Як часто ми повинні їсти?

повинні

Вам іноді здається, що щомісяця у світі харчування виникає нова істерика? Найгірше те, що після кожного нового інформаційного буму людина відчуває, що все, що він зробив до цього часу, було абсолютно неправильним і, безумовно, через це помре на 10 років раніше. Як мінімум.

Остання паніка пов’язана з тим, як часто ми повинні їсти. Ви вже всюди давно читали, що найкраще їсти регулярно, 5 разів на день. Потім прийшла мода на т.зв. переривчасте голодування (ІМ), яке сприяє менш частому прийому їжі з більшими перервами (голодуваннями) між курсами. А нещодавно, під час свого піар-туру щодо своєї останньої книги, доктор Буковський дозволив почути близько сотні разів, що ми насолоджуємося травленням завдяки регулярній дієті 5 разів на день, тому ідеально їсти лише 3 рази на день. Це те, що найбільше резонувало у простих людей - можливо, тому, що мова йде про Буковського, а також тому, що це було подано у стилі: «Боже мій, ти справді думав, що їсти 5 разів на день - це здорово. "

Почну трохи (дуже) нетрадиційно і дивно: зі свого власного досвіду.

Не всі люди з надмірною вагою, з якими я працюю в консультуванні, обов’язково переїдають. Навіть наважусь сказати, що великий відсоток приходить із досить порушеним меню - або після якоїсь екстремальної дієти, або просто зменшує свій дохід надовго, бо вони постійно (і на перший погляд незрозуміло) набирають вагу і буквально належать до категорія тих, хто "вони просто здають кондитерську і отримують зайвий фунт".

Однак це означає, що в будь-якому випадку мені доводиться їсти принаймні 5 разів на день, щоб схуднути?

Ні. 5-разове харчування само по собі абсолютно не є гарантованим ключем до схуднення, У цьому вас переконають дослідження, що стосуються періодичного голодування, які описують цікаві та часто позитивні результати для здоров’я, фізичного стану або зниження ваги (джерело1. джерело2, джерело3). Є люди, які, прагнучи регулярно харчуватися, натрапляють на дивну низку безперервних страв, коли вони лише закінчують сніданок і вже починають готувати багату десятку, тоді як на їхній плиті на обід готують суп. А є люди, які їдять два рази на день і справді охайні у цьому способі харчування, це допомагає їм контролювати свої доходи, і їм підходить те, що їм не потрібно постійно мати справу з тим, що вони будуть їсти. Я б сказав, що така дієта є найбільш успішною для спортсменів, на мою думку, це частково тому, що вони можуть легше перекласти дисципліну спорту на дисципліну харчування.

Багато з вас вже зрозуміли основну ідею цієї статті:

Правильна частота прийому їжі - це така, яка дозволяє планувати розповсюдження дієти, щоб у вас не виникали небажані зміни ваги (або якщо у вас вже є надмірна вага, щоб ви відчули бажану зміну ваги), щоб ви почувались добре, не протягом дня Голодний та неефективний, і тому це не негативно впливає на ваше травлення та загальне здоров’я.

Яка користь від звичайної дієти 5 разів на день?

  • Це підведе нас до (раніше хаотичної) системи харчування
  • Ми можемо приготувати дійсно різноманітні меню - кожен курс може бути домінуючим джерелом різних поживних речовин
  • За допомогою закусок ми створимо простір для споживання фруктів, горіхів або кисломолочних продуктів
  • Багатьом цей метод допомагає боротися з голодом або тягою до солодкого
  • Для деяких регулярні та менші порції явно підходять через такі захворювання, як рефлюксна хвороба або хронічний панкреатит.

Які переваги прийому їжі нижчої частоти та періодичного голодування?

  • Менше часу, менше часу на приготування їжі
  • Ми можемо дозволити собі їсти більше відразу
  • Спортсмени знають, як легше планувати та розщеплювати макроелементи
  • Навіть у цьому випадку є люди, яким такий спосіб харчування допомагає боротися з почуттям голоду та ласунів - це справді здається дуже суб’єктивною справою
  • Існує група пацієнтів з функціональними захворюваннями органів травлення, які потенційно можуть краще реагувати на менш часті дієти (докладніше нижче в статті)

Що говорять дослідження?

Більшість досліджень та наукових статей погоджуються з цим Найважливішим інструментом для схуднення є встановлення відповідного споживання енергії. Згодом це індивідуально залежить від того, яка форма дієти допоможе вам зберегти ваш дохід найбільш ефективно і безболісно (це буде якомога менше втручатися у ваш розпорядок дня, допоможе вам уникнути почуття голоду та переїдання, забезпечить споживання всіх важливих поживних речовин тощо).

