Найбезпечніший і найнадійніший спосіб зміцнити та набрати більше м’язів у силі - це безумовно робити більше! Однак це лише один із ряду важливих інструментів. Тип виконуваних вправ, інтенсивність вправ, частота тренувань і, нарешті, але не менш важливе, правильна періодизація тренувань також відіграють важливу роль у зростанні м’язової маси та зміщенні їх меж. Сьогодні ми відповімо на кілька запитань. Іноді це менше, але чи стосується це і силових тренувань? А ще краще - спліт-тренування або тренування всього тіла?

повинні
джерело: www.tumblr.com

Почнемо з першого питання. Іноді стає менше або це правило не поширюється на фізичні вправи?

Можна було б написати багато мотиваційних соусів, але ми спиратимемось на два конкретні дослідження, які були в обох випадках виконується на більш вдосконалених підйомниках. Давайте перейдемо до цього і негайно почнемо з конкретного дослідження, яке вивчало вплив кількість серій для збільшення потужності. Суб'єктами цього дослідження були чоловіки у віці від 20 до 30 років, коли умовою для їх прийому було присідайте не менше 130% ваги і піднімати залізо щонайменше 2 роки, але більшість витрачається під гантелями в середньому 5 - 8 років. Протягом двох тижнів до початку дослідження всі учасники тренувались однаково (однакова інтенсивність, кількість повторень, серії), і все, щоб попереднє тренування не могло жодним чином впливати на результати вимірювань. Протягом періоду навчання (10 тижнів) вони були розділені на 3 групи та проходили одну і ту ж програму навчання. Вони відвідували спортзал 4 рази на тиждень, з них Вони практикували верхню частину тіла + присідання двічі a Вони двічі тренували лише верхню частину. Усі групи вони присідали, маючи 80% маси тіла, але різниця полягала лише в наступному:

Група 1 - 1 серія до відмови

Група 2 - 4 серії до відмови

Група 3 - 8 серія до відмови

Після третього та шостого тижнів вони повторно протестували свій 1RM (максимальна вага в одному повторенні) на присідання, а після вимірювання в кінці шостого тижня вони повернулись до свого старого плану підготовки до навчання (4-тижневий тренінг, з них 2x верхньої частини тіла та 2x нижньої частини тіла - усі групи виконували однакові вправи, повторення тощо). Яким він був результат дослідження?

Група 1 (виконана 1 серія) не збільшилася через 3 тижні, але через 6 тижнів вимірювання вони вже продемонстрували збільшення сили, надалі між 6 і 10 тижнями без вимірюваних змін. Через шість тижнів вони збільшили свій максимальний присідання в середньому на 16 кг (≅148 - 164 кг).

Група 2 (виконана 4 серії) посилилася відразу після 3 тижнів фізичних вправ, але навіть після 6 тижнів і 10 тижнів вимірювання прогресу не було. Вимірявши на шостому тижні, вони присіли в середньому на 23 кг більше (≅ 157 - 180 кг).

3 група (виконано 8 серій) значно зміцнився після 3 тижнів тренувань, а після періоду 6 і 10 тижнів фізичних вправ спостерігалося незначне збільшення сили, але не таке гідне захоплення. Вони також пройшли тест на присідання 1RM через шість тижнів, покращивши свій максимум на 31 кг (≅ 160 кг - 191 кг). Як зазначили самі автори в рефераті цієї роботи: «Результати чітко вказують нам, що виконання тренувань з великим обсягом роботи (більша кількість повторень і серій) тісно пов’язане із збільшенням сили. Практикуючі повинні усвідомлювати, що інтенсивність, але особливо збільшення кількості повторень і серій, найбільше допоможе їм у збільшенні сили ".

Збільшення кількості повторень і серій мається на увазі головним чином під час тренувального тижня (але це стосується і тренувального підрозділу), що означає, що якщо, наприклад, ви тренували бенчпрес раз на тиждень і хотіли б більше натискати, то у вас просто є робити вправи більше. Звичайно, існує декілька методів вдосконалення жиму, але в контексті цього висновку висновок простий. Збільшуйте обсяг тренувань, більше вправ, лавки хоча б 2-3 рази на тиждень! Якщо англійська мова вас не турбує, рекомендуємо також ознайомитись із нею це відео, в якому доктор займається даним питанням. Лейн Нортон. Тож менше іноді більше або це правило не застосовується під час вправ? Тепер ти знаєш - більше - це більше! Звичайно, потрібно враховувати раціональну сторону справи. Є й більше, але ніхто не каже, що вам доводиться щодня тренуватися і практикувати нескінченні серії та повторення.

