Ходити в тренажерний зал - це чудовий спосіб привести себе у форму, але це може бути страшним, якщо ви тільки почнете. Навіть якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал, ви можете відчути, що ваш розпорядок дня не принесе результату. На щастя, вправи у спортзалі є більш ніж можливим, незалежно від ваших особистих цілей у формі. Головне - виробити ефективні, безпечні звички до тренувань і приходити до спортзалу готовими і готовими до успіху.

Редагувати тренажерний зал Listen

  1. Придумайте реалістичну програму в тренажерному залі, якої ви можете дотримуватися. Можливо, спокусливо планувати відвідувати тренажерний зал кожен день тижня, щоб отримати швидші результати, але це може призвести до вигорання, і ви можете почуватись знеохоченим, якщо втратите свої дні і не досягнете своєї мети. Натомість вирішіть, скільки днів на тиждень ви насправді можете дістатися до тренажерного залу і почати там. Ви завжди можете збільшити частоту фізичних вправ пізніше, коли відвідуєте тренажерний зал, тим більше до цього звикаєте.

спортзалу

  • Якщо ви новий тренер, спробуйте виділити 2 дні на тиждень і відвідувати тренажерний зал. Таким чином ви зможете змочити ноги, не відчуваючи пригніченості.
  • Ви також можете спробувати відвідувати тренажерний зал через день, щоб мати вихідний між тренажерними залами.
  • Якщо ви вважаєте, що вам важко відвідувати тренажерний зал у вихідні дні, ви можете ходити щодня після роботи або школи, а потім відпочивати на вихідних.
  • Носіть у тренажерному залі зручний одяг та спортивне взуття. Ви хочете носити одяг, який полегшує вам тренування, і цього не відбувається під час вправ. Одягніть сорочку, яка захищає піт, і шорти, які не обмежують вашої рухової активності. [2]
    • Сорочки та шорти з поліестеру, спандексу, нейлону або бавовняної поліефірної суміші - хороший вибір для тренажерного залу. [3]
    • Зокрема, поліестер потрібно прати після кожного спокуси. Непресований поліестер може швидко викликати неприємний запах.
  • Візьміть із собою пляшку води, щоб підтримувати зволоження під час тренування. Заняття в тренажерному залі порадують вас і втратять воду, тому важливо, щоб ви поповнювали своє тіло під час вправ. Призначення пиття води кожні 15 хвилин під час тренування. [4]
    • Зневоднення насправді може негативно вплинути на ваше тренування, викликаючи судоми і запаморочення, а також м’язову слабкість.
    • Якщо ви збираєтеся тренуватися більше 1 години, добре додати з собою спортивний напій, щоб ви могли наповнити своє тіло. Але не всі спортивні напої однакові. Погляньте на ізотонічний спортивний напій, що містить вуглеводи та натрій, який додасть вашому тілу більше енергії під час фізичних вправ. [5]
  • Прогрівайтесь за 5-10 хвилин до вправ, щоб не нашкодити собі. Візьміть собі за звичку розминку відразу після прибуття до спортзалу. Зосередьтеся на створенні активних, динамічних рухів, які надають м’язам повний обсяг рухів, наприклад, махи ногами, високі коліна та шия. Динамічна розминка готує ваше тіло до фізичних вправ. [6]
    • Нагрівання перед фізичними вправами може зробити тіло більш схильним до травм, тому переконайтеся, що ви не ходите в спортзал.
  • Виконуйте кардіо- та силові вправи. Постарайтеся не обмежуватися одним видом вправ. Замість цього використовуйте гирі, кардіотренажери та вільні гирі, щоб отримати збалансоване тренування. За допомогою серцево-судинних та силових тренувань ви спалюєте калорії, а також м’язовий тонус. [7]
    • Зосередьтеся на тому, щоб отримувати 150 хвилин м’якого кардіо на тиждень. Для силових тренувань спробуйте отримати принаймні 2 тренування, які щотижня складаються з 20 хвилин тренувань на опір.
    • Вам не потрібно робити кардіо та силові тренування в один день. Натомість ви можете провести тренування і зробити кардіотренування.
    • Хоча збалансоване тренування допоможе вам дістатись до спортзалу, ви можете регулювати, які вправи ви більше виконуєте, залежно від ваших особистих цілей тренування. Наприклад, якщо ваша мета - наростити більше м’язів, ви можете витратити більшу частину часу на фізичні вправи. Або якщо ви намагаєтеся схуднути, ви можете більше зосередитися на кардіотренуваннях.
    • Правильний взаємозв'язок між фітнесом і фізичними вправами залежить від ваших особистих цілей тренувань, ваги та вправ, які ви робите.
  • Виконуйте вправи після тренування, щоб поповнити свій організм. Виберіть корисну вуглеводну закуску, щоб відновити енергію та білки вашого тіла, щоб допомогти наростити м’язи. Якщо ви намагаєтеся схуднути, у вас є калорія від 150 до 200 калорій. ”Src =” https://www.wikihow.com/images/thumb/0/0a/Get-Fit-in-the-Gym-Step-6-Version-2.jpg/aid43367-v4-728px-Get- Fit-in-the-Gym-Step-6-Version-2.jpg ”width =” 728 ″ height = ”546 ″ />
    • Крок 6 Версія 2.jpg ”src =” https://www.wikihow.com/images/thumb/0/0a/Get-Fit-in-the-Gym-Step-6-Version-2.jpg/aid43367- v4-728px-Get-Fit-in-the-Gym-Step-6-Version-2.jpg ”width =” 728 ″ height = ”546 ″ />
    • Наприклад, ви можете перекусити після тренажерного залу бананом та мигдальним маслом або чашкою нежирного грецького йогурту з медом та фруктами. [9]
    • Ви також можете приготувати фруктовий смузі з невеликою кількістю білкового порошку.