Конкретні результати досліджень, що стосуються частоти щоденних прийомів їжі, насправді різні:

Це дослідження, що порівнює споживання та витрачання енергії при різних частотах прийому їжі, не показало значних відмінностей. Це дослідження описувало поліпшення деяких параметрів втрати ваги при підвищеній частоті прийому їжі і, навпаки, поліпшення інших параметрів втрати ваги при зменшенні частоти. У свою чергу, деякі параметри залишились незмінними. Хоча цей мета-аналіз 2016 року виявив зв’язок між більшою частотою прийому їжі (частішим прийомом їжі) та меншим ризиком ожиріння, він також вказав на тенденцію до збільшення споживання енергії при збільшенні кількості щоденних прийомів їжі. Корейське опитування 2017 року показало, що менша частота щоденних прийомів їжі може бути пов'язана з вищим ризиком метаболічного синдрому. Звичайно, є дослідження, які безумовно підтримують підвищену частоту прийому їжі протягом дня, а є дослідження, які цього не роблять. Тому успіх чи провал конкретних режимів харчування слід безумовно шукати деінде.

Частота проблем з харчуванням та травленням.

Я повернусь до доктор. Буковський, який менша частота прийому їжі (в ідеалі 3 рази на день) рекомендується не тільки для схуднення, але і пацієнтам із синдромом роздратованого кишечника або синдромом переростання бактерій, т.зв. SIBO (які іноді йдуть рука об руку). SIBO - це стан, при якому ми спостерігаємо надмірне розмноження бактерій у тонкому кишечнику, що на відміну від бактерій у товстому кишечнику є неприродним та патологічним. Чесно кажучи, встановлення відповідної дієти для пацієнтів з функціональними розладами травної системи часто буває настільки складним, що я з нетерпінням чекаю кожної нової перевіреної рекомендації. Якщо ці конкретні поради д-р. Буковському хоч хтось допоміг, тому, звичайно, це чудово. Але, мабуть як це трапляється з індивідуальною толерантністю до їжі в разі порушення травлення, це також буде з індивідуальним встановленням частоти прийому їжі.

Давайте поглянемо на останні твердження про придатність їжі 3 рази на день порівняно з традиційними рекомендаціями в стилі "менше, але частіше". Для того, щоб зрозуміти ці рекомендації, нам потрібно зосередитися на фазі нашого метаболізму, яка відбувається після обробки їжі та поглинання поживних речовин (так звана фаза після всмоктування). Це відбувається приблизно через 4 години після їжі, але це залежить від виду та кількості їжі. На цій фазі ми описуємо т. Зв. "Мігруючий моторний комплекс (далі ММС)" - що означає термін запуску кишкових рухів (перистальтичні хвилі), завданням якого є переміщення неперетравлених залишків їжі з верхніх відділів травної системи в нижні. Цей комплекс розвивається приблизно кожні 90-120 хвилин. MMC насправді також відповідає за те, що ми називаємо витягуванням живота. Той факт, що існує взаємозв'язок між дисфункцією ММС та синдромом переростання бактерій, був описаний в минулому в декількох дослідженнях. (джерело1, джерело2 та джерело3).

За словами Буковського та деяких зарубіжних сайтів, орієнтованих на SIBO та синдром подразненого кишечника, часта дієта запобігає повноцінному розвитку фази після всмоктування та спрацьовуванню MMC (хрипи) і, таким чином, сприяє розвитку SIBO, що згодом пов'язано синдром подразненого кишечника. Це звучить настільки логічно і шокуюче, щоб справити враження на людину. Лікарі завжди говорять нам, що якщо у нас проблеми з травленням, нам слід їсти менші порції частіше. Так само, як зараз?

Можливо, менш поширена дієта при лікуванні синдрому роздратованого глиста - це те, що ми можемо розглядати індивідуально, але я, звичайно, не вважаю, що потрібно напружувати людей інформацією, яка суперечить належній дієтичній практиці. Ось кілька причин, чому:

ВИСНОВОК

З розширенням діагностики SIBO та появою т.зв. Дієти FODMAP нарешті відкривають нові можливості для лікування синдрому роздратованого кишечника, яким страждає багато людей. Періодичне голодування або принаймні зменшення частоти прийому їжі до 3 разів на день - одна з інших рекомендацій, що циркулює на форумах та в останніх книгах, присвячених лікуванню цієї хвороби. Оскільки це суперечить дієтичним рекомендаціям, які впродовж багатьох років застосовувались лікарями та дієтологами і які допомагали багатьом пацієнтам до цього часу, ми не повинні негайно кричати і масово переходити до різних форм більшого чи меншого голодування. Хоча дієта 3 рази на день може мати справді позитивний вплив на когось, я б дуже обережно підходив до періодичного голодування і до дієти 2 або менше разів на день у випадку захворювання шлунково-кишкового тракту.

Що стосується схуднення, ефективне зниження ваги гарантується лише правильним налаштуванням споживання енергії у поєднанні з дієтою, яка також дозволяє підтримувати її без будь-яких проблем. Інших рядків у цьому насправді немає 🙂

Подібні статті

Тому. Я маю для вас два повідомлення - одне хороше і одне погане. Тож хороший - це ...

"Дослідження попереджає: вживання Нутелли може спричинити рак!" Якби містер Ферреро це чув, він би це чув