Які жири рекомендуються?
Оскільки кетогенна дієта в основному базується на жирах, доцільно підбирати здорові жири та звертати увагу на їх якість. Корисні жири містяться, наприклад, у незайманій оливковій або лляній олії холодного віджиму. Авокадо та горіхи також містять високоякісний жир.
Такий план дієти в кето-дієті
Нижче наведено приклад дієтичного плану на тиждень, який можна налаштувати, але на день можна вживати не більше 30-50 грамів вуглеводів.
| Сонце | Сніданок | Обід | Вечеря |
| 1. | Перець, фарширований сиром та яйцями | Свиняча відбивна із зеленою квасолею | Куряче каррі з кокосовим молоком |
| 2. | Кокосове молоко з пудингом чіа з горіхами | Фрикадельки з грибами, авокадо, сиром та салатом | Смажений сир |
| 3. | Омлет, напр. з грибами, помідорами та сиром | Стейк з цвітною капустою, зеленню та авокадо | Креветки зі шпинатом та кабачками |
| 4. | Яйця з беконом | Салат з руколи з авокадо, блакитним сиром та куркою | Білокачанна капуста зі свининою |
| 5. | Грецький йогурт з чорницею та насінням льону | Мисливець скибочками кольрабі зі смаженою картоплею | Салат "Цезар" із смужками грудей з індички в кошику з пармезаном |
| 6. | Яєчня з гаудою та песто | Квашена капуста з копченою свининою | Лосось зі шпинатом та сиром горгонзола |
| 7. | Чорниця з кокосовим горіхом | Курячі ніжки, фаршировані помідорами, фаршированими сиром фета | Салат з тунця з селерою |
Скільки триває кетонова дієта?
Зазвичай потрібно близько п’яти-семи днів, щоб організм змінив свій метаболізм і досяг стан кетозу. Теоретично ми можемо підтримувати кетонову дієту протягом будь-якого періоду часу. Для багатьох мета і кінець дієти можуть бути досягнуті, коли на вагах вказана бажана вага. Якщо ви хочете продовжувати свою кето-дієту протягом більш тривалого періоду часу, вам обов’язково слід їсти якомога різноманітніше.
Як закінчити дієту?
Якщо ви їсте кетоген протягом тривалого часу, стан кетозу слід повільно зупиняти і поступово. Ми рекомендуємо збільшувати споживання вуглеводів приблизно на 5 грамів через день, поки не досягнете рекомендованого “нормального” споживання. Рівень жиру та білка повинен регулюватися одночасно. Це “схуднення” дієти має на меті повільне відновлення метаболізму та запобігання ефекту йо-йо.
Рецепт хліба кето
Якщо на сніданок сирний хліб - це святе, не потрібно відмовлятися від нього. За цим рецептом ви можете легко спекти кето хліб. Інгредієнти:
- 5 яєць
- 100 г меленого мигдалю
- 50 г меленої насіння подорожника
- 50 г насіння соняшнику
- 50 г чіа маг
- 50 г лляного борошна
- 20 г меленого насіння льону
- 20 г кокосового борошна
- 200 г сиру
- 1 пакет розпушувача
- 1 чайна ложка солі
- 2 чайні ложки оцту
Приготування: добре перемішайте сухі інгредієнти, а потім додайте вологі. Сформуйте його, подрібніть, щоб хліб згодом краще піднявся. Хліб слід бродити не менше 2 годин, потім у духовці з повітряним перемішуванням при температурі 180 градусів протягом приблизно випікати протягом години.
Кето-вафлі та напої
Щоб швидше досягти стану кетозу, багато людей вживають кетогенні добавки та напої. Однак їх ефективність науково не доведена, вони сумнівні з точки зору здоров’я, тому ми вважаємо за краще триматися подалі від таких препаратів.
(Переклад з німецької Ласло Конц)
Якщо ви зацікавлені у здоровому харчуванні, ми також рекомендуємо наступну статтю: