Селера - відносно невідомий овоч, хоча його популярність сьогодні зростає.

Він завантажений важливими вітамінами та мінералами, які можуть забезпечити вражаючі переваги для здоров’я.

Крім того, він надзвичайно універсальний і може бути легко включений у ваш раціон як альтернатива картоплі та іншим коренеплодам.

Ця стаття розповідає про все, що вам потрібно знати про селеру, включаючи його харчування, користь та використання.

селери
Поділитися на Pinterest

Що таке селера?

Селера - це бульба, тісно пов’язана із селерою, петрушкою та пастернаком.

Його наукова назва - Apium graveolens var. rapaceum, а також відомий як селера з коренем ріпи, селери або кореня селери.

Виникла в Середземному морі і належить до того ж сімейства рослин, що і морква.

Целерій добре відомий своєю дивною зовнішністю. Він нагадує неправильно сформовану ріпу і має білувате забарвлення з шорсткою, вузлуватою поверхнею, покритою крихітними корінням. Біла і м’яка м’якоть схожа на м’якоть картоплі.

Листя і стебло рослини ростуть над землею і нагадують селеру. Зазвичай він має діаметр від 10 до 13 см від 4 до 5 дюймів, а вага - від 450 до 900 грам.

Селера популярний у східних та північноєвропейських регіонах як зимовий коренеплід і зазвичай використовується в салатах, супах, рагу та рагу. Ремулад із селери - це популярне французьке блюдо, подібне до салату з капусти.

Його смак нагадує верхню частину стебла селери, і його можна їсти сирим або вареним.

Сирий селера має хрустку консистенцію, що робить його ідеальним доповненням до салатів та салатів. При приготуванні воно трохи солодше і добре працює в пюре, запеченому, смаженому або відвареному вигляді.

Хоча пік сезону - з вересня по квітень, селера зазвичай доступна протягом року.

Вражаючий профіль поживних речовин

Селера - це живильна електростанція, наповнена клітковиною та вітамінами B6, C та K. Також вона є хорошим джерелом антиоксидантів та важливих мінералів, таких як фосфор, калій та марганець.

Порція селери унцією 3,5 унції забезпечує (1, 2):

Сирі вуглеводи (варені) 9,2 грама 5,9 грама Клітковина 1,8 грама 1,2 грама Білок 1,5 грам 1 грам Жир 0,3 грама 0,2 грама Вітамін C13% DV6% DV Вітамін B68% DV5% DV Вітамін K51% DV Невідомий Фосфор 12% DV7% DV Калій9% DV5% DV Марганець 8% DV5% DV

Важливо відзначити, що приготування селери може спричинити певну втрату вітамінів; наприклад, киплячий селера знижує вміст вітаміну С щонайменше на 50% (2).

Незрозуміло, як приготування їжі впливає на вітамін К. Однак альтернативні способи приготування, такі як пара, можуть запобігти втраті вітамінів.

Маючи лише 5,9 грама вуглеводів на 3,5 унції (100 грам) варених овочів, селера є більш здоровою, низьковуглеводною альтернативою картоплі (2).

Плюс, свіжа, свіжа порція сирого селери, що дорівнює 100 грам, містить лише 42 калорії та 0,3 грами жиру, що робить її чудовою низькокалорійною їжею (1).

Потенційні переваги для здоров’я

Завдяки хорошому забезпеченню певними поживними речовинами та антиоксидантами селера може запропонувати різноманітні переваги для здоров’я.

Наповнений антиоксидантами

Чистотіл наповнений антиоксидантами, які є протизапальними - вони працюють, борючись із шкідливими вільними радикалами, захищаючи тим самим здорові клітини від пошкодження.

Роблячи це, вони можуть захистити від багатьох захворювань, таких як хвороби серця, рак та хвороба Альцгеймера. Вони можуть навіть запропонувати антивікові ефекти (3, 4).

Селера, особливо сира, також є хорошим джерелом вітаміну С, який діє як антиоксидант і може зміцнити вашу імунну систему (5).

Може принести користь здоров’ю серця

Селера багата калієм і вітаміном К, які важливі для здоров’я серця.

Калій може допомогти регулювати артеріальний тиск, нейтралізуючи негативні наслідки високого споживання солі у чутливих людей (6).

Насправді споживання більш високих рівнів калію пов'язано з меншим ризиком виникнення проблем зі здоров'ям, таких як інсульт (7).

Мета-аналіз 16 спостережних досліджень показав, що збільшення споживання калію було пов'язано зі зниженням ризику інсульту на 13% (8).

Вітамін К може зменшити ризик серцевих захворювань, запобігаючи накопиченню кальцію в судинах. Таке нарощування може зробити ваші судини твердими і вузькими (9).

Чистотіл також містить вітамін С, який може покращити роботу судин і жири в крові у деяких людей, таких як хворі на діабет або низький рівень вітаміну С у крові (10).

Може покращити травлення

Селера класифікується як їжа з високим вмістом клітковини. Отримання достатньої кількості харчових волокон може допомогти травленню, метаболізму та дефекації (11, 12, 13).

