Розминка і рух перед бігом дуже важливі, сподіваємось, і ви цього ніколи не пропустите. Але якщо ви досі розглядали біг підтюпцем як розминку, настав час виконати кілька простих, але чудових вправ для розминки, щоб біг пройшов ще краще.

Легка, вільна пробіжка на початку бігового тренування також дуже хороша, оскільки так ви налаштовуєтесь на рух. Однак недавнє дослідження показало, що динамічне розтягування також варто включити у свою програму розминки, оскільки це сприяє кращій продуктивності. У ході дослідження вчені вивчили, наскільки добре вони бігали в двох групах, одна група почала бігати відразу, а інша група виконала серію динамічних розминочних вправ. Результатом стало те, що група, яка розігрілася, тривала на дві з половиною хвилини довше, ніж ті, що сиділи замість розминки.

Якщо ви також хочете трохи вдосконалити біг і витіснити відчуття втоми, виконуйте наступний комплекс вправ перед кожним біговим тренуванням. Виконуйте кожен хід 10 разів, тоді може настати наступний хід - це всього 5 хвилин, але це значно покращить вашу ефективність.

Згинання стегна

Встаньте прямо. Зігніть стегна і коліна так, щоб підтягнути праве коліно до грудей, одночасно махаючи лівою рукою вперед. Опустіть ногу назад на землю, а потім виконуйте рух лівою ногою. Підніміть обидві ноги в цілому 10 разів.

перед


Згинання коліна

Встаньте прямо, тримаючи руки трохи збоку. Зігніть коліна, підтягуючи стегна вгору, паралельно землі, одночасно підтягуючи ліву руку вгору і махаючи правою рукою назад. Підтягніть стегна, витягнувши ноги перед собою. Опустіть підошву назад на землю, а потім виконайте рух також лівою ногою. Повторіть 10 разів обома ногами.


Розтягнення стегна

Встаньте прямо, тримаючи руки трохи збоку. Відкиньте праву ногу назад, зігнувши коліна, так, щоб п’яти наближалися до сідниць, а ліву руку підтягнули вгору, махайте правою спиною. Відпустіть ноги на землю, робіть це також лівою ногою. Повторіть 10 разів обома ногами.


Розтягування “підошовного згинача”

Встаньте, поклавши руки на стегна. Підніміть праву ногу вперед трохи над землею, витягнувши коліна. Відтягніть ногу назад, щоб пальці були вгору, а потім витягніть її назад. Повторіть рух 10 разів, потім виконуйте вправу лівою ногою.


Розтягнення напруги стегна

Нахиліться вперед від стегна. Підніміть праву ногу, згинаючи праве коліно перед тілом. Махніть лівою рукою вперед, ніби біжите. З цього положення відкиньте праву ногу назад за собою, тоді як права рука тягне вас вперед, ліва спина Знову витягніть коліна вперед, потім знову назад. Повторіть 10 разів, потім виконайте вправу також з іншою ногою.


Ці динамічні розтяжки зовсім не складні і трудомісткі, але вони чудово рухають і розігрівають ваші м’язи, що використовуються під час бігу, тим самим зменшуючи ризик отримання травм, і ваші м’язи швидше наберуть ритм бігу.

Вправи: Світ бігуна
Фото: Unsplash