Для багатьох з нас яйця невід’ємна частина дієти, особливо на сніданок. Ви навіть не уявляєте, щоб не споживати його за одну ніч? На щастя, не потрібно. Тому що яйце одне з найбільш доступних джерел поживних речовин і може бути виготовлений різними способами. Однак існує спірне питання щодо споживання яєць, а саме - що вміст холестерину повага. Тому ми вирішили написати статтю, яка допоможе вам знайти шлях до цього питання.

Яйця як джерело поживних речовин

THE яйце чудове джерело білка та інших важливих поживних речовин. Під крихкою оболонкою ви знайдете дві основні частини - яєчні білки та жовтки. THE яєчний жовток - це яйце жовтувато-оранжевий мішкуватий частина, основною функцією якого є годування зиготи. THE яєчний жовток безбарвний, рідина яєчний білок покриті, утворюючи захисний шар. Деякі поживні речовини містяться в обох частинах, а щось міститься лише в яєчному жовтку або білку. [1] Для порівняння поживних речовин була підготовлена ​​таблиця з макроелементами, мінералами та вітамінами [7]:

холестерин

Білок

Жир

Кальцій

Магній

Фосфор

Калій

Натрію

Вітамін В2

Вітамін В3

Вітамін В5

Вітамін Е

Яєчний білок

THE яєчний білок - це 90% води і майже 10% білка складають. Містить сліди жиру та вітаміни. Ключовим компонентом яєчного білка є білок, який одночасно є 9 незамінних амінокислот включено. Найвідоміший білок - це альбумін, який включає переваги містить високу частку амінокислот і непереносимість лактози також підходить для тих, хто страждає. На додаток до альбуміну, він також перевершує вміст сірки, що є ключовим для людського організму для вироблення гормонів. Частина яєчного білка є білок Авідін, який пов'язує певні вітаміни групи В і, отже, перешкоджає їх засвоєнню. Від авідину термічною обробкою від нього можна позбутися, за допомогою яких можна обмежити втрату поживних речовин. [2] [4] [5] [15]

Жовток

46% олеїнової кислоти, 38% насичених жирів і 16% ненасичених жирів. Однак частка поліненасичених жирів залежить від утримання курей. Дієта курей складається в основному із зерен з високим вмістом жирних кислот омега-6, тому більшість яєць у торгових центрах містять підвищений рівень жирних кислот омега-6. THE кури вільного вигулу або набагато більше в омега-3 жирних курячих яйцях, багатих жирами більш збалансований, ніж ненасичений жирні кислоти золото. Якщо вас цікавить важливість жирних кислот та відмінності між ними, прочитайте про жирні кислоти Омега-3: чи споживаєте ви їх достатньо і чи відповідає вона правильній пропорції до омега-6? наша стаття.

Яєчний жовток містить високий вміст каротиноїди та амінокислоти, і a холін також одне з найбагатших джерел. Холін розщеплює жир печінки, а також в організації ацетилхолін, один важливий нейромедіатор перетворює. [2] [6]

Поживні речовини в яєчному жовтку вони благотворно впливають на організм. Їх основні ефекти характерні для наступних областей [8]:

  • зменшити ризик порушення травлення - яєчний жовток містить білок фосвітин, який зменшує кількість запальних речовин.
  • покращує імунну систему - глікопептиди в яєчному жовтку покращують вироблення макрофагів, які захищають організм від інфекцій.
  • знизити артеріальний тиск - пептиди в яєчному жовтку можуть впливати на артеріальний тиск, запобігаючи таким чином серцево-судинним захворюванням.
  • зменшити ризик проблем з очима - лютеїнові та зеаксантинові каротиноїди запобігають катаракті та дегенерації жовтої плями - дві загальні проблеми із зором у похилому віці.

THE жовток споживати недоліки також можуть бути пов’язані, в тому числі: [12] [14]

  • вміст холестерину - ваш жовток містить близько 213 мг холестерину, тоді як ліпопротеїди у вашому яєчному жовтку ⅔-а, отже 142 мг шкідливого холестерину ЛПНЩ. Рекомендована добова доза холестерину ЛПВЩ і ЛПНЩ становить 300 мг, що означає, що приблизно одне яйце добове споживання холестеринуЦе становить 66%.
  • калорійність - Яєчня з 3 яєць приблизно 225 ккал. Розраховуючи добову норму споживання калорій, потрібно враховувати, скільки калорій ваш яєчний жовток.
  • жиру - в яйці ви знайдете те, що вам потрібно омега-3 жирні кислоти, який є одним із здорових жирів, але також джерелом насичених жирів у яйцях. Вживання омлету з 3 яєць загалом 15 грам жиру ви споживаєте, з яких близько 5 г насичених жирів.

