Кілька місяців тому я брав участь у своєму найтривалішому на сьогодні триатлоні: Відстань Корабравська вітрила Коротка, або, як їх прозвали, Відстань Баллена; з 1900 м плавання, 48 км їзди на велосипеді та 10 км бігу. Деяким буде легко, а іншим, як мені, виклик.

готується

Я ніколи не був великим спортсменом, але рік тому я підбадьорився ним триатлон і зробив трохи спринтерського триатлону. Цього року я хотів збільшити відстань, і я знав, що якщо я хочу подолати свій виклик з комфортом і гідністю, я повинен тренуватися з достатньою кількістю часу, робити це добре і, очевидно, добре харчуватися.

Що стосується повсякденного раціону, мені не доводилося боліти, здорове харчування для мене не проблема. Як і логічно, це те, що мені подобається, і це повністю пов’язано з моєю професією. Крім того, я люблю фрукти та овочі, продукти з непросіяного борошна здаються смачнішими, і мені не проблема пам’ятати правильно поєднувати продукти, щоб їжа бути повним, з порцією вуглеводів, іншої білка і гарною тарілкою овочів.

"У коваля вдома, дерев'яний ніж": перша помилка дієтолога, який прагне до триатлону

Щось, про що я спочатку не думав, це те, що мій раціон повинен був змінюватися протягом сезону. Якщо кількість вправ збільшило споживання калорій, це повинно було зробити і це. Побачивши плани, які мені дав тренер, я повинен був добре відкалібрувати свій раціон і спланувати свій раціон з необхідними змінами в часі. На консультації я справді дуже важкий у цьому сенсі, Я наполегливо нагадую своїм спортсменам повідомляти мене, коли вони збільшують навантаження, Я прошу їх передати мені свої тренувальні плани на випадок, якщо суми потрібно буде скоригувати, щоб повідомити, чи голодні вони, чи втомленіші, ніж зазвичай ... З іншого боку, я не брав це до уваги з я. І як я це дізнався? Бо я був голодний! Я був голодний, ніж зазвичай, кілька днів, поки не вирішив проблему.

Ви коли-небудь відчували, що голод ніколи не закінчується? Я пам’ятаю, що деякий час я снідав, як зазвичай, і через 2 години мій шлунок відчував себе повністю порожнім, я їв, а через деякий час, мій живіт знову заржав ... поки я не зрозумів, що їжу недостатньо, тому я перерахував калорій, які мені потрібні на основі тренувань та збільшення споживання вуглеводів, щоб отримати енергію, якої мені не вистачало. Таким чином, моє відчуття нескінченного голоду, втоми та відновлення після тренувань покращилося.

Ніяких сюрпризів у день змагань

Протягом сезону є щось дуже важливе, про що кожен спортивний дієтолог повинен нагадувати своїм спортсменам: спробуйте зволоження та харчування під час тренувань. Перевірте всі продукти, гелі, батончики та ізотоніки, які ви хочете вживати в день змагань. І звикніть до постійного вживання рідини та їжі, механізуйте весь процес, щоб день змагань був ідеальним.

У цьому сенсі я хотів бути прикладом і перейти від теорії до практики, випробувавши все необхідне та з достатньою передбачливістю, щоб внести виправлення. Але процес був складнішим, ніж я думав. Я поставив вас у ситуацію:
Я почав свій перший дорожній велосипед минулого року, починаючи з доріг як загальний новачок. На початку моїм пріоритетом була можливість стежити за групою, я не міг врахувати факт відпускання керма під час циркуляції, я користувався перевагами світлофора, щоб випити, і моментів зустрічі та очікування, щоб щось з’їсти. Навіть незважаючи на це, я не раз приїжджав додому через 2–3 години з практично заповненою пляшкою і всіма гелями, добре збереженими у трикотажі, думаючи: „Давай, якщо хтось із твоїх спортсменів побачить тебе, що вони тобі скажуть? ". Скільки разів я говорив триатлоністу: "те, що ти їси та п'єш на велосипеді, буде означати, як ти будеш бігати", "Велосипед - це ваш момент, удару немає, у вас є все під рукою, ви повинні скористатися ним, щоб поповнити і витратити мінімум глікогену, інакше в гонці ви заплатите за це" Насправді, мої товариші по команді дражнили мене, кажучи: "Лая, ми тут вже 2 години, чи не слід було тобі допити дві консервні банки?".

