Споживання енергії з їжею та її призначення
Споживання енергії має життєво важливе значення для будь-якого спортсмена (професіонала чи любителя), який хоче отримати адекватні показники, а також для тих, хто хоче набрати, втратити або підтримувати відповідну вагу, уникнути ожиріння тощо.
Тому дієта (* 1) слід взяти до уваги, оскільки це засіб, за допомогою якого ми поглинаємо енергію, необхідну для життя та здійснення будь-яких повсякденних дій. Білки, ліпіди та вуглеводи - це макроелементи, завдяки яким завдяки їх окисленню ми отримуємо енергію. Одним із способів окреслити пункт призначення буде такий:
Примітка 1: Коли ми говоримо про дієта ми маємо на увазі a звичний режим харчування. Хоча слово дієта, як правило, асоціюється в загальній мові з обмежувальним планом харчування, це не справжнє значення слова або того, що використовується в цій статті.
Енергія
Для цієї теми споживання енергії ми зазвичай вимірюємо енергію кілокалорій (* два), скорочено - ккал. Еквівалентне вимірювання в кДж (кілоджоулях) також зазвичай міститься на етикетках продуктів харчування, хоча в цій статті ми матимемо справу з енергією у вигляді ккал.
Примітка * 2: Термін калорії зазвичай використовується як синонім ккал, але слід зазначити, що насправді він не однаковий. Кілокалорія - це тисяча калорій (так само, як кілометр - це тисяча метрів).
калорійний баланс організму реагує на динамічну рівновагу цього рівняння:
Споживання енергії = витрата енергії + виділена енергія + енергія, що зберігається як тканина.
Починаючи з основи, ми скажемо, що енергія їжі визначається a калориметрична бомба, що кількісно визначає тепло, що виділяється при спалюванні їжі до повного згоряння. Практично те саме що з бомбою калориметричний відбувається, коли організм використовує ліпіди та цукри для енергії, але те ж не відбувається з білками. Коли клітина використовує амінокислоти для отримання енергії, кінцевим продуктом є сечовина та аміак (відходи, які ми виділяємо), які є речовинами, які все ще містять певну кількість енергії (однак у калориметрі бомби, якщо їх енергію вимірюють). Отже, ця виділена енергія "марнується" нашим організмом, і її потрібно відняти від енергії, яка потрапляє всередину, щоб точніше виміряти потенційну енергію (енергію, яку насправді забезпечують амінокислоти в раціоні).
Ще одним моментом, який слід врахувати, є засвоюваність. Загалом він високий, і ми могли б, як правило, розмістити його вище 90%, але це може призвести до значних помилок в енергії, яку, на наш погляд, ми маємо.
Тому слід пояснити, що калорійність продуктів на етикетках зазвичай розраховується з урахуванням загальної теоретичної енергетичної вмісту кожної поживної речовини та засвоюваності.
Вимоги до енергії
Ми можемо говорити про 3 блоки, які впливатимуть на наші енергетичні потреби; швидкість метаболізму в стані спокою, лфізична активність (не просто навчання, а будь-який вид діяльності) і термічний ефект їжі.
У свою чергу, є й інші фактори, які впливають на попередні 3: вік, ріст (звичайно, якщо ми перебуваємо на цій стадії), температура навколишнього середовища, саме споживання калорій, склад тіла, грудне вигодовування та вагітність тощо.
Швидкість метаболізму в спокої (IMR)
Можна сказати, що це відповідає за більшість енергетичних потреб, Ну, це близько 60-75% енергетичних витрат організму. Сюди входять нормальні та основні функції організму, якими вони цілком можуть бути дихання, серцева функція, терморегуляція, синтез таких молекул, як білки, клітинний метаболізм тощо.. Простим способом зрозуміти, звідки походить ІМР, були б витрати енергії, які людина пролежала цілими днями в ліжку, не роблячи нічого для простого факту підтримки нормальних життєво важливих функцій.
