Всім відомо, що присідання, можливо, є основною вправою силових тренувань для нашої нижньої зони. Безпосередньо вправляйте м’язи стегна, стегна та сідниці. Зміцнює кістки, зв’язки та сухожилля ніг та стегон. Але є важливе питання, яке ми, можливо, задавали собі багато разів: Як далеко ми повинні спуститися в присіданні?
Перш ніж відповісти на це питання, ми повинні додати кілька важливих тверджень, які потрібно врахувати. Незважаючи на те, що давно і вважається життєво важливою вправою для розвитку сили та об’єму м’язів ніг та сідниць, в останні роки вона також є предметом суперечок через потенційне збільшення ймовірності отримання травм попереку і коліно. Ось, мабуть, тому, враховуючи зловживання, яке може бути з ними застосовано, багато авторів припускають це практикуйте модифіковані форми присідань. Однак інші більш пуристичні або ортодоксальні автори захищають використання традиційного способу тренування присідання, заснованого на застосуванні правильної техніки, щоб уникнути травм.
Виконання присідань
Давайте швидко пам’ятатимемо, що вправа на присідання завжди починається у вертикальному положенні. Найбільш звичайне - це робити з обважнювачами, або тримаючи їх у руках, або розміщуючи за шиєю штангу з обважнювачами, перехрещеними над трапецієподібним м’язом. Рух виконується згинанням колін і стегон, щоб опустити корпус до землі, не втрачаючи вертикальності, потім повернувшись у вертикальне положення. Рекомендується здійснювати натхнення за спаданням, а прагнення - за зростанням.
Типи присідань
Можна говорити про три рівні спуска: напівприсідання (стегна не паралельні землі); повний присідання (стегна закінчують спуск, коли вони паралельні землі); або глибокий присідання (стегна проходять від паралельної осі, ніби ви хочете сісти на підлогу, упертися на щиколотки та литки).
Чим більше ви спускаєтесь, логічно, тим більший ефект від тренувань. Більша частина цього ефекту досягається в діапазоні руху між напівприсідання і повне присідання. Теоретики попереджають, що для збільшення м’язової маси ми повинні підходити до глибокого присідання якомога ближче, навіть якщо це, на думку інших авторів, коштує травми.
Навантаження
Ми мали б лише одну інформацію, яку можна додати до основних основ вправи, щоб визначити тип присідати що нас влаштовує, і це навантаження.
Ось такі типи чи рівні ми могли б виконати відповідно до наших інтересів:
1.- Для дуже легких або помірних навантажень ми можемо виконувати глибокі присідання. Ми доможемося більшої роботи на сідницях, а зв’язки та хрящі досягнуть оптимальних адаптацій завдяки більшому діапазону суглобів. Можливо, мова може йти про виконання більше п’ятнадцяти повторень.
2.- Якщо ми використовуємо субмаксимальні навантаження, для гіпертрофії доцільніше виконувати повні присідання. Ми вже знаємо, ми будемо шукати стегнову кістку паралельно землі як еталон. Таким чином, ми отримаємо найкращі переваги міцності з найменшим ризиком. Цього разу ми говорили б про десять-дванадцять повторень.
3. - Для роботи з максимальною силою при дуже великих навантаженнях переважно проводити напівприсідання. Якби ми опустили більше, маючи ці великі ваги, ми могли б досягти критичної точки поранення.
Всі ці основні та загальні пояснення стосуються виконання цих вправ спортсменами, які не ставлять за мету чемпіонат світу з важкої атлетики або розробляють квадрицепс, щоб перемогти біг на 100 метрів на наступній Олімпіаді. Хоча це правда, що є основними критеріями у розробці інших більш складних вправ для справжніх професіоналів та зірок спорту.