Важливість персоналізації харчових стандартів

З часом я покращив гідратацію на велосипеді, хоча насправді я не відповідаю стандартним потребам, Я виявив, що мої потреби у зволоженні не відповідають стандартам. Зважуючи до і після тренування, я переконався, що мої втрати води, як зазвичай у жінок, низькі. Узагальнюючи, втрата рідини зазвичай становить 1 літр щогодини, у моєму випадку це приблизно 500 мл, і залежно від спеки дещо менше. З цим мені не надзвичайно складно споживати те, що втрачаю.

Друга помилка амбіційного спортсмена-дієтолога

Нарешті прибув квітень, і з спекою перші змагання в сезоні, мій перший олімпійський триатлон. Я прийшов на цей триатлон, не провівши жодних додаткових випробувань у гонці. Ну, це не зовсім вірно, я нічого не тестував на тренувальних сесіях сезону, але це зробив минулого сезону, коли готувався до бігу в півмарафоні та деяких гірських перегонах. Я припускав, що те, що мене влаштовувало тоді, було добре для триатлону. А що сталося в день змагань? Друга велика помилка - робити те, чого я не пробував. Я переглянув список, оскільки знав, що питиму менше, ніж мав би, я поклав вдвічі більше ізотонічних порошків в одну пляшку. Я думав, що принаймні покрию цукор і сіль. Результатом було те, що було насправді погано, тому на велосипеді я випив менше, ніж мав би, кожен напій був жахом.

Я залишив велосипед у Т2 і взяв клейкий, який був підготовлений для мене в бігу бамба. Я тримав його у трійці, маючи намір спожити його на 5 км і пробігти. Як бачите, розумове планування було чітким, але на момент правди гумі вигнали до сміттєвого бака. Так, я його викинув. Я чесно бачив, що не можу нічого їсти і менше щось жувати. У мене був неприємний шлунок, і серце билося від того, що їсти, було нежиттєздатним.

Пізніше, переглядаючи настанови, я зрозумів, що інтенсивність гірських перегонів або в моєму випадку, напівмарафону, не була високою, ритми дозволяли їсти і пити без проблем. Це не так у спринті або олімпійському дистанційному триатлоні. З інтенсивністю в перегонах, за весь час, що минув з початку випробування, наслідком зневоднення і нервів на повну, мій живіт закрився, і мені не залишалося іншого вибору, як продовжувати біг, випивши води, до фінішу.

Навчання на помилках

Після досвіду я дійшов такого висновку Мені довелося спробувати споживати їжу під час інтенсивного бігового тренування, як дні серії, а також тестові дні велосипедів, які включали переходи. Ще однією дуже важливою річчю протягом сезону було б скористатися вторинними змаганнями, такими як спринтерський триатлон, щоб закінчити тестування того, як і коли я можу їсти і як моє тіло реагувало, щоб не мати сюрпризів у дні Вітрильників. О, а також знайдіть ізотонік із кращим смаком, який дозволить мені покласти дві ложки в барабан, не смакуючи, як промені.

З квітня по вересень я продовжував свої тренінги, пробуючи різні добавки, ароматизатори гелів, ізотоніки, я навчився крутити педалі та пити одночасно, щоб почуватись максимально підготовленим до великого дня.

За кілька днів до змагань я знову відкоригував кількість дієти, щоб знизити тренувальне навантаження, і переглянув свою дієту, що завантажує вуглеводи. Для багатьох спортсменів дієта з перевантаженням є одним з найкращих моментів: Можливість з’їсти стільки макаронних виробів та рису, як правило, радість, але коли настала черга зробити це, і я почав їсти, мені довелося зменшити кількість. Тільки дивлячись на кількість спагетті на тарілці, неможливо було їх добити. Насправді, якщо він з’їв це все, він не зголоднів їсти під час наступного прийому їжі. Це трапилося зі мною в квітні на Олімпійський, тому для Sailfish я змінив керівні принципи: зменшив кількість складних вуглеводів, таких як макарони та рис, і збільшив кількість рідин, таких як соки або смузі, також додав цукор, варення та мед, щоб мати змогу дістати туди необхідну кількість вуглеводів без необхідності їсти такі великі обсяги.

