів під час сну, вона перетворюється в жирову тканину або жир.
Однак це не зовсім так. Наше тіло не каже, що вночі 10, і я вже досить попрацював, тому накопичуватиму ці вуглеводи у вигляді жиру. Що він робить, це збільшує їх метаболізм, у свою чергу, збільшуючи рівень інсуліну в організмі та зменшуючи ліполіз (вживання жирів), збільшуючи гормони щитовидної залози та інші фізіологічні процеси.
Фраза "ми не збираємося їх використовувати під час сну" НЕПРАВИЛЬНА, оскільки в деяких дослідженнях було виявлено, що на фазах швидкого сну споживання мозку збільшується споживання вуглеводів (2).
Якщо я з'їм пару шматочків фруктів, теж нічого не станеться. У збалансованому харчуванні наші запаси глікогену рідко заповнюються повністю, тому навіть якщо ми з’їдемо пару шматочків фруктів, вони не будуть накопичуватися у вигляді жирової тканини. Крім того, корисно їсти фрукти, оскільки це зменшує потовиділення вночі, згідно з деякими дослідженнями (3), на додаток до всіх харчових переваг, які вони нам надають.
Якщо ми їмо вуглеводи вночі, то вдень відбувається більше окислення жирових запасів, посилюється відчуття ситості, покращується чутливість до інсуліну та знижується рівень греліну в організмі (4).
Тож ... який висновок ми робимо щодо вуглеводів вночі?
Ви повинні знати, що їсти вуглеводи або включення пари шматочків фруктів на вечерю не шкодить вам у вашій меті втрата жиру. Це може бути навіть ефективним інструментом, якщо ви один з тих, хто тренується пізно вдень.
Зберігайте що ви завжди повинні адаптувати свій раціон до свого способу життя, і якщо це підходить для ваших цілей та для вашого одужання, їжте вуглеводи на ніч, не соромтесь. Не бійтеся цього.
Завжди пам’ятайте, що для досягнення втрати ваги потрібно завжди підтримувати той щотижневий негативний енергетичний баланс, про який ми згадували на початку статті.
[Tweet «» Вживання вуглеводів на ніч не обов’язково означає збільшення ваги »»]
Бібліографія
- Барнесс, Л.А., Опіц, Дж. та Гілверт-Барнесс, Е. (2007). Ожиріння: генетичні, молекулярні та екологічні аспекти. Американський журнал медичної генетики 143 (1): 3016-3034.
- Katayose, Y. Tasaki M, et al. (2009). Швидкість метаболізму та використання палива під час сну оцінюється непрямою калориметрією всього тіла. Метаболізм, 58 (7): 920-6.
- Гербер-Гаст, Джорджія, Мішра, Джорджія, (2013). Фруктові, середземноморські та жирні та цукрові дієти пов’язані з ризиком потового потоку та припливів у середньому віці: результати перспективного когортного дослідження. Am J Clin Nutri, 97 (5): 1092-9.
- Софер, С., Еліраз А. та ін (2011). Більша втрата ваги та гормональні зміни після 6-місячної дієти з вуглеводами, з’їденими переважно за вечерею. Ожиріння. 19 (10): 2006-14.
Професор фізичного виховання. Закінчив факультет фізичної активності та спорту (УДК). Колегіал: 54066. Закінчив початкову освіту, згадка - фізичне виховання (UEM). Майстер викладацького складу середньої освіти (UDC).