26 березня 2017 р. Від Angel
Присідання I
Присідання - одна із зоряних вправ у світі фітнесу та спортивних результатів, але вона також йде набагато далі. Якщо ми зупинимося, щоб ретельно проаналізувати рух, ми це зрозуміємо ми кожен день робимо безліч присідань.
Який рух ви робите, коли сідаєте і встаєте зі стільця? Яку позу займає дитина, щоб грати в парку?
Навіть в азіатських країнах положення з повним згином колін являє собою загальне положення сидячи, відпочивати, їсти, працювати ...
Присідання присутні у нас повсякденно, і тому вони також будуть присутні у вашій програмі ONE. Виступ, естетика, реабілітація, здоров’я ... Незалежно від того, якою є наша мета, присідання являє собою основну рухову схему, яку ми повинні знати, як виконувати досконало.
ЩО МУЗУЛУТУРА ПРАЦЮЄ ПІД ЧАС ПРИСІДНЯ?
Численні дослідження були зосереджені на аналізі присідання та м’язів, що беруть участь у цій вправі. Більша або менша активація м’язів, що виробляється, значною мірою залежатиме від типу виконуваного присідання, а також технічних відмінностей під час виконання руху, але загалом основними задіяними м’язами будуть:
СКУПЕННЯ ТА ВАГА:
Коли наша мета Втрата жиру ми повинні шукати вправи, які допомагають збільшити нашу витрата калорій. Як ми тільки що бачили, присідання - це вправа, в якій бере участь велика кількість м’язів, і тому воно ідеально з точки зору збільшення наших енергетичних витрат (в основному, чим більше м’язів ми залучаємо до вправи і тим більший розмір цих м’язів, тим більша кількість витрачених калорій).
Одним із багатьох прикладів впливу присідання на програми зниження ваги є дослідження Takai et al (2013), опубліковане в журналі спортивної науки та медицини, де було встановлено, що виконання 100 присідань із власною вагою тіла 5 дні на тиждень протягом 8 тижнів можуть бути ефективними при втраті жиру та поліпшенні складу тіла.
Присідання: СИЛА, ВИКОНАВЧІСТЬ І МЯЗИ:
Присідання призводить до великого набору м’язів нижньої частини тіла, що вважається одним з основних стовпів програм сили та гіпертрофії.
Крім того, скоординоване прохання всіх цих м’язів є прямим переходом для вдосконалення основних спортивних дій, таких як стрибки, біг ...
Зразок цього поліпшення спортивних показників можна спостерігати в дослідженні Chelly et al (2009), коли виконання присідань двічі на тиждень протягом двох місяців збільшувало силу, вертикальний стрибок і швидкість у футболістів.
Присідання та якість життя:
Вміння правильно присідати з вагою тіла вважається а показник якості руху, і він використовується як тест для виявлення можливих дисбалансів та обмежень у рухливості або змін у руховому контролі. Представляє основний шаблон руху і використовується як ключова вправа як у профілактиці травм, так і в реабілітації.
Стосовно сфери охорони здоров’я, особливо у людей похилого віку, вміння вставати і сідати на стілець (в основному виконувати присідання) - це один із тестів, найбільш пов’язаний з функціональністю та залежністю у повсякденній діяльності та ризиком падінь.
ПРИСУДНЯ ЗА 3 КРОКИ:
Ми могли розглядати присідання як чудовий рух, що охоплює різноманітність вправ, які дотримуються однакової рухової моделі. Складність та технічні вимоги різняться між різними типами присідань, тому ми роз’єднаємо рух та різні його варіанти в наступних внесках, а зараз почнемо з основ ....
Присідання до боксу (Крісло лавки ...):
Якщо ви ніколи не робили присідання, цей варіант, коли ми працюємо лише з вагою тіла і сидимо на предметі, повинен стати нашою відправною точкою.
1-Встаньте біля предмета, де ви збираєтеся сидіти, спиною до нього. Розставте ноги приблизно трохи більше, ніж ширина плечей.
два-Підніміть руки перед тілом, а потім поверніть таз назад, не змінюючи природного вигину нижньої частини спини.
(не закругляйте спину, але не надто розтягуйте її, вам не доведеться перебільшувати криву).
Наша мета - сісти, тому після початкового руху стегна назад, коліна і щиколотки також згинаються.
Стегна, коліна і щиколотки будуть продовжувати згинатися, доки вони не зіткнуться з предметом, на якому ми збираємось сидіти. Під час спуску наші коліна повинні триматися на одній лінії з кінчиками ніг, а п'яти не повинні відриватися від землі.
3-Знову підніміть руки, злегка нахиліться тулубом і встаньте, витягнувши ноги, які штовхаються об підлогу, поки ми виводимо таз вперед, щоб знову піднятися в початкове положення стоячи.
Не чекайте більше і починайте застосовувати вивчене на практиці! Вставайте і сідайте 30 разів прямо зараз з того місця, де ви сидите.
Ми будемо продовжувати знати присідання в наступних частинах!