присідання

Чи слід глибоко присідати? Висновок експерта

Ми всі знаємо, що в даний час ведуться напружені і нескінченні дискусії щодо глибини присідання. Думок багато, і це дуже суперечлива тема.

Загалом, ми можемо задати собі багато питань щодо цього. Наприклад:

• Чи шкідливі глибокі присідання для колін?

• Чи вони того варті, коли ми зважуємо їх вигоду з можливим ризиком травмування?

• Чи слід уникати глибоких присідань будь-якою ціною?

• Я здоровий, але ніколи не тренувався. Чи слід робити присідання?

• У мене травма коліна. Чи можу я робити присідання?

• Я давно зробив операцію на коліні. Чи слід мені присідати?

На всі ці запитання (і багато інших) відповідь дасть відповідь у цій статті, але не я.

Представляю вам Хуана Хосе Гонсалеса Баділло:

• Доктор наук з фізичного виховання з Університету Гранади

• Нагорода за докторську дисертацію Андалузького інституту спорту

• Член науково-дослідних комітетів Міжнародної федерації важкої атлетики

• Учасник техніком у 4 Олімпійських іграх та більше 20 чемпіонатах світу з олімпійських видів спорту

• декан та професор теорії та практики фізичного кондиціонування на факультеті фізичної активності та спортивних наук університету Пабло де Олавіде.

• Директор магістерської програми з фізичної та спортивної діяльності та співдиректор докторської програми з фізичної активності.

• Керівник досліджень магістра високих спортивних результатів Олімпійського комітету Іспанії.

• Більше 45 статей в журналі впливу

• Автор 4 книг

• Технічний директор національної збірної та селектор Олімпійської федерації важкої атлетики протягом 20 років

• Програміст фізичної підготовки для чотирьох національних команд (хокей на траві, велоспорт на трасі, вітрильний спорт та боротьба)

• Як тренер він досяг понад 600 національних рекордів у важкій атлетиці, а також на європейському рівні, а також отримав медалі на чемпіонатах Європи та світу та Олімпійських іграх з важкої атлетики та інших видів спорту.

Коротше кажучи, одна з найбільших висот у силових тренуваннях, і на думці якої заснована ця стаття.

(Дякую Аріелю Кусейро за те, що він поділився електронною поштою, в якій ця думка була достовірно знайдена).

Думка вчителя:

Перш за все, повинен пояснити, що присідання можна вважати закінченим, якщо воно навіть трохи перевищує горизонталь стегна відносно землі. Тобто, не обов’язково йдеться про примушування максимально можливого згинання. Більше чи менше згинання буде залежати від рухливості суглоба кожного суб'єкта, і ніколи не рекомендується згинання бути максимально можливим, якщо суб'єкт має високу рухливість суглоба. Недостатній м’язовий тонус на початку роботи з максимальним розгинанням і з навантаженням, більшим за звичайне, може призвести до перенапруження сполучних компонентів суглобів, і це може бути особливо небезпечним у осіб з низькою м’язовою жорсткістю (що захищає суглоби). Отже, у всіх випадках, і особливо у суб’єктів із певною в’ялістю суглобів, слід рекомендувати, щоб останні ступені згинання не були досягнуті і що суб’єкт не «розслаблявся» в цій фазі або не робив помітного «відскоку» в той час ексцентрично-концентричного переходу. З іншого боку, у фазі згинання (ексцентрична фаза) в цілому висока швидкість не повинна бути досягнута.

Іншим аспектом, який слід врахувати, є навантаження, з якою слід тренувати цю вправу. Як тренувальну вправу я ніколи не наказав виконувати присідання з максимальним навантаженням (1 об/хв), яке може виконати випробовуваний, і, далеко не так, я коли-небудь виконував тренування з максимально можливою кількістю повторень в підході, який випробуваний міг би виступити (я маю на увазі знамениті та згубні 6RM. 8RM, 10RM, 15RM ...). Тобто "характер зусиль" ніколи не повинен бути максимальним. Я також не використовував МРТ як початковий тест для програмування навчання. Для цього я використовую інший тип посилання, такий як швидкість виконання. Приклади того, як тренуватися за допомогою цієї вправи, наведені в моїй останній книзі.

Всі вправи, що виконуються в спорті, роблять значне навантаження на коліна. Заняття такими різноманітними видами спорту, як гірські лижі, футбол, хокей, стрибки, важка атлетика, бадмінтон ... та багато інших викликають набагато більший стрес, ніж повний присідання, виконане правильно і з відповідними навантаженнями. Крім того, багато травм, які трапляються в цих видах спорту, за винятком важкої атлетики, можуть мати багато спільного із слабкістю м'язів, що захищають коліно, які можна правильно стимулювати глибоким присіданням.