І, нарешті, Вітрильник

Як завжди, на практиці ви не можете слідувати вказівкам, які ви встановили на 100%.

Ми приїхали до Сант-Марті-д’Емпурії (місця, де проходив триатлон) у ніч на п’ятницю. До того часу я мав свої ідеальні рекомендації, але в п’ятницю та цілий день перед змаганнями була вечеря. Ми всі змагалися, тому дієта повинна була бути схожою, але коли ти живеш з іншими спортсменами, ти повинен адаптуватися. На щастя, моїм колегам порадили, і вечеря вдалася. Салат з макаронами з кількістю на око (на щастя, моє клінічне око досить напружене). Їжу на вихідних можна визначити як "фестиваль макаронних виробів та рису". Макарони, паелья, фрукти, макарони та ще одна паелья, знову трохи фруктів ... насправді дієта навантаження це, але чесно "Яка начинка з макаронів і рису". У своєму будинку я готую собі картопляне пюре, запечену солодку картоплю, асорті з соусом з кускусу ... щось більш різноманітне у світі вуглеводів!

Нарешті, у неділю вранці всі справді мали те, що хотіли на сніданок, який зазвичай споживають у день змагань. Ми готуємо ізотонічні банки, приходи та переходи до ванних кімнат та до ящиків, щоб все налагодити.

Початок триатлону, вийдіть з води і біжіть до Т1. Там, знімаючи гідрокостюм, я зробив знімок гелю, щоб змити смак солі. Я взяв велосипед і крутив педалі, концентруючись на дорозі та пляшці. На велосипеді я встиг з’їсти та випити те, що запропонував, цього разу без сюрпризів. У гонці я зробив те, що задумав: нічого не їсти і трохи пити.

Після випробувань на тренуваннях, але особливо після спроб їсти у спринтерському триборстві, яким я займався протягом року, я вирішив, що в гонці я не збираюся нічого споживати. Це було 10 км, тому, якщо я зробив це правильно, на мотоциклі не було реальної потреби брати що-небудь у гонці, тому безпосередньо перед тим, як зійти з велосипеда, я взяв останній гель і побіг до фінішу. Це було правильне рішення: до сьогоднішнього дня я не можу нічого їсти, коли біжу з високою інтенсивністю, живіт закривається і я не можу ковтати, коли пульс у мене такий високий. Фактично, Мені все одно доводиться багато практикувати пиття води під час бігу, бо не раз я задихаюсь або вона потрапляє мені в ніс ... так що нічого, робіть нотатки на наступний сезон.

Після закінчення сезону триатлону залишається лише думати про майбутні цілі. Я зрозумів, що я повинен продовжувати тренуватися, звертати увагу на свого тренера, щоб бути швидшим та ефективнішим, і продовжувати тренувати свій живіт. Якщо в якийсь момент я вирішу поїхати на великі дистанції, я мав би змогу споживати гелі в бігу і краще гідратувати себе. Цю тему, яку я провалив, я повинен скласти наступного року.

І поки що мій досвід у цьому сезоні. Досвід, який жив як спортсмен і дієтолог із спортивного харчування. Я зміг оцінити переваги своєї професії, але я також усвідомив, що володіння знаннями не означає можливість їх застосування. І іноді, саме через наявність певних знань, я пройшов список і припустився величезних помилок.

І успіхи, і помилки допомогли мені бути найкращий дієтолог. Наявність такого досвіду допомагає поставити себе в ситуацію, зрозуміти спортсмена коли він говорить вам: "Я не міг їсти, мій живіт був повністю закритий", "Мені довелося 3 рази зупинятися в гонці, щоб сходити у ванну", "У мене закінчився акумулятор", "Я був голодний", " Я так нервував, що не міг поснідати "... історії, коментарі, важливі для кожної людини, які допомагають мені продовжувати розбивати шоломи, щоб знайти рішення, яке потрібне кожному, і яке йде добре, тому що всі ми маємо потреби, але не однакові, і ми не можемо охопити їх однаково.

З цієї причини я люблю свою професію, маючи знати дисципліну спортсмена, знати відчуття, пристосовуватися до потреб, звичаїв та захоплень, щоб мати можливість персоналізувати деталі кожної людини в кожен момент і змагання.