Чи справді важливо їсти більше білка, коли ми робимо вправи? Ну відповідь: так.
вимогаБілки спортсменів вищі, ніж у сидячих людей.
Вимога варіюється залежно від типу вправи, тривалості та інтенсивності та Він вищий у спортсменів, які не у формі через травму або на початку сезону, або у людей, які починають займатися спортом і не мають належної підготовки. У цих випадках м’язові зусилля більші, і для компенсації витрати м’язів потрібно більше білків.
З цим я не хочу, щоб ви думали, що в нашому звичному типі дієт бракує білка, оскільки згідно з дослідженням ANIBES, опублікованому в журналі Nutrients, ми, іспанці, зазвичай споживаємо більше білка, ніж нам потрібно.
Якщо добова потреба в білках становить приблизно 0,8 г/на кілограм ваги та на людину на день, Іспанці, і особливо чоловіки, споживають вдвічі більше білка, ніж їм потрібно.
Однак це споживання нижче у жінок та людей старше 65 років.
Насправді ми спостерігаємо, як населення зі старінням втрачає м’язову масу, а отже, і якість життя.
Але перед тим, як пояснити, скільки білка потрібно приймати щодня, важливо знати, що таке білки і для чого вони потрібні.
Що таке білки
Білки - це молекули, що складаються з різних пептидних ланцюгів, які в свою чергу складаються з об’єднання різних амінокислот.
У живих істотах всі білки складаються з різних комбінацій лише 20 амінокислот.
Ну, з тих 20 амінокислот, які нам потрібні для утворення наших білків, людина може синтезувати лише 11, і їх називають незамінними амінокислотами. Інші 9 ми можемо отримати їх лише через їжу.
| Дівчині | Гістидин |
| Аргінін | Ізолейцин |
| Аспарагін | Лейцин |
| Аспартат | Лізин |
| Цистеїн | Метіонін |
| Глутамат | Фенілаланін |
| Глютамін | Треонін |
| Гліцинія | Триптофан |
| Пролін | Валін |
| Серин | |
| Тирозин |
Для чого служать білки
Білки служать для формування структури всіх наших клітин.
М’язи, шкіра та волосся в основному складаються з білка. Кістки і зуби мають важливу матрицю білків і мінералів.
Тому, якщо у вашій дієті бракує білка, ці тканини страждають, і ви можете втратити м’язову масу, втратити еластичність шкіри та погіршити якість волосся.
Тому, незалежно від того, займаєтесь ви спортом чи ні, важливо, щоб у вашому раціоні була достатня кількість білка.
Це особливо важливо у людей похилого віку та у жінок після менопаузи. І саме воно полягає в тому, що типове для віку падіння статевих гормонів разом із відсутністю фізичних вправ призводить до втрати м’язової маси після 40 років. А це призводить до погіршення якості життя.
Скільки білка слід приймати, якщо я займаюся спортом помірковано або зовсім не займаюся.
Як ми вже говорили раніше, необхідна добова кількість білка коливається від 0,8 до 1,2 г на кожен кілограм ваги.
Тобто, якщо ви важите 70 кілограмів, вам потрібно приймати приблизно від 56 до 84 г білка щодня.
- 70 х 0,8 = 56
- 70 х 1,2 = 84
Пізніше я вкажу приблизні грами білка в продуктах харчування.
Скільки білка слід приймати, якщо я дуже атлетична людина
Незважаючи на те, що досі існують суперечки з цим питанням, здається, що потреба в білках у людей, які регулярно займаються спортом, вища.
Залежно від типу вправи вимоги зростають від 1,4 до 1,7 г на кілограм ваги у витривалості та аеробних видах спорту як футбол або баскетбол, щоб 2 г білка на кілограм ваги у силових вправах високої інтенсивності.
Ці високі вимоги не завжди необхідні, оскільки було виявлено, що регулярні фізичні вправи змушують наш організм ефективніше використовувати білки.
Ці підвищені вимоги стосуються людей, які постійно займаються інтенсивною спортивною практикою.
Тому, якщо ви займаєтеся спортом, але помірковано, вам не потрібно їсти більше білка оскільки це не допоможе вам збільшити м’язову масу.
