Все частіше зустрічаються люди з проблемами засинання, які не можуть насолоджуватися приємним відпочинком. Цей факт є більш актуальним для спортсменів, оскільки він послаблює відновлення та працездатність. Нещодавній науковий огляд досліджував взаємозв’язок сну та харчування. Було показано, що існує кілька продуктів, які можуть поліпшити якість сну, включаючи продукти з високим вмістом вуглеводів, мелатоніну або білка, багатих триптофаном, тоді як існують інші продукти, які працюють проти нього, наприклад, кава.
У соціальних мережах ми бачимо сотні продуктів для поліпшення відновлення (крижані ванни, компресійний одяг, ролики та масажні пістолети.) Але ми ігноруємо основи: відпочинок. Без сумніву, це ключовий інструмент для покращення нашого відновлення та нашої працездатності (фізичної та розумової). Якщо у вас є проблеми зі сном (і відновленням), ця публікація може вам допомогти.
Що таке мрія?
Архітектура сну має два основних стани, засновані на фізіологічних параметрах: сон не швидкого руху очей (NREM) і сон швидкого руху очей (REM). Етапи сну відбуваються по континууму від глибокого сну до глибокого сну.
Недолік сну негативно впливає на метаболізм глюкози та нейроендокринну функцію, що може впливати на вуглеводний обмін (змінюючи заміщення глікогену), апетит, споживання енергії та синтез білка (погіршуючи відновлення м’язів). Ці фактори негативно впливають на наш харчовий, метаболічний та ендокринний статус, що впливає на спортивні показники та відновлення.
Порушення сну
Порушення сну та невелика тривалість сну є поведінковими факторами ризику запалення, пов’язаними з підвищеним ризиком захворювань та травм. Щоб сон мав загальнозміцнюючу дію на організм, він повинен мати достатню тривалість та якість. Це особливо важливо для людей, які інтенсивно займаються спортом, чиї потреби у фізичному та психічному відновленні більші. Це пов’язано з високими фізіологічними та психологічними вимогами, що пред’являються під час тренувань та змагань.
Переваги сну
Доведено, що сон надає загальнозміцнюючу дію на імунну систему, ендокринну систему, сприяє відновленню нервової та метаболічної систем і відіграє важливу роль у навчанні або пам’яті. Все це може вплинути як на спортивне відновлення, так і на результати. Ранній нічний сон, особливо повільний, сприяє вивільненню пролактину, тоді як протизапальна дія кортизолу та катехоламінів зменшується. Гостре недосипання та порушення сну (коротка тривалість сну або знижена ефективність сну) погіршують нашу імунну систему, полегшуючи страждання від інфекційних захворювань, що пояснюється зниженим вивільненням гормону росту.
Сон і спортсмени
Класичний погляд на сон заснований на тому, що це процес відновлення, циркадна система відповідає за регулювання почуття сонливості та неспання протягом дня. Пізнання, відновлення тканин та метаболізм є критичними психологічними та фізіологічними факторами, які сприяють тренувальним здібностям, відновленню та, зрештою, працездатності. Зв'язок між сном, працездатністю та відновленням можна розглядати з точки зору 3 ключових факторів, що впливають на результат відновлення:
- Тривалість сну (загальна тривалість сну; години на ніч, плюс сон)
- Якість сну (сприйняття відпочинку)
- Фаза сну (циркадний час сну)
Відновлення після тренування є життєво важливим для всіх спортсменів. Якщо баланс між тренувальним стресом та фізичним відновленням є невідповідним, результативність на наступних тренувальних заняттях або в змаганнях може негативно вплинути. Втома або біль у м’язах можуть негативно вплинути на сон. Недолік сну пов’язаний із збільшенням катаболічних та зменшенням анаболічних гормонів, що призводить до порушення синтезу м’язового білка, зменшення адаптації та відновлення після тренувань.
Сон і харчування
Харчова підтримка повинна періодизуватися відповідно до вимог щоденних тренувань кожного спортсмена та загальних харчових цілей. Метою "тренувального" харчування є сприяння адаптації, тоді як фокус "конкурентного" харчування - досягнення оптимальних показників. Адаптація та відновлення після тренувань можуть бути максимізовані за допомогою оптимальних методів харчування або погіршитися через неоптимальні практики харчування. Тому ми запитуємо себе: які продукти харчування впливають на якість сну?
Вуглеводи
Висока глікемічна вечеря зменшує лактацію з самого початку сну (ми засинаємо раніше). Це може бути стратегія, яка допомагає нам заснути. Ми також бачили в дописі під назвою Чи вживання вуглеводів на ніч товстіє? що це міф.
Білок
Вживання молочних джерел може збільшити тривалість сну. Їжа або добавки з триптофаном також викликають сон. Триптофан - це розгалужена амінокислота, яка, потрапляючи в мозок, уповільнює метаболізм. Коли справа доходить до фізичних вправ, це викликає у нас втому, однак для відпочинку це чудовий союзник.
Кофеїн
Вживання кофеїну може призвести до поганого сну, а це, в свою чергу, може призвести до більшої кількості кави, яка не дасть нам спати. Кофеїн підвищує пильність, нам важче заснути і знижується його якість. Ось чому рекомендується вживати його в перші години дня.
Алкоголь
Вживання алкоголю асоціюється з погіршенням якості та кількості сну, зменшенням швидкого сну та збільшенням порушення сну. Якщо ми вживаємо алкоголь, ми гірше відпочиваємо, це також негативно позначається на навчальних адаптаціях. Без сумніву, нам слід уникати такої речовини, якщо ми займаємось спортом, і взагалі виключаємо його споживання, оскільки для здоров'я немає безпечної кількості.
Кількість їжі
Великі порції та/або великі прийоми їжі вночі можуть негативно впливати на сон, потенційно через термогенний (підвищення температури) ефект травлення, змінюючи динаміку циркадних ритмів.
Висновки
Подібно харчуванню, порушення сну (труднощі з початком або підтримкою сну) та недосип (недосипання) є факторами ризику запалення, які можна лікувати або сприяти відновленню та працездатності. Щоб сон мав загальнозміцнюючу дію на організм, він повинен мати достатню тривалість, яка залежить від віку. Рекомендації щодо сну, зокрема необхідний обсяг сну, зміни протягом життя у підлітків (8-10 годин), дорослих (7-9 годин) та літніх людей (7-8 годин).
Такі поживні речовини, як білки, багаті триптофаном, або вуглеводи полегшують сон. Алкоголь або кофеїн шкодять вам. Сон може бути викликаний шляхом гальмування механізмів, що сприяють неспанню, або збільшенням факторів, що сприяють сну, за допомогою дієтичних втручань.