    • Налаштування Робити кардіотренування в тренажерному залі

    1. Ходьба або біг на біговій доріжці. Бігові доріжки доступні у більшості тренажерних залів і є зручним способом отримати кілька тренувань у фітнесі та спалити калорії. Багато тренерів дозволяють вам регулювати швидкість та нахил, з якими ви хочете тренуватися, тому це хороший вибір незалежно від вашого рівня підготовки. [10]
    • При зважуванні на біговій доріжці можна спалити за раз приблизно 125 калорій. [11]
    • Використання бігової доріжки може бути складним на колінах, тому вам може знадобитися використовувати інший сердечний апарат, якщо у вас болить коліно або травма коліна.
  • Спробуйте використовувати еліптичну машину. Заняття на еліптиці - це також хороша кардіотренування для спалювання калорій, і як бігова доріжка ви зазвичай можете регулювати свою інтенсивність. Еліптики - це популярні тренажери, тому у вас не повинно виникнути труднощів з пошуком такого у вашому тренажерному залі. [12]
    • Ви можете спалити 170-320 калорій за 30 хвилин на еліптиці, залежно від ваги та інтенсивності, над якою ви працюєте. Наприклад, якщо він важить, ви можете спалити 286 калорій, тренуючись з еліптичною високою інтенсивністю протягом 30 хвилин. [13]
  • Вправа на стаціонарному велосипеді. Прокручування на стаціонарному велосипеді середньої сили протягом 30 хвилин може допомогти вам спалити 200-700 калорій залежно від ваги. [14] Це також хороший вибір, якщо у вас проблеми з коліном, оскільки більша частина ваги вашого тіла підтримується машиною [15]
    • Наприклад, якщо ви важите, ви можете спалити 250 калорій, виконуючи вправи в робочому циклі середньої інтенсивності протягом 30 хвилин.
      Якщо ви новачок у тренуванні, ви можете розпочати тренування з налаштуванням інтенсивності світла і поступово підвищувати рівень інтенсивності в міру вдосконалення.
  • Гребний поїзд. Почервоніння - це хороша кардіотренування, яка не буде сильно напружувати суглоби. На гребному тренажері ви можете спалювати калорії, працюючи руками, ногами та стрижнями. Почніть з низької інтенсивності і продовжуйте повільно, щоб уникнути пошкодження спини. [16]
    • Залежно від ваги, ви можете спалити близько 400-700 калорій, проводячи одну годину веслування. Наприклад, якщо ви важите, ви можете спалити 650 калорій, тренуючись на гребній машині середньої інтенсивності протягом 1 години. [17]

    • Редагувати Спробуйте силові тренувальні вправи

    1. На початку спробуйте силові тренування. Використання важких тренажерів та вільних ваг у тренажерному залі може бути страшним, якщо ви тренуєтесь. На щастя, ви все ще можете отримати хороше тренування, виконуючи вправи, які використовують вашу вагу лише для опору. Деякі фізичні вправи, які ви можете спробувати: [18]
    • Присідання
    • Зброя
    • Результат
    • дошка
    • розчавлює
  • Робіть безкоштовні вправи, щоб досягти більшої стійкості у своїй рутині. Більшість тренажерних залів матимуть вільні гирі, які ви можете використовувати як гантелі та штангу. Зайва витривалість підвищує ефективність вправ на нарощування м’язів. Почніть із легких вантажів, які легко підняти, щоб отримати ідеальну форму, і поступово еволюціонуйте до більш важких та вимогливих ваг. Деякі вправи з вільною вагою, які ви можете спробувати в тренажерному залі, включають: [19]
    • Мертві тяги
    • Кучері біцепса
    • Вигнута над лініями
    • жими лежачи
  • Перевірте свої сили на міцність. Матеріальні машини можуть бути страшними, якщо ви не знаєте, як ними користуватися, але вони можуть бути ефективним способом нарощування м’язів при правильному використанні. Якщо ви зацікавлені у використанні обладнання для тренажерного залу, але не впевнені, попросіть когось, хто там працює, показати вам правильну техніку або подумайте про співпрацю з персональним тренером, який покаже, що робити. Деякі найпоширеніші важливі машини, які ви можете спробувати: [20]
    • Захисна машина: хороша випробувальна машина, якщо ви шукаєте верхню частину тіла, включаючи широку спинку, біцепс та передпліччя.
    • Машина Сміта: Добре тренувати квадроцикли, підколінні сухожилля, сідниці, плечі, стрижні та верхню частину спини.
    • Кабельна машина: Ви можете використовувати різні типи кабельних машин, щоб додати опір вправі, такі як плечові преси, посилення, збільшення в сторони та розчавлювання.
    • Машина для розгинання ззаду: корисно тренувати м’язи вздовж спини.

    • Поради щодо редагування

    • Складіть список тренувань із позитивною та мотиваційною музикою, яку ви можете слухати під час тренування у спортзалі.
    • Якщо ви хочете потренуватися в тренажерному залі, коли навколо не багато людей, спробуйте ходити посеред дня або пізно ввечері, коли людей зазвичай менше.

    Редагування пов'язаних wikiHows

    • Зробіть запущені рутини Trendmill
    • Почніть власну програму вправ і дотримуйтесь її
    • Попрактикуйте очі
    • Відчуваєте себе комфортно в новому тренажерному залі
    • Насолоджуйтесь у тренажерному залі
    • Захистіться від тіл
    • Вправляйтеся, не відвідуючи тренажерний зал
    • Насолоджуйтесь вдома
    • Візьміть 10 хвилин на день
    • Не спілкуйся в тренажерному залі

    Редагуйте ресурси та котирування

    Помилка цитування: теги існують, але тегу не знайдено