Швидкість базального метаболізму (ІМТ) подібна, але не така, як ІМР, оскільки для її розрахунку потрібні більш конкретні умови (голодування, час, температура ...), ніж ІМР. Однак через їх подібність у понятті та результатах прийнято сприймати їх як синоніми.
IMR змінюється такими факторами, як нежирна маса тіла, вік, ріст, аномальна температура тіла, патології, такі як гіпо або гіпертиреоз, споживання калорій, множинні генетичні проблеми тощо, що може спричинити помітні відмінності в споживанні калорій від однієї людини до іншої або навіть у тієї самої людини залежно від обставин.
Фізична активність
Як другу за важливістю складову витрати калорій ми можемо поставити фізичну активність, хоча вона також є найбільш мінливою (вона може коливатися, наприклад, від 10 до 50% для сидячої людини та спортсмена відповідно). Як ви можете подумати, частота, інтенсивність та тривалість фізичних навантажень в основному позначатимуть енергетичні витрати цього.
Крім того, слід враховувати, що умови, якими ми оточуємо себе під час цієї діяльності, впливатимуть на витрати енергії, такі як висока або низька температура навколишнього середовища. Ефективність рухів та інші проблеми також змінюють кінцевий результат. Хоча нормальна розумова діяльність з самого початку вимагає значних витрат калорій, згідно з дослідженням, опублікованим у Psychosomatic Medicine, зазначено, що додаткові витрати енергії через інтенсивну розумову роботу, наприклад) не значно збільшується щодо “нормальних” витрат психічної енергії, хоча втома або почуття голоду зростають в більш помітному ступені.
Слід зазначити, що навіть сидяча людина вже виконує те, що ми можемо вважати дуже легким фізичним навантаженням із звичайними повсякденними діями, такими як водіння, приготування їжі чи письмо на ПК. На наступних зображеннях ми можемо побачити приклади різних видів діяльності та їх можливого розгляду/витрат.
Тепловий ефект їжі
Третій блок, термічний ефект їжі (також званий дієтологічним термогенезом) - це витрата енергії, виявлений вище IMR протягом годин після їжі.
Ми можемо розрізнити два типи дієтогенного термогенезу, примусовий та адаптивний (або факультативний):
Обов’язковий термогенез можна визначити як енергію, необхідну для перетравлення та засвоєння їжі, яка в нормальних умовах становить 7-10% споживаної енергії. % Залежить головним чином від типу з'їденої їжі, ближче до 5%, якщо воно базується на вуглеводах або жирах, і 25%, коли воно базується на білках. Кофеїн, нікотин або гостра їжа також посилюють термогенез.
Адаптивний термогенез, який знаходиться в коричневій жировій тканині та м’язах, - це збільшення швидкості метаболізму, що стимулюється їжею і спрямоване на витрачання надлишкових калорій у вигляді тепла. Холод - зовнішній елемент, який також збільшить витрати завдяки адаптивному термогенезу.
Отже, протилежний ефект випливає і в протилежних ситуаціях, таких як страшне зниження витрати калорій як адаптація до гіпокалорійної дієти, хоча в цих випадках існують також інші пов’язані фактори, що спричиняють це зниження (наприклад, можлива втрата худих маса, зниження активності тощо).
Список літератури:
Крістін Дж. Реймерс. Основи особистого тренінгу NSCA, Роджер В. Ерл, Томас Р. Бахле. 2012 рік
Психосоматична медицина: http://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/pages/default.aspx
UCO (Кордовський університет), магістр харчування. http://www.uco.es/ Технологія, навколишнє середовище та суспільство. Дра Паула Хуліарена - доктор Роберто Греттон
UNICEN. Факультет точних наук. http://www.exa.unicen.edu.ar/
Марія Хесус Обрегон. Інститут біомедичних досліджень, CSIC, Мадрид.