ЧИ Є "ЧИСТИЙ ОБ'ЄМ"?
ЧИ Є "ЧИСТИЙ ОБ'ЄМ"?
Набираючі м’язи або об’ємні стадії бодібілдингу «старої школи» вмирають. На щастя, завдяки зміні загального менталітету спортсмени не чинять божевільних речей і здійснюють процеси набору м’язів не так різко, намагаючись краще розрахувати кількість Ккал у своєму раціоні, щоб не набирати надмірну жирову масу під час процес.
З іншого боку, все ще існує сектор, який не розуміє поняття "чистого обсягу", і, схоже, вони не хочуть його розуміти, хоча намагаються пояснити причини повністю аргументовано.
Як я завжди кажу у своїх статтях, усе сказане в цій статті буде більше зосереджене на природних спортсменах (хімія не застосовується).
NOVATS: ПЕРШИЙ ФАКТОР, ЩО ВРАХОВУЄТЬСЯ
Більшість початківців починають швидко та легко нарощувати м’язи протягом перших двох років навчання. Це майже завжди так. Пояснити це в деяких випадках не дуже складно: випробовуваних, які займались спортом у своєму житті, які харчувались першим, що бачили вдома, і хто вважав за краще проводити цілий день, граючи в ПК чи консоль. Якщо ці типи людей повністю змінять свої звички у житті, стимулюючи м’язові волокна з кожним днем, покращуючи харчування та збільшуючи щотижневу фізичну активність, здобутки будуть процвітати.
Вся ця теорія дорогоцінна і розказана всіма, але чому б нам не індивідуалізувати? Чи всі новачки так добре реагують на цей новий стимул? Ми знаємо, що ні, ми знаємо, що є люди, які на однаковому рівні зусиль і жертовності не досягають однакових результатів порівняно з іншими людьми. Ми можемо узагальнити все як завжди, генетика. Але, таким чином, ми не можемо змінити його, монітора персонального тренера, фізичного тренера або тренажерного залу, вам доведеться спробувати індивідуалізувати максимум для кожного клієнта.
Вони кажуть, що для росту м’язів “потрібно багато їсти, поки їжа не вийде з вух. Їжте рис, макарони, курку та овес ".
Я ненавиджу продовжувати слухати такі заяви, оскільки вони не завжди відповідають дійсності. Багато людей, які поширюють подібні фрази, є людьми, що мають безглузді можливості для збільшення м’язів і втрати жиру, крім, звичайно, використання анаболіків. Зусилля? Так, без сумніву, але ви не можете з легкістю відправити людину вловлювати жир в організмі, неймовірний надлишок калорій, який досягає 4000 Ккал на основі "чистої їжі".
Це "чистий об'єм"? Хтось насправді думає, що дієта з такою кількістю їжі, якою б чистою вона не була, буде корисною для процесу?
По-перше, новачок-природник із вагою 60-65 кг із майже не розвиненим м'язом ніколи не повинен їсти таку жахливу кількість їжі, якщо немає "ектоморфних" винятків. І все ж, споживання білка знаходиться в межах, близьких до того, що приймає конкурентоспроможний культурист, зовсім недоречно. Ось чому так важливо мати у своєму раціоні кількість калорій та макроелементів.
Як можливо, що ми бачимо дієти в тренажерних залах, які майже однакові у початківців, які тренуються 7 місяців, і у культуристів з багаторічними тренуваннями? Як можливо, що ви обоє вживаєте вранці 100 грам вівсяних пластівців і 30 грамів волоських горіхів перед сном?
Я думаю, що це виходить з-під контролю. Я цілком розумію, що для багатьох підрахунок Ккал у міліметрі під час кожного прийому їжі є нудним і дорогим, але необхідно провести невеликий підрахунок, якщо ми дійсно хочемо добре провести підготовку. Дієту на 4000 ккал, ідентичну у 16-річного хлопчика, який хоче захворіти на абс, і, з іншого боку, культурист, який готується до провінціала через рік, не можна назвати «хорошою». Вони обидва їдять однакові грами вівса, риби, курки та рису.
