Можливо, дехто з вас зараз подумає, що їм не потрібна якась порада чи тренер для такого простого заняття, як дихання. Зрештою, це цілком природна річ, і це так само просто, як відкрити і закрити очі. Але правда десь посередині.
Найпоширеніша шкідлива звичка - затримка дихання на тривалий період часу. Однак занадто швидке, занадто повільне, занадто глибоке, занадто поверхневе, нерегулярне або перевернуте дихання також може бути проблемою (тобто окремі видихи при вдиху і навпаки).
Ці звички та помилки не можуть автоматично становити ризик у короткостроковій перспективі. Однак вони, звичайно, не зроблять нічого хорошого в довгостроковій перспективі.
Що може спричинити погане дихання?
Негативно впливають на спортивні показники (повністю або частково), зменшують темп тренувань та зв’язок між тілом і розумом або викликають певні проблеми зі здоров’ям (гострі та хронічні).
Дихання - це природний процес. Тіло потребує кисню, тому ми дихаємо. Організму потрібно позбутися вуглекислого газу, тому ми видихаємо.
Однак, оскільки ми виконуємо більш вимогливі фізичні навантаження, наші м’язи потребують більшої кількості кисню для роботи. У зв’язку з цим ми також створюємо більше відходів. Роблячи більший акцент на диханні під час вправ, ми почуваємось комфортніше. Наприклад, повільне та нерегулярне дихання може спричинити більш виражене збільшення частоти крові та погіршити тренувальне навантаження. Це часто проявляється загальною слабкістю та початком запаморочення.
Як дихати під час кардіо (аеробних) вправ
Виконуючи швидшу ходьбу, біг, їзду на велосипеді, спінінг або інші серцево-судинні заходи, ви повинні намагатися дихати глибше, плавно і розслаблено одночасно.
Чи дихання носом, ротом, чи їх поєднання - це питання інтенсивності тренувань та особистих уподобань.
Загалом, при інтенсивній діяльності ми дихаємо ротом (отримуємо більше кисню), а для менш вимогливих нам потрібен ніс. В ідеалі дихати слід животом (діафрагмовим диханням), а не грудьми (поверхневе дихання).
Діафрагмальне дихання
Діафрагмальне дихання - це глибоке і повне дихання, що означає кращий запас кисню під час інтенсивних вправ. Під час цього область живота (а не грудна клітка) помітно розширюється при вдиху і зменшує обсяг при видиху.
Спочатку це може здатися комусь менш природним, але людина швидко звикає, а потім розуміє, що це ефективніше. Рекомендується практикувати цей метод дихання спокійно, щоб прискорити процес адаптації під час тренувань. Це часто роблять, поклавши книгу лежачи на животі і спостерігаючи, як вона рухається вгору-вниз під час глибокого та повільного діафрагмального дихання.
Як дихати під час силових (анаеробних) вправ
Навіть при стійких тренуваннях існує підвищена потреба у постачанні кисню. Це спричиняє прискорене дихання, хоча воно може бути не таким вираженим, як при кардіо.
У більшості випадків під час кожного повторення необхідно дихати. Чим більше ви відхиляєтеся від цієї рекомендації, тим більший ризик (артеріальний тиск, запаморочення, непритомність).
Не затримуйте дихання на тривалий проміжок часу і підкреслюйте спосіб дихання. Неважливо, з носом чи ротом (те саме стосується кардіотренажерів).
Тут також діафрагмове дихання є більш ефективним (особливо для тренувань з більшою вагою), що краще стабілізує середню частину тіла і створює кращі вимоги до сили. І що припущення про силу важливі для силових тренувань, немає необхідності їх обговорювати далі.
Загалом, слід зробити глибший вдих до або під час негативної фази вправи (легша частина, опускання або гальмування), потім затримати дихання і видихнути в кінці або після подолання найбільшого опору.
З видихом м’язи розслабляються
Запам’ятайте основне правило. З видихом м’язи розслабляються. З іншого боку, при диханні м’язи стають активізованішими і твердішими.
Дихання під час силових тренувань потрібно ще більше підкреслювати при виконанні вправ з більшим навантаженням. Тут необхідно правильно дихати і з кожним повторенням.
Якщо ви вправляєтеся з невеликим навантаженням і виконуєте певні вправи у швидкому темпі, ви не завжди можете використовувати таке глибоке дихання, і може не знадобитися дихання під час абсолютно кожного повторення. Однак це залежить від темпу вправи, типу вправи та обсягу рухів. Однак все одно необхідно регулярно дихати (наприклад, під час кожного другого або третього повторення).
І як дихати у повсякденному житті?
Однозначно через діафрагму. T.j. до живота. Багато людей навчилися дихати грудьми. Це більш естетично. Але це шкідлива звичка. Вужча стовбур і грудна клітка надуті, як голуб під час спарювання:)
У нашому тілі є м’язи з різними функціями та іншими властивостями. У грудному диханні беруть участь м’язи, здатні виконувати великі навантаження. Але в короткостроковій перспективі! Не 24 години на добу.
Якщо їх змусять працювати цілими днями і замінити функцію діафрагми, людина після пробудження почуватиметься втомленою і розбитою. У довгостроковій перспективі він благає про проблеми з хребтом та дисгармонію м’язових груп. Неправильне дихання може бути першим доміно при проблемах зі здоров’ям.
Тип: Дивіться лекцію DNS - Динамічна нервово-м’язова стабілізація та використання у спорті, де також пояснюється, як правильно дихати.