Яйця та холестерин

THE холестерин його структура подібна до структури жиру та нашого тіла знайдений у всіх його клітинах, де він виконує кілька функцій. Наприклад, пренонолон забезпечує речовину для гормону, з якої народжуються додаткові гормони, такі як кортизол, DHEA та тестостерон. Холестерин зустрічається в організмі людини у двох формах, а саме “поганий” Холестерин ЛПНЩ і добре " Як холестерин ЛПВЩ. [13]

Останній Протягом 40 років позиція вчених щодо споживання яєць постійно змінюється. Перший офіційний документ датується 1980 р., А кожні п’ять років виносились нові рекомендації. Вони розглядаються нижче [9]:

  • 1980 рік - їжте яйця в помірних кількостях
  • 1985 рік - Їжте жовтки в міру
  • 1990 рік - з’їжте 2 яєчних білка замість одного цілого яйця
  • 1995 рік - обмежити споживання яєчного жовтка
  • 2000 рік - їжте яйця в помірних кількостях і намагайтеся замінити їх чимось іншим під час готування
  • 2005 рік - нових рекомендацій не було зроблено
  • 2010 рік - 1 жовток не підвищує рівень холестерину
  • 2015 рік - чоловіки вживають занадто багато яєць

У 2015 році яйця та холестерин отримали зелене світло від групи експертів із США. інструкції щодо здорового харчування під час його складання було зазначено, що не було жодних доказів того, що яйця впливали на розвиток серцево-судинних захворювань і що не було необхідності обмежувати добовий раціон яєць. дієти з низьким вмістом вуглеводів значна популярність також призвела до людей великі кількості вони почали споживають яйця завдяки вмісту білка. [3]

У березні 2019 року було опубліковано об’ємне дослідження, яке яйця і холестерин розглянуто його вплив ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Документ Короткий зміст 6 досліджень, під час якого Протягом 31 року спостерігалося 29 615 чоловіків та жінок. Протягом цього часу 5400 серцево-судинних захворювань та 6132 різні випадки смерті записані. Результати можна розділити на 2 важливі частини [10]:

  1. Споживання холестерину Це 300 грам збільшити На 17%збільшитисерцево-судинне захворювання і смертність.
  2. Все більше, ніж потрібно половина яйця на 6-8% на день збільшує ризик серцево-судинних захворювань та смерті.

Дослідження було проведено на жителях США, які мають різні стилі харчування, але також мають власну основу для європейців. Вміст холестерину в яйцях також не відрізняється в Європі, і нам також потрібно подумати для щоденного прийому. Однак, якщо не переборщити з яйцями, тоді вам не потрібно боятися серцево-судинних захворювань. [11]

Вживання яєць баланс створити між білком і жиром, Більше того це насичує краще. Це також підтверджується дослідженням 2017 року, яке яєчні білки та цілі яйця вивчив різницю між його споживанням. Учасниками були молоді спортсмени, які вони їли яйця відразу після тренування. Результати показали, що цілі яйця група споживачів при швидшому м’язовому обміні мали. Цей термін позначає споживання енергії, яке для роботи м’язових клітин вимагається. [8] [16]

Шукаєте поради щодо того, яку яєчну їжу їсти після тренування? У цьому випадку нехай наші 5 найкращих рецептів після тренування надихнуть вас.
Якщо ви здорові, ви збалансовано харчуєтесь і регулярно тренуєтесь, тоді всі ваші турботи про холестерин зайві. THE яйце повна виключаючи ви б без потреби позбавляли себе дієти з необхідних вітамінів, мінералів та додаткових поживних речовин. Усі ми спосіб життя різний, тому ми нічого не можемо сказати як універсальне рішення. Сподіваємось, ви дізналися потрібну інформацію про яйця та холестерин. Якщо сподобалася стаття, підтримайте лайком та поділіться.