Усі ці роздуми послужили так, що багато хто розуміє, що незалежно від того, скільки курятини, рису, яєчного білка та вівса вони з’їдають, це не є «чистою їжею», якщо позаду немає підрахунку, розрахунку, чогось. І ці розрахунки не вимірюються кількістю їжі, оскільки за цим правилом трьох універсальні 100 грам вівса були б еквівалентними для всіх типів суб'єктів з різними цілями. І ні.
Здається, що відправляти 50 грам вівсянки на об'ємну дієту - це не обсяг. Оскільки прищеплюється, що "обсяг" дорівнює 80-100г вівса, 10 яєчних білків, 2 скибочки ананаса, 250г курки або 220г риби.
Новачок повинен навчатись розумним аргументованим цінностям, і ми не можемо їм брехати, кажучи, що чим більше вони їдять, тим сильнішими вони стануть. Ви повинні змусити їх побачити, що ріст відбувається, перш за все, завдяки хорошому тренуванню - запланованому та ефективному - і хорошому плануванню харчування з надлишком калорій не більше 700-800 Ккал, оскільки збільшення надлишку до більше, включає втрата естетики без відмови від прибутку. В основному більше не краще.
АЛЕ ... ЧИ Є ЧИСТИЙ ОБ'ЄМ?
Так, звичайно, саме те, що я щойно відобразив у останньому абзаці.
Сектор, який критикує поняття "чистого обсягу", воліє не згинати руку і не хоче розуміти, що "чистий об'єм" - це не те, що ви збираєтеся набрати кілограми м'язів, не набираючи ні йоти жиру. Це не те, що ми говоримо. Звичайно, збільшення жиру відбуватиметься незалежно від того, скільки контрольованих надлишків калорій буде зроблено, і чим більше місяців ви перебуваєте в обсязі, тим більше жиру набирається, але чи вигідно робити надлишки +1500 або +2000 Ккал що стосується базального обміну, набираючи велику кількість жиру в організмі, щоб згодом втратити 6, 7 або 8 місяців, щоб його видалити?
Чи вигідно тому, хто шукає естетики? Тому що давайте не будемо забувати, що ви повинні визначити пріоритети цілей. На спортсмена-пауерліфтера не надто впливатимуть неконтрольовані обсяги, оскільки він не домагається переважно естетики, але спортсмен, який прагне до мускулистої статури з найменшим відсотком жиру, не має сенсу робити жорстокості, подібні до тих, які вже були зроблені впродовж історії.
Інша зовсім інша річ, і на цьому я хочу наголосити, це те, що цілі цієї людини, хоч і є естетичними, зменшились порівняно з іншими роками. Тобто ви більше не прагнете максимально досягти своєї мети, відпочити від стресу, який може призвести до дуже контрольованого харчування, чи то через сімейні, робочі чи особисті проблеми. Там, очевидно, той, хто вирішує, - це людина.
КОНЦЕПЦІЯ «ПОЗІ СЕЗОНУ» ЗМІНИЛАСЯ РАДИКАЛЬНО
Потрібно лише поглянути на приклади професійних бодібілдерів на міжсезонніх етапах, щоб переконатися, що наразі набриднути їсти без потреби не має особливого сенсу. І це те, про що сьогодні знають хороші тренери з бодібілдингу. В Іспанії яскравими прикладами оновлених препаратів можуть бути Карлос Мораль або Фран Еспін, препарати яких, загалом, навіть не близькі до препаратів 90-х або 00-х років, які в основному складалися з дуже калорійних дієт, без кількість, з дев’ятьма чи десятьма продуктами - не більше. Це призвело до збільшення шлунків, проблем з нирками від нелюдського надлишку білка та жорстоких розтяжок від стільки збільшення та втрати ваги.