Я пропоную, якщо ви хочете наростити більше м’язів, робіть це за порадою серйозного професіонала. Для цього вам потрібно буде збільшити кількість фізичних вправ і дотримуватися здорової та збалансованої дієти, в якій, якщо ви збільшуєте білок, ви не збільшуєте жир.
І пам’ятайте, що окрім того, що добре вибираєте тип білка, ваше тіло буде набагато краще використовувати цю поживну речовину як до, так і після тренування, якщо ви супроводжуєте його вуглеводами і адекватне зволоження.
Грами білка в кожній їжі
Хоча якість білків змінюється залежно від їх складу, В даний час необхідні потреби в білках можна отримати як з продуктами тваринного, так і рослинного походження.
Білки рослинного походження зазвичай містять не всі необхідні амінокислоти, тому необхідно доповнювати їх вживанням таких круп, як пшениця, овес або рис того ж дня.
Важливо також знати, що рослинні білки є більш калорійними, оскільки вони також є продуктами, багатими на складні вуглеводи.
Важливо підкреслити, що коли ми говоримо про 100 г білка, ми не маємо на увазі 100 г м'яса або риби, оскільки, хоча ці продукти багаті білком, вони не повністю складаються з білка.
У наступній таблиці ви можете побачити, скільки кожної їжі ви повинні з’їсти, щоб отримати 20 г білка.
| Півлітра цільного, напівжирного або знежиреного коров’ячого молока 4 натуральних йогурту 52 г вилікуваного сиру Манчего 65 г напівсоленого сиру Manchego 75 г свіжого сиру Manchego 130 г сиру Бургос 160 г сиру Півлітра кефіру | 100 г тунця, тріски, анчоуса, паламуди, лосося, тріски, морського окуня 100 г креветок, омарів, гребінця 150 г молюсків, кальмари, восьминіг, каракатиці, молюски | 100 г курячих та індичих грудок та стегна 120 г свинячої відбивної 100 г свинячої вирізки та вирізки 100 г яловичої вирізки 120 г телячої відбивної 100 г кролика 100 г зайвої вареної шинки 65 г шинки Серрано 60 г вилікуваної корейки | 160 г цілого курячого яйця | 100 г сушеного нуту та сушеної білої квасолі 80 г сочевиці та сушеної квасолі 55 г сухої сої 100 г сирого мигдалю та сирої фісташки 75 г сирого арахісу 140 г сирого волоського та кедрового горіха |
Як розрахувати, скільки білка приймати
Виходячи з вашої фізичної активності та ваших особистих потреб, ви повинні принаймні приблизно регулювати кількість вживаного білка.
Це особливо важливо, якщо ви намагаєтеся схуднути, оскільки низьке споживання білка може призвести до втрати м’язів.
Людям, які багато займаються спортом, і людям похилого віку також доводиться особливо дбати.
Коротше кажучи, ми повинні намагатися забезпечити, щоб кількість вживаного нами білка була необхідною. Ні більше, ні менше. Треба спробувати які є якісними білками, і, якщо ви хочете збільшити або не втратити м’язову масу, необхідно не забувати спорт.
