року

Привіт, красуне! Вражаюче, як швидко пройшов цей рік. До кінця 2015 року нас залишають дні. Від усього серця, сподіваюся, це був дуже вдалий рік для всіх вас.

У записці цього тижня я хочу поговорити з вами про їжу в кінці року. З такою кількістю святкувань дуже легко набрати кілограми. У нас урочистості на роботі, з друзями, родиною, дитячою школою, випускними, Різдвом, Новим роком тощо ... і ми додаємо калорій! Пуча, смачно насолоджуватися великоднім хлібом, різдвяним печивом, мавпячим хвостом, смаженим шаром тощо ... але після їжі цих речей винна вся винагорода, особливо тим, хто сидить на дієті, готуючись до літа.

Ну, перше, що я хочу вам сказати, це те, що в цей час ви повинні трохи відпочити. Не потрібно стільки наголошувати на їжі. Більшість свят на кінець року - це часи, коли ми збираємось разом із сім’єю, і я справді вважаю, що консерву можна позбавити їсти смачні речі, а головне, ділитися з людьми, яких ми любимо найбільше. У наші дні я даю своїм пацієнтам безкоштовну флейту, але, очевидно, маючи деякі міркування, які я буду коментувати пізніше.

Це правда, що ми можемо дуже легко набрати кілограми. Щоб набрати 1 кілограм, споживається приблизно 7000 додаткових калорій, які ми зазвичай споживаємо. Якщо щодня ми додаємо 1000 звичних калорій до звичного раціону, через тиждень ми наберемо 1 кілограм. Важливо, що ми навчимось певним чином компенсувати всі зайві калорії, які ми збираємось споживати, щоб не шкодувати 2 січня.

Вам також може бути цікаво.

Які вправи дозволяють спалити найбільше калорій за годину?

Перше, що слід зрозуміти, це те, що час, який ми будемо їсти, дуже важливий. Настільки ж важливі, як і продукти, які ми збираємось вибрати. Без жодної причини ми не повинні пропускати сніданок. Є ті, хто "терпить" голод, їсть менше разів на день і думає, що таким чином вони не наберуть вагу, але велика помилка! Проводячи багато годин без їжі, ми сприяємо набору ваги. Якщо ми не їмо, наш організм активує те, що я називаю "попередженням про війну", і ми починаємо економити енергію. І яким чином ми маємо економити енергію? Накопичуйте жир ... Неправильно. Сподіваємось, ми повинні залишати їжу кожні 2 або 3 години, а снідати не пізніше 9:00. Якщо ми залишимо сніданок занадто пізно, він приєднається до нас з обідом, і ми сконцентруємо багато калорій за кілька годин. Цього слід уникати. Годування необхідно розділити.

Ті дні, коли ми маємо якусь соціальну активність або подію, коли ми знаємо, що збираємося їсти більше, ніж потрібно, наш день повинен бути дуже легким, але це не означає бути чистим салатом і водою. Найгірше - нічого не їсти вдень, а потім їсти все на ніч. Дівчата, будь ласка, не робіть! Це гірше. Тут я наводжу вам приклад світлового дня, припускаючи, що пізніше у нас буде якась діяльність, яка майже завжди буває вночі.

Сніданок: 1 дієтичний йогурт + 4 рівні столові ложки вівса + 1 склянка чорниці. Це дуже хороший сніданок. Це дуже велика тарілка, але калорій достатньо. Не потрібно панікувати. Клітковина вівса допомагає виробляти ситість. Він збільшує свій обсяг у шлунку, як наріст (ви пам’ятаєте нарости? (Мавпи, які ростуть з водою). Ну, це лише приклад, це може бути з будь-якими іншими фруктами, і якщо ви не хочете вівсянку, ви можна замінити хлібом з цільнозернового хліба з індичиною шинкою або 2 столовими ложками авокадо або 1 шматочком сиру або дієтичного варення тощо (все “або”, а не “і”).

Колація: Опівночі ми завжди повинні перекусити. Уникайте вживання батончиків із злаками, печива, навіть цільного зерна, і, очевидно, без жодної причини їжте солодощі, оскільки це підвищує ваш апетит. Середні ранкові закуски повинні складатися зі свіжих фруктів, нежирних молочних продуктів або 2 столових ложок олійних фруктів, таких як фундук, арахіс, волоські горіхи, мигдаль, кешью, фісташки тощо. Вони повинні бути без солі. У цьому випадку прикладами зіставлення також є всі "або", а не "та".