Ми збираємось перевірити позасезонний фізичний стан бодібілдерів кількох десятиліть тому на поточний. Важливо: Я не кажу про те, що багато сучасних культуристів не робили неконтрольованих обсягів, але за останні 3-4 роки дуже мало хто втратив естетику.
Поза сезоном у минулому: Лі Пріст, великий Ронні Коулман, Доріан Єйтс або Маркус Руль:
В даний час (приклади: Кай Грін повним маршем, Філ Хіт у 2015 році або Великий Рамі):
ЦІЛЬ ЗАВЖДИ, БУТИ В ДОБРІЙ ФОРМІ
З приходом естетики (Констанс, Панда, Террі, Кук, Сейд ...) поняття «чистий об’єм» набуває все більшого значення в секторі. Очевидно, що ці спортсмени, навіть використовуючи хімічні речовини, залишаються в оптимальному стані протягом року, з більш-менш мінімальними, але оптимальними показниками. Вони знають, що їхній імідж продається, і вони не можуть дозволити собі бути у формі.
Точно те саме можна сказати з елітним стилем бодібілдера PRO Kai Greene або Phil Heath, обидва з яких не можуть не бути в хорошій формі, що означає їх спонсорство з їхніми брендами. Вони в обсязі? Звичайно, але ваш надлишок калорій не виходить з-під контролю. Немає сенсу, що це саме так.
Ви також будете знати, що багато обманів циркулює в мережах щодо дієт багатьох бодібілдерів PRO. Ці дієти рекламуються на форумах і веб-сайтах, таких як "Дієта Джея Катлера за обсягом", "Дієта Філа Хіта в 2010 році" ... Найгірше те, що багато хто в це вірить.
Здається, людям подобається, що в дієтах їхніх кумирів є така кількість їжі для ведмедів, недоступна для пересічної людини. Дієти 8000 або 10000 ккал "чистої" їжі. Це реальність?
Тут я пропоную вам страви, які Біг Рамі та Філ Хіт завантажили у свої акаунти в Instagram. Ні, справа не в їжі перед змаганнями.
Кількість людей, котрі мають 120 кг сухого м’яза, але без надто великих кількостей. У випадку Філа ми бачимо, як він додає авокадо або жовток. І в обох випадках, кетчуповий соус, те, що здається забороненим анти-IIFYMers.
ЧИ ЛИШЕ КАЛОРІЙ, ЯКІ ПРОПУСКУЮТЬ ЛЮДИ З НИЗКОЮ МЯЗОЮ МАСОЮ?
Кажуть, що будь-якому новачкові або людині з невеликою м’язовою масою, яка хоче гіпертрофувати м’язи, потрібно пройти тривалий об’ємний етап і «багато їсти», як є. Як ми вже бачили раніше, поняття "багато їсти" відноситься до їжі "чистою", без контролю калорій та макроелементів. Говорять про набір кілограмів ваги, ніби ці кілограми були майже всією м’язовою масою, і досі ніхто не знає, що захоплені ним кілограми жиру та води. Інша справа у людини, яка використовує хімію, а в природних спортсменів яка користь від цього?
Якщо ви не індивідуалізуєте графіки, ми можемо зробити серйозну помилку. Ми всі будемо знати випадки людей, які на етапах обсягу 9-10 місяців набрали 15-20 кг. Спочатку вони обманюють себе, вважаючи, що хоч вони і набрали жир, багато хто з цих кг буде м'язовим. Ні, це не так. Ви усвідомлюєте, що зробили помилку, коли починаєте сушитися, і бачите, що вам потрібно багато місяців, щоб очистити все, що у вас є, і що ви набрали 1 або 2 кг максимальної м’язової маси. Але це те, що ці 1 або 2 кг нежирної маси можуть бути абсолютно однаковими, якщо виконувати контрольовані етапи!
• Поставте собі справжню мету; Ви хочете гіпертрофії? Хочете сили? Ви хочете втратити трохи жиру? Ви хочете втратити багато жиру?.
