Є люди, які не можуть або не хочуть відвідувати тренажерний зал - це не змінює того, що вони переконуються, що підтримують фізичну форму, або намагаються скинути ще один фунт. На щастя, щоб допомогти схуднути, існують ефективні способи робити вправи вдома - навіть без використання професійного обладнання.

Займатися вдома без спорядження? не хвилюйся!

Є багато вправ, які ефективні, навіть якщо ви не використовуєте нічого, крім свого тіла. Класичні приклади - віджимання та присідання. Застосування таких вправ може мобілізувати майже всі м’язи тіла. Звичайно, ви можете придбати ваговий стіл та ваги, якщо у вас є вільні гроші, і це цілком прийнятна ціна - але варто знати, що це не потрібно.

Існують різні способи робити вправи вдома, використовуючи імпровізоване обладнання замість «справжньої» техніки. Наприклад, для тренування опору вам не потрібна штанга. Потрібні лише важкі матеріали, які можна підняти в руці. Ви можете використовувати банку, як квасоля, для легких вправ з аеробіки. Для більшої ваги можна використовувати велику пляшку мінеральної води. Обидва варіанти хороші, як справжні ваги, але це коштує мало, і кожен знайде їх у своєму будинку.

Тому варто пам’ятати цю добру новину: цілком можливо отримати ефективні та ефективні вправи в комфорті свого будинку, не купуючи дорогих тренажерів.

Нижче наведено приклади вправ для кожної основної частини тіла, які ви можете робити вдома.

вправи вдома

1. Ноги

Розробка ефективної домашньої тренування ніг часто може бути проблематичною, якщо у вас немає обладнання, але ви все-таки хочете досягти найкращих результатів у найкоротші терміни. Однак приємно дізнатися, що ви можете вирізати ноги, наростити м’язи та спалити шар небажаного жиру завдяки тренуванням ніг, яке не вимагає обладнання.

Однак вибирайте вправи, в яких задіяно якомога більше м’язів. Крім того, не бійтеся домагатися більш досконалих вправ і збагачувати їх тренувальним режимом.

Ось короткий перелік дуже ефективних вправ для ніг:

  • традиційні присідання
  • сісти на одну ногу
  • стрибки з краю з піднятим коліном
  • підніматися на носки
  • стрибки з ноги на ногу на платформі

Цей короткий перелік вправ для ніг допоможе вам спалити жир у тілі, наростити м’язову масу та виліпити ноги краще за всі комбіновані тренажери у тренажерному залі. Високоінтенсивні вправи дозволять досягти чудових результатів за значно коротший час. Існує кілька способів підвищити інтенсивність тренування вдома.

  • Не бійтеся домагатися вдосконалених вправ
  • Повторіть якомога швидше
  • використовуйте комбінацію декількох вправ в одній серії з мінімальною дозою відпочинку

Тепер, коли ви знаєте, що ефективне тренування ніг в домашніх умовах без обладнання, пора почати отримувати більше результатів у найкоротші терміни.

2. Баржі

Кораблі - це важкі групи м’язів. Зброя вступає в гру як стабілізатор всіх м’язів верхньої частини тіла, тому її запуск і тренування - не найлегше завдання. Деякі вправи, які ви можете робити вдома, працюють краще за інші.

Ось декілька найкращих вправ на плечі, які можна робити лише з власною вагою - без додаткового обладнання:

  • вертикальні насоси з піднятими ніжками
    Ця вправа вимагає лише стабільного підняття ніг під час вправи. Роблячи такі типи віджимань, ви повинні мати ноги прямо на колінах, так що фізичні вправи стануть набагато простішими для людей, які добре розтягнуті. Хоча в класичному варіанті цієї вправи тулуб майже вертикальний, ви можете спробувати інший кут - для зручності.
  • ручки
    Цікава вправа, відома також із дитячого садка. Вона включає не тільки активність човна, але і серцевину корпусу - зміцнення. В Інтернеті є ряд відео, які ілюструють належне виконання цієї вправи.

3. Живіт

Розподіл м’язів живота є частиною цілком особливої ​​групи м’язів: групи, яку можна ефективно тренувати під час тренувань без ваги. Майже кожному другому м’язу потрібне певне навантаження для вдосконалення, але працювати з розподілом м’язів живота можна лише за допомогою короткої вправи з урахуванням ваги тіла. Є кілька речей, на які слід завжди звертати увагу, виконуючи вправи вдома, вони допоможуть вам максимізувати зусилля та побудувати м’язи живота швидше, ніж будь-що інше.

По-перше, ви повинні знати, що, незважаючи на те, що в рамках тренування на животі вдома є лише так багато варіантів, вам потрібно створити систему тренувань. Як результат, ви можете поширити свою роботу на м’язи і розвиватись більш, ніж одним способом.

Одна з найефективніших вправ відома кожному як велосипед. Ще одна чудова вправа - всілякі розчавлювання. Класичні ножиці працюють дуже добре.

4. Біцепс

Вам не потрібна тисяча різних вправ для вашого біцепса. Навпаки. Достатньо всього двох ходів, і їх можна зробити вдома. Правильно - вам не потрібно ходити в спортзал, щоб тренувати свої вражаючі біцепси. Різні типи видобутку є найбільш ефективними.

Ми виділяємо такі типи:

  • витягніть край столу
    Щоб правильно виконати цю вправу, підніміться до столу, схопіть верхівку хапанням і спертесь на землю, зігнувши коліна в колінах. Пізніше просто залиште і витягніть. Звичайно, важливо, щоб вправа проходила на стійкому столі - пропорційно до тіла.
  • обман на витягуванні палиці
    Це м’яка версія класичної вправи - ось чому назва обдурила. Він полягає в тому, що ноги спираються на табурет, підтримуючи тим самим роботу біцепса. Насправді ми просто кладемо кінчики пальців. Витягуючи для правильних вправ, слід випрямити ноги.

Ці вправи на біцепс дозволять вам красиво побудувати цю м’язову частину. Однак, якщо ви дійсно хочете спробувати отримати вражаюче тіло, ви повинні прагнути до більш повного підходу до тіла - включаючи навчання для інших сторін, про які ми тут обговорюємо.

5. Трицепс

Для цієї частини тіла найефективнішими виявляться такі вправи, як віджимання (як на м’ячі, так і на спинці).

Звичайно, що стосується всіх видів вправ, пам’ятайте, що в першу чергу слід правильно розминятися!