Той, хто вважає, що ця вправа не підходить для когось або для чогось, відповідає за вказівку причин. Я вважаю, особливо завдяки великому досвіду використання цієї вправи, що немає жодних підстав виправдовувати відмову від її використання, і що, тим не менше, є причини застосовувати її до всього населення, яке займається спортом. Здорові люди, які не займаються спортом, все одно мали б менший ризик, оскільки використовувані навантаження, частота тренувань і стрес були б набагато нижчими. Очевидно, що якщо понесеться травма, ситуація зміниться, але я маю досвід застосування цієї вправи до спортсменів (футболістів вищого рівня) з великою користю для відновлення пошкоджених колін та хірургії хрестоподібних зв’язок.

Щодо переваг та причин на користь виконання повного присідання, я міг би сказати вам наступне, на думку доктора Рібаса:

1) Під час повного присідання використовується весь діапазон рухів у сагітальній площині колінних та тазостегнових суглобів, а також досить широкий діапазон гомілковостопного суглоба. Це призводить до розслаблення всіх компонентів сполучної тканини в цих суглобах, стимулюючи тим самим ці тканини пристосовуватися до високих напружень під екстремальними кутами, що, ймовірно, покращує жорсткість цих тканин при екстремальних зміщеннях.

2) Використання повних діапазонів руху суглобів, ймовірно, призводить до розтягування саркомеру найбільш однорідним можливим способом перед сутичкою, звикаючи систему до того, щоб "сильні" саркомери працювали проти "слабких", так що вся клітковина (або м’язові волокна) отримують максимум від цього.

3) Активація волокна в різних діапазонах розтягування забезпечує переваги, коли йдеться про отримання найкращих моментів на кривій довжини-напруги кожного волокна, особливо в м’язах пеннея (нелінійні).

4) Коли волокно розтягується за межі свого звичайного діапазону, зростає ризик прориву деякої Z-лінії і, перш за все, деяких Т-канальців, що призведе до локальних контрактур всередині волокна та збільшить ризик повного руйнування цього волокна клітковина. Але факт звикання його до роботи в широких діапазонах розтягувань, ймовірно, пристосовує сарколему і, отже, сама система Т-канальців працює в тих умовах з меншим ризиком повного руйнування волокна.

5) Ймовірно, ступінь і форма набору рухових одиниць у м’язі різні в залежності від діапазону рухів, одна з причин полягає в тому, що в різні моменти сили, різні вимоги до набору та синхронізації (було б цікаво мати можливість щоб перевірити це безпосередньо).

6) Суглобові хрящі та меніски підтримуються завдяки стимулу періодичного натирання на них навантаження. Працюючи лише в короткому діапазоні рухів, частина хряща перестає отримувати адекватні подразники, і в разі раптового поштовху в найменш стимульованій області вона може отримати травму. Щось подібне, але з напругою замість тиску, відбувається зі зв’язками. Сьогодні відомо, що іннервація зв’язок важлива для підтримки тонусу та гіпертрофії деяких м’язових груп суглоба, в якому розташована зв’язка. Позиції стимуляції зв’язок точно невідомі, але, як відомо, вони працюють у суглобових положеннях, в яких м’язам мало що робити (саме це, здається, є однією з їх функцій, завдяки якій м’язи можуть розслабитися в певних кутових положеннях суглоба) . Також ймовірно, що при роботі в положеннях із широким діапазоном суглобів посилюється синергія дії між зв’язками та м’язами (особливо еластичних елементів останніх).

Я також хотів би зазначити, що, хоча я рекомендую повний присідання, я не перестаю рекомендувати напівприсідання, але з особливою особливістю, і це полягає в тому, що навантаження, що використовується в цій вправі, повинна бути меншою, ніж у повному присіданні. Половина присідання має ризик того, що через набагато більший вантаж може бути зміщений, ніж повний присідання, використовуються великі навантаження, тим самим збільшуючи ризик отримання травм, мабуть, ніякої користі для спортивних результатів.

Нижче я додаю кілька посилань, у яких не спостерігається жодних негативних наслідків від використання даної вправи:

Вправи, які ви мені вказуєте (енергетичний ривок, сила чиста, сила чиста), справді, є дуже доречними вправами для збільшення м’язової сили спортсменів, особливо для дій, що виконуються стоячи, що є більшістю вправ., а також для прискорень, уповільнення та зміни напрямку руху. До цього слід додати вправи на стрибки та конкретні вправи, в яких дії виконуються з максимально можливою швидкістю.

Сподіваюся, я зробив внесок у роз'яснення питань, які ви мені задали.

  • Гонсалес, А. (2014, 24 квітня). Час J.J.G. Badillo був виданий на глибокому присіданні та інших травах ... http://corposao.blogspot.com.es/. Отримано 26 червня 2014 року з http://corposao.blogspot.com.es/2014/04/la-vez-que-jjgbadillo-se-expididio.html

Мене звуть Девід, і моєю пристрастю завжди був спорт. З дитинства я тренувався і змагався у контактних видах спорту.