Обід: В обід ми повинні включити сирі овочі та трохи білкової їжі. Наприклад, chicken куряча грудка на грилі + салат (в ідеалі включати більше 1 виду овочів, і що принаймні один з овочів повинен бути листовим, наприклад, салат). З овочами ми можемо «переборщити», але завжди одягаємось з 1 чайною ложкою олії (в ідеалі оливковою олією, оскільки саме вона має найкращу якість жирних кислот), лимоном і мало солі. Ми не повинні одягати салати з соусами, якщо не робимо соус з нежирним натуральним йогуртом та цибулею або якоюсь іншою заправкою. Соус цезар, майонез тощо, нарешті, забезпечить нам більше калорій, ніж та сама овочева страва. Також уникайте додавання сирів та крутонів у салати.

Полудень, у нас є два варіанти. Одним із варіантів є приготування таких закусок, як та, на середину ранку. Наприклад, якщо обід о 13:30, ми можемо з’їсти 15:30 перекусу: 1 фрукт + 17:30 перекусу: 2 столові ложки несолоного арахісу або 1 коробка знежиреного молока або 1 дієтичний йогурт. Інший варіант, який ми маємо, скасовує закуски (у другій половині дня) і замінює один раз на 16:30 год: 1 бутерброд із цільнозернового хліба (без галюли або складеного) з деяким додаванням (індича шинка, сир, дієтичне варення, авокадо, яйце та ін.) + 1 чашка несолодкого чаю або соку. Обидва варіанти хороші, але вам потрібно вибрати лише 1.

Ну, ми наближаємось до часу події. Якщо це о 20:00, ми не повинні їсти нічого до цього часу. Якщо це пізніше, наприклад, о 22:00, ми можемо зробити ще одну закуску о 20:00. Закуски завжди повинні бути свіжими фруктами, тими, що мають нижчий глікемічний індекс (ви можете переглянути їх тут), знежиреними молочними продуктами або 2 столовими ложками олійних культур. Також в цей час ми можемо їсти салат з сирими овочами, але без білкової їжі, тому що ми повинні повечеряти на «святкуванні», і там ми включаємо більше їжі.

Опинившись на "заході", якщо ви збираєтеся вживати алкогольний напій, постарайтеся вибрати найменш калорійні. Це може бути келих вина, пиво або ігристі вина. Уникайте дистилятів. Так, який жах, кисле піско, яке вони так люблять, є одним із «заборонених». Ну, як я вже казав тобі, що в ці дати ти повинен трохи відпочити і поділитися, напій не буде таким страшним, ні?

Під час вечері вони завжди повинні починати з салатів або закуски, яка включає велику кількість овочів. Завжди віддайте перевагу білому м’ясу, такому як курка, індичка, риба, перед червоним м’ясом. Як гарнір віддайте перевагу салатам на овочевій основі, а не салатам з картоплею, кукурудзою, рисом або іншими крупами. Якщо ми не їмо цих акомпанементів, ми можемо насолодитися смачним десертом. Очевидно, що десерти забезпечують більше калорій та вуглеводів, ніж злаки. Якість цукру в кожному з цих продуктів дуже різне. Крім того, оброблені десерти забезпечують нас жирами та простими цукрами, тоді як крупи - складними вуглеводами. Ну, якщо ви віддаєте перевагу супутню м’яса з додаванням круп або картоплі, ідеально буде, щоб десерт був фруктовим, без вершків або соусів.

Цей "світлий" день закінчується не дуже світло, правда? Ха-ха-ха.

Ну, тут вони зрозуміли, що я залишив здорову їжу, таку як бобові, злакові. Ні в якому разі ми не повинні "демонізувати" ці продукти, які є чудовими та забезпечують поживними речовинами, які ми повинні включати в збалансоване харчування. Ми залишатимемо їх лише в ті дні, коли будемо їсти інші речі в надлишку, такі як десерти та солодощі, щоб певною мірою компенсувати кількість зайвих вуглеводів, яку ми будемо споживати. Очевидно, що вони не рівнозначні, оскільки десерт має більше цукру і гіршої якості, ніж порція круп або картоплі, але в глибині душі це як «найменш поганий». Також передбачається, що це буде лише на кілька днів. Це не означає, що здорово замінити м’ясо рисом, а м’ясом - салатом, щоб мати десерт. Сподіваюся, це було зрозуміло.

Пам’ятайте, дівчата, що в ці побачення важливо ділитися. Було б болісно поїхати до сімейної трапези та підрахувати калорії або позбавити себе смачних речей, таких як бабусин кухен (я дуже скучаю за своїм), мамин десерт тощо. Якщо ми їмо все врівноважено, ми не повинні набрати величезну кількість кілограмів. І якщо вони наберуть 1 кілограм, яке значення це має? Після відновлення режиму і здорового харчування вони зможуть знизити його без проблем. Якщо до цього додати фізичні навантаження, ще краще.

Поцілунки всім! Веселого Різдва!

Марія Хосе Асеведо Б. Дієтолог, магістр з питань харчування та дієтології