У свою чергу, це може захистити від деяких захворювань, таких як рак товстої кишки (14).

Докази показують, що достатнє споживання клітковини має важливе значення для годування корисних бактерій кишечника, які надзвичайно важливі для багатьох різних аспектів здоров’я, таких як захист від діабету та ожиріння (15).

Може зміцнити ваші кістки

Селера є багатим джерелом фосфору та вітаміну К, які важливі для здоров'я кісток.

Вітамін К діє, сприяючи засвоєнню кальцію та запобігаючи втраті кісткової маси (16, 17).

Огляд п’яти спостережних досліджень показав, що люди з найбільшим споживанням вітаміну К мали на 22% менший ризик переломів, ніж у тих, хто споживав найнижчий рівень (18).

Інший огляд 7 досліджень показав, що добавки 45 мг вітаміну К на день знижують ризик переломів стегна на 77% (16).

Крім того, крім кальцію, ваше тіло потребує достатнього рівня фосфору для зміцнення кісток.

Спостережні дослідження показали, що збільшення споживання фосфору пов'язане з поліпшенням здоров'я кісток і меншим ризиком розвитку остеопорозу (19).

Може запропонувати протиракові властивості

Селера багата вітаміном К, який може мати протиракові властивості (20).

Кілька досліджень у пробірках та на тваринах показали, що вітамін К зменшує ріст і поширення ракових клітин (21, 22, 23).

Велике спостережне дослідження, в якому взяли участь понад 24 000 людей, показало, що вітамін К2 асоціюється зі зниженим ризиком розвитку та смерті від раку (24).

Крім того, огляд п’яти досліджень у людей з онкологічними захворюваннями, які перенесли операцію, показав, що добавки вітаміну К після операції трохи покращили загальну виживаність через рік (25).

Однак необхідні додаткові дослідження людей, щоб визначити, чи може вітамін К захищати від раку.

Легко додати у свій раціон

Сирий або варений, селера - надзвичайно універсальний овоч. Може використовуватися як основа для салатів або салату з капусти, і добре працює в пюре, запеченому, смаженому або відвареному вигляді.

Ось як включити селеру у свій раціон.

Відбір, підготовка та зберігання

Для кращого смаку вибирайте селеру середнього розміру із діаметром 8-10 см з гладкою рівною поверхнею. Уникайте великих і важких, які знебарвлені або мають тріщини на поверхні.

Слідкуйте, щоб його центр не був порожнистим, що є ознакою того, що селера поганої якості.

Крім того, чим свіжіший овоч, тим сильніший його селеровий смак.

Для оптимального терміну зберігання зберігайте селеру в поліетиленовому пакеті всередині відсіку для овочів вашого холодильника.

Щоб підготуватися до приготування їжі, помийте та очистіть овоч, щоб видалити бруд, перед тим як вирізати верх і низ.

Потім акуратно видаліть шорстку шкіру гострим ножем або овочечисткою і подрібніть або наріжте м’ясо.

Оскільки селера дуже швидко знебарвлюється, замочіть нарізані шматочки овочів у холодній воді та кількох лимонних клинках або трохи білого винного оцту.

Кулінарія

Селеру можна їсти сирою або вареною і готувати як гарнір.

Ось кілька порад щодо подачі:

  • Спробуйте його сирим, нарізаним або натертим на тертці, в салатах, салату з капусти або салату з французького ремеладу селери.
  • Відварити і розім’яти овочі як альтернативу картоплі чи іншим коренеплодам.
  • Смажте або запечіть селеру, як картоплю.
  • Приготування та змішування супів, соусів, тортів та рагу.

Грубо нарізаний шматочками, селера зазвичай вариться приблизно за 20 хвилин, а смажиться приблизно за 40 хвилин.

Проблеми безпеки

Для більшості людей селера вважається безпечною. Однак деяким, можливо, доведеться обмежити або уникати вживання цього овоча.

Селера багата вітаміном К, який може впливати на згортання крові. Тому людям із порушеннями згортання крові, які приймають такі ліки, як варфарин, слід уникати надмірного споживання.

Крім того, високий вміст калію та фосфору в селері може зробити його непридатним для людей, які отримують діуретики або мають проблеми з нирками (26, 27).

Якщо на вас впливає будь-який із цих станів, поговоріть зі своїм медичним працівником про те, чи доцільно їсти селеру.

Нарешті, деякі сполуки в селері, такі як бергаптен, можуть стимулювати матку жінки і, можливо, викликати скорочення. Тому не слід їсти великі кількості під час вагітності (28).

Справа в тому…

Селера - це бульба, що відноситься до селери.

Багатий антиоксидантами та поживними речовинами, він пропонує вражаючі переваги для здоров'я, такі як покращення травлення, здоров'я кісток та серця, а також потенційні протиракові ефекти.

Ви можете насолоджуватися селерою в сирому або вареному вигляді, як корисніша, вуглеводна альтернатива картоплі та іншим коренеплодам.

Завдяки своєму витонченому смаку селери, вражаючому харчовому профілю та універсальності, селера може стати чудовим доповненням до здорового харчування.