джерело: www.tumblr.com

Отже, ми це вже з’ясували більше засобів в бодібілдингу або пауерліфтингу насправді більше. Але ось питання, чи це так краще тренування всього тіла в одному навчальному блоці (тренування всього тіла) або краще ти частини м’язів розщеплюються і приділяти їм особливу увагу протягом даного навчального дня (розділений тренінг).

На щастя, ці питання стосуються не лише нас, а й відомих вчених, як у цьому випадку Доктор. Шенфельд (вершина в області гіпертрофії м’язів). Тож давайте ближче розглянемо його останні дослідження, про які слід згадати перше дослідження в історії, який займався безпосередньо цим питанням. Це було досліджено 19 вдосконалених тренажерів (в середньому вони пройшли більше 4 років силових тренувань), а саме, який тип тренувальної програми створить більше м’язів. Тренажери були розділені на два табори. Перша група виконували тренування на всьому тілі в межах одного тренувального підрозділу та в цілому 3 навчальних підрозділи на тиждень. Друга група практикували від 2 до 3 ігор під час одного тренування, також 3 рази на тиждень, при цьому кожен тренінг практикував різні ігри (так званий спліт). Обидві групи виконували абсолютно однакові вправи в однаковій кількості (3 серії по 6-8 повторень) і в однаковій інтенсивності. Це дослідження показало, що спостерігалося помітне збільшення сили та м’язів в обох групах, особливо в руках та ногах, при цьому тренувальна група всього тіла демонструвала значний прогрес в обсягах біцепсів та стегон порівняно з іншою групою.

Що ми можемо взяти з цього дослідження та, можливо, застосувати до вашого плану тренувань? Завдяки отриманим висновкам ми можемо сказати, що якщо наша мета - ріст м’язів, це так надзвичайно важлива частота вправ, тобто необхідно досягти результатів вправляйте кожну м’язову секцію принаймні двічі на тиждень (Якщо ви виконуєте певну м'язову частину лише раз на тиждень, ви, мабуть, скорочуєтеся в рамках протеосинтезу - ви не даєте достатнього "стимулу" м'язу для зростання. Це також вірно, що якщо ви тренуєте м'язову частину 3 рази тиждень (принаймні на деякий час, коли організм не звик до цього навантаження.) Знову ж таки, є більше. Однак прямої відповіді щодо того, чи краще тренування або роздільна робота на всьому тілі краще. тому що навчання повного корпусу має кілька переваг, тому воно розділене, хоча загалом тренування повноцінного тіла більше підходить для початківців. У будь-якому випадку, конкретні порівняння, переваги чи недоліки можуть бути обговорені в іншій статті. Але ми можемо намалювати деякі рекомендації, тому читайте далі.

Омар Ісуф (рекомендуємо переглянути його каналу для отримання більш цікавої інформації та відповідних порад щодо вправ, прийомів тощо) та його погляд на це питання + інтерпретація дослідження

Як рекомендував Омар у відео вище, щоб максимізувати гіпертрофію (ріст м’язів), це правда, що якщо ви відвідуєте фітко 3 рази на тиждень і менше = зробити краще тренування всього тіла, звичайно, дотримуйтесь принаймні одного вихідного дня між окремими днями (наприклад - сппія). Якщо у вас є більше часу, і ви вшануєте тренажерний зал своїм відвідуванням 4x і більше = виконувати тренінги індивідуальні ігри, відповідно практикуйте кожну гру принаймні двічі на тиждень.

Якщо ти стоїш на місці і ви давно не відчували жодного прогресу сили, спробуйте одну з наступних хитрощів. Дотримуйтесь своєї програми тренувань, але робіть більше підходів/повторень, включайте більше «допоміжних» вправ для конкретних вправ (наприклад, якщо ви хочете поліпшити тягу, починайте робити більш часті гіперекстензії, якщо лава, спробуйте підняти на верхньому пресі) . Ще одна порада може бути наступною. Додайте вправу, яку хочете посилити, до тренувальних днів, коли ви не тренуєтеся. Це рівняння просте! Якщо хочете зміцнювати і одночасно збільшувати об’єм м’язів = більше тренуватися (і їсти). Звичайно, в цьому рівнянні, як і в будь-якому іншому, є багато змінних, які впливають на ваше тренування та оптимізацію зростання сили та об’єму. Тут також застосовується таке: Добре виспайтеся, мінімізуйте стрес і дотримуйтесь принципів поступового збільшення навантаження і останнє, але не менш важливе - виконуйте вправи технічно правильно! Однак, якщо завдяки вашому поточному плану тренувань ви набираєте м’язи та силу, тому не виправляйте нічого, що не пошкоджено.