| Тунця | 225 | 27 |
| Тунець консервований | 280 | 25 |
| Свіжа тріска | 74 | 17 |
| Кальмари | 82 | 17 |
| Креветки | 96 | двадцять один |
| Бас | 118 | 16 |
| Лосось | 215 | 18 |
| Сардина, анчоус | 151 | двадцять один |
| МЯСО 100 г. | ККАЛОРІЇ | ГРАМИ БІЛКІВ |
| Свиняча відбивна | 330 | п’ятнадцять |
| Свиняча корейка | 208 | 16 |
| Яловича вирізка | 168 | 19 |
| Котлета з телятини | 330 | п’ятнадцять |
| Курка | 121 | двадцять |
| Туреччина | 223 | 32 |
| Баранина відбивна | 215 | 18 |
| Ніжка ягняти | 248 | 17 |
| ЯЙЦЯ | ККАЛОРІЇ | ГРАМИ БІЛКІВ |
| Прозорий і жовток | 141 | 13 |
| Яєчний білок | 49 | одинадцять |
| ОВОЧІ | ККАЛОРІЇ | ГРАМИ БІЛКІВ |
| Сочевиця | 336 | 24 |
| Нут | 361 | 18 |
| Соєвий | 422 | 35 |
| Арахіс | 637 | 2. 3 |
| ГАЙКИ | ККАЛОРІЇ | ГРАМИ БІЛКІВ |
| Мигдаль | 620 | двадцять |
| Волоські горіхи | 660 | п’ятнадцять |
| Фундук | 661 | 12 |
| Фісташка | 603 | 18 |
| МОЛОЧНИЙ 100 г або мл | 248 | 17 |
| Напівжирне молоко | 49 | 3.5 |
| Натуральний йогурт | 62 | 3.5 |
| Сир твердий | 474 | 38 |
| Сир напівтвердий | 417 | 25 |
| Свіжий сир | 370 | 22 |
У цій таблиці ви можете бачити кількість білка в продуктах, що містять більше білка. Це правда, що не всі білки однакові або поглинаються однаково. Тому, якщо вам потрібен точний розрахунок для вас, вам слід звернутися до фахівця з харчування.
В особливих випадках, коли з якихось причин ви не можете прийняти всю необхідну кількість білка, ви можете вдатися до добавок. Але завжди радить фахівець з дієтології.
Дра. В ендокринології та харчуванні. В даний час я поєдную свою медичну роботу за консультацією з порадами людям, які для кращого самопочуття хочуть створити індивідуальну дієту в Інтернеті.
Здравствуйте,
У мене є запит, я зазвичай виходжу на годинну прогулянку вранці перед тим, як піти на роботу, зазвичай у мене є шматок фрукта перед виходом на вулицю, а після повернення я маю решту рекомендованого сніданку (хліб, скибочку шинки та молока).
Це правильно, як це, або як я міг це вдосконалити?
Щиро дякую за вашу пораду
Так, це дуже добре
Здравствуйте,
У мене запитання, вони рекомендували індичку, курку, сандвіч з тунцем ... тощо, перш ніж робити силові вправи, оскільки шматочка фрукта було недостатньо.
Чи є ця рекомендація здоровою?.
Дякую за вашу пораду, я вважаю ваш блог дуже цікавим.
Це здається хорошим варіантом
Привіт, моє запитання наступне, я зазвичай виходжу на годину вранці перед тим, як піти на роботу, зазвичай перед від’їздом у мене є шматочок фрукта, а на зворотному шляху я снідаю решту, як ви вказали, але це погано пити тільки що зібрані фрукти? У мене все добре чи я повинен поснідати перед виходом на прогулянку ?
Я не думаю, що це погано
Привіт . Я хотів би знати, чи правда, що вправи каді натщесерце або з болем кава ще більше покращує калорійність гаджета ... дякую
Зовсім не. Якщо ви не звикли це робити, найбезпечнішим є те, що ви будете виступати і, отже, менше будете спалювати
Привіт голубе,
Я багато чув про вас і хотів би з вами познайомитися. У мене гіпотиреоз Хашимото, а зараз переростання бактерій та непереносимість, лактоза, фруктоза та сорбіт. Я хотів би взяти з вами співбесіду, оскільки моя дієта дуже обмежена. Ви продовжуєте працювати ендокринологом?
Дякуємо, і ми все одно зв’яжемось!
Привіт. Ці непереносимість сильно обмежують дієту, і їх потрібно потроху лікувати. Щоб отримати консультацію зі мною, ви можете зателефонувати за номером 952 823 674 і згадати причину консультації.
- Скільки білка слід приймати, якщо я займаюся спортом - краще зі здоров’ям
- Чи слід приймати вітаміни під час вагітності Laia Casadevall - акушерка
- Цукровий діабет та фізичні вправи "Чи варто щось їсти перед тренуванням?"
- Скільки білка потрібно приймати на день, якщо я хочу набрати м’язову масу? (І сім багатих цим рецептів
- Цукровий діабет та фізичні вправи "Чи варто щось їсти перед тренуванням?"