• Сплануйте цю мету: пийте книги та наукові статті, спробуйте навчальні програми, які найбільше відповідають вашим цілям. Встановіть Myfitnesspal або Fatsecret на свій мобільний телефон і виконуйте підрахунок калорій якомога точніше для повсякденного життя.
• Терпіння. Набір м’язової маси природним шляхом - це не питання правильних дій протягом 1, 2 або 3 місяців. Це багато місяців. Однією з найбільших помилок, яку роблять, є те, що в цей самий момент, бачачи, що ледве набирають кілограмів на вазі, їжа надмірно збільшується. І звичайно, маса тіла зростатиме з тижнями ... але це, звичайно, не будуть м’язи.
ЧОГО ВАРТО РОБИТИ ОБ'ЄМНІ ЕТАПИ «СТАРА ШКОЛА»?
Я належу до тих, хто вважає, що ніхто не може судити про мету людини, і тим більше щодо такої відносної теми, як особиста дієта.
Спочатку: Я думаю, що люди, які проходять стадії із надлишковим надлишком калорій, все-таки вважають, що буде вигідно набрати більше м’язів порівняно з іншою людиною, яка має помірний надлишок. Тобто, якщо замість 2'2г/кг білка його збільшити до 3г/кг, то в довгостроковій перспективі відбудеться збільшення м’язової маси. Існує достатньо реальних наукових доказів, щоб не повірити цьому.
По-друге: Є люди, які виконують об’ємні етапи, щоб більше насолоджуватися їжею восени та взимку. Я вважаю це цілком розумним, особливо коли у вас напружене життя з роботою чи сім'єю, але завжди знаючи, що це не буде краще, ніж робити щось контрольоване.
Найгірше - виконувати ці протоколи і постійно думати, що ви робите правильно для своєї мети.
По-третє: тримати все під контролем, крім обману або «обману», наприклад, у вихідні дні. Ми всі знаємо, що на стадії постійного надлишку калорій немає сенсу додавати 3000 ккал їжі щотижня, щоб якнайкраще досягти своєї мети. Навпаки, що нам потрібно було б у тому, щоб додати випадковий гіпокалорійний день. Але в соціальному плані дуже допомагає їсти з друзями, партнером чи родиною, будь то піца, гамбургери чи морозиво. Я думаю, що ми всі робимо це більшою чи меншою мірою.
Однак це не означає, що ми робимо все можливе, будьте обережні!
ВИСНОВОК
Той, хто виконує або надсилає надмірні обсяги:
• Ви хочете продовжувати вірити, що це призведе до більшого прибутку. Особливо це стосується натуралів, порівняно з контрольованим об’ємом.
• Ви не хочете голодувати, і ви виправдовуєтесь, що це буде вигідніше.
• Ви хочете насолоджуватися кілька місяців, маючи цілі, більше зосереджені на наборі сили і навіть м’язів, але без ідеального фізичного стану.
Звичайно, є "чистий об'єм".
«Чистий обсяг»Це стадія контрольованого надлишку калорій з метою набору м’язової маси, без надмірного збільшення жиру в процесі.
Щоб контролювати цей етап, недостатньо просто шукати типові продукти (вівсянку, курку, індичку, рис, яєчний білок, ананас ...) і надувати себе, а скласти відповідну дієту, виходячи з ваших потреб. Тобто ми повинні індивідуалізувати.
Бібліографія
Вплив споживання дієти з високим вмістом білка (4,4 г/кг/добу) на склад тіла у осіб, які тренуються на стійкість. Хосе Антоніо *, Корі Павич, Аня Еллербрук, Брендон Фромгофф і Тобін Сілвер (Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 2014).
Дієтичний білок для спортсменів: від вимог до оптимальної адаптації. Філліпс С.М., Ван Лун ЖЖ. (Журнал Sports Science, 2011).
Потреби білка у спортсменів та рекомендації щодо дієтичного харчування для набору м’язової маси. Аріц Урдампіллета, Нестор Вісенте-Салар, Хосе Мігель Мартінес Санс. (Іспанський журнал харчування та дієтології людини, 2012).