адаптувати

Це дуже часте запитання, яке ти зазвичай задаєш мені.

І оскільки інтерес до вегетаріанської дієти зростає, я думаю, цікаво, що той, хто вирішить пристосувати своє меню до цього типу дієти, може розпочати з невеликого посібника, який служить орієнтиром.

Основні принципи розробки меню та дизайну вегетаріанських страв такі ж, як і при всеїдній дієті: Вона повинна базуватися на справжній їжі, уникаючи надмірно обробленої їжі та надаючи найбільше значення овочам. Єдине, що ми збираємось змінити, це їжа, яка буде основним білковим внеском страви; Замість використання білка тваринного походження нам доведеться йти шукати джерела білка рослинного походження.

Для цього у нас є кілька варіантів:

Овочі

овочі Вони є одним з основних джерел білка рослинного походження. Суворий вегетаріанець повинен їсти бобові щодня, щоб забезпечити достатнє споживання білка.

Серед бобових ми знаходимо широкий вибір, який ми можемо поєднувати та чергувати щодня (класична сочевиця, червона сочевиця, зелена сочевиця, чорна сочевиця, нут, горох, квасоля, біла квасоля, червона квасоля, азукі, квасоля, зелена квасоля, бобові пінти, зелена соя, червона соя, біла соя, люпин, арахіс ...).

Хоча деякі з цих бобових культур можна вважати "повноцінним білком" (соя, нут ...), інші відчувають дефіцит незамінної амінокислоти (які амінокислоти не може виробляти наш організм).

Щоб укомплектувати цю необхідну амінокислоту і отримати «повноцінний білок», бажано поєднувати бобові з бульбами (картопля, солодка картопля, маніока ...), злаками, псевдо злаками, горіхами або насінням. Необов’язково, щоб їх вживали разом за один і той же прийом їжі, досить, щоб обидва споживали протягом дня.

Крім того, з бобовими рослинами можна виготовити багато різних рецептів, окрім рагу, тушонки або рагу. Вони ідеально підходять для салатів, фрі, кремів та овочевих паштетів (таких як хумус), гамбургерів тощо.

Хоча ідеальним способом споживання бобових є їх оригінальна форма, деякі продукти, отримані з сої, такі як тофу, темпе, текстурована соя або Heura, можуть бути використані для доповнення вмісту білка в деяких стравах.

Інші джерела рослинного білка

крупи (рис, овес, ячмінь, жито, спельта, камут, кукурудза, сорго, просо, пшениця ...) і псевдозерни (кіноа, амарант, гречка, тефф) - ще одне рослинне джерело білка.

Ще одним хорошим джерелом білка є горіхи (волоські горіхи, мигдаль, фундук, фісташки, арахіс - хоча це бобові, кешью тощо) та насіння (соняшник, гарбуз, чіа, льон, коноплі, кунжут тощо). Їх можна не тільки приймати як закуску між прийомами їжі, але їх також можна вводити як доповнення майже до всіх страв та заготовок. Наприклад, в салатах, фрі, овочевих паштетах, кашах тощо.

Деякі з цих продуктів, такі як лобода, амарант, гречка, насіння конопель або фісташки, також часто вважаються "повноцінним білком".

Яйця та молочні продукти

Хоча сувора вегетаріанська дієта виключає всю їжу тваринного походження (м’ясо, рибу, морепродукти, яйця, молочні продукти), існують і інші типи вегетаріанської дієти, до складу яких входять яйця та/або молочні продукти:

  • Ово-лакто-вегетаріанське: включає яйця та молочні продукти.
  • Ово-вегетаріанське: містить яйця, але не молочні.
  • Лакто-вегетаріанський: включає молочні продукти, але без яєць.

У цих випадках легше задовольнити потреби в білках. Крім того, якщо внесок цих продуктів є достатнім, додаткові добавки можуть не знадобитися.

Вегетаріанська або веганська обробка

Ультра-оброблені продукти, розроблені "підходять" для вегетаріанців або веганів вони не здоровіші, ніж звичайні ультра-оброблені, настільки шкідливі, як ці.

Не рекомендується вживати цей вид продуктів (гамбургери, сосиски, печиво, солодкі соєві йогурти, паштети та веганські сири ...). Вони повністю витрачаються, а також роблять покупку надмірно дорогою.

Однак ми можемо приготувати деякі з цих рецептів вдома, використовуючи сировину та справжні інгредієнти, такі як овочі, бобові, горіхи та насіння. Наприклад: бургери з бобових або тофу, овочеві паштети з горіхами або насіння з баклажанами, перець, хумус тощо.

Ці поради - це не більше ніж невеликий вступний посібник, який дозволяє вам мати основу для, якщо вам це потрібно, мати можливість адаптувати меню таким чином, щоб воно підходило для вегетаріанців; Але не будемо забувати, що ідеальним варіантом, особливо у випадку дотримання суворої вегетаріанської дієти, є те, що вона повинна бути розроблена та керуватися дієтологом-дієтологом, який спеціалізується на цьому виді дієти, щоб забезпечити повноцінність дієти та відсутність дефіциту.

Якщо ви хочете продовжувати заглиблюватися у вегетаріанське харчування, ви можете відвідати веб-сайт Lucía Martínez, де ви знайдете багато відповідей на ваші запитання щодо вегетаріанської дієти та багато ресурсів, щоб забезпечити її здоровим способом.

Якщо вам це було цікаво і ви хочете продовжувати розбивати міфи та вчитися харчуватися здорово, ви можете це зробити за допомогою онлайн-відеокурсів.