домінувати

«« ПРАВОВЕ ПОПЕРЕДЖЕННЯ: Те, що виражено в цьому тексті, є особистими анотаціями. Перш ніж спробувати будь-яку дієту, я рекомендую вам провести дослідження і завжди звертатися до дієтолога або лікаря за рекомендаціями та подальшими наглядами. У будь-якому випадку, якщо ви вирішите слідувати зазначеному тут, це на ваш страх і ризик. »»

: ОНОВЛЕННЯ НА НОГАХ: Кожні 3 - 6 днів я оновлюю цю публікацію з примітками, які розміщую в кінці тексту.:

Рік тому я був у своїй ідеальній вазі, якою я не встигав бути протягом багатьох років. Сьогодні я тривожно близький до своєї найгіршої ваги, майже на 20 кілограмів вище ідеальної. Що сталося між ними? Занепокоєння - величезне! - породжене моторошним іспитом з передової макроекономіки, який я провів у грудні 2019 року, який змусив мене переїсти і перестати займатися, втрачаючи трохи м’язової маси та набираючи багато жиру в організмі.

Я пишу цю публікацію, щоб організувати себе та поділитися деякими знаннями, які я отримав, скинувши зайву вагу занадто багато разів - з багатьох випадків, коли щось мене штовхнуло. Моя мета - залишити своєрідний путівник або блог для людей, які потрапили в подібну ситуацію, а також розпочати розмову з усіма, хто хоче домінувати над своїм тілом.

Спочатку цей виклик складатиме 30 днів. Щотижня я буду оновлювати цю публікацію вимірами та конкретними примітками про досвід. Наприкінці 30 днів я зроблю відео з навчальними матеріалами, до і після фотографій, а також порадами та корисними інструментами.

Дві причини збільшення жиру

Ці останні тижні я повернувся, щоб вивчити різні нотатки та наукові дослідження, які я прочитав кілька років тому, щоб зрозуміти, чому я відновив свою вагу, і перш за все, чому мені так коштувало втратити його знову (з моменту початку COVID я не вдалося його загубити, скільки б я не намагався). Багато основних причин, які я знайшов, узагальнено у наступних двох: i) дієта та ii) м’язова маса.

дієта Це найочевидніше, що потрібно зробити, щоб викликати тілесні зміни, про що знає хтось. Що ми любимо забувати, це те, що дієти потрібно дотримуватися суворо і з вимірами, які дозволяють зрозуміти зміни, які ми переживаємо. І щоб мати можливість суворо дотримуватися цього, воно повинно бути досить простим, щоб наше життя не стало неможливим. Багато дієт працюють і існують для будь-яких цілей і смаків; але вони повинні бути обмежені простими словами і слідувати їм буквами, вимірюючи себе щотижня, щоб внести необхідні корективи та зосереджуватися на меті.

Тема м’язова маса це дещо складніше. Я почав піднімати тяжкості 6 років тому і майже 5 років був неймовірно дисциплінованим. Це передбачало ріст моєї м’язової маси, плечі та руки зміцніли, грудні клітки були помічені, а ноги виросли. Протягом усіх цих років я зміг порушити дієту, відновити трохи жиру і швидко повернутися туди, де я був раніше, лише трохи потренувавшись і більше дієти. Але рік тому я перестав займатися фізичними вправами, головним чином через тривогу з приводу нескінченного списку справ у роботі та навчанні. Сьогодні я втратив значну частину м’язової маси, яку наростив за п’ять років, а також втратив обмін речовин, який дозволив мені швидко повернутися до своєї ваги, якщо я порушив дієту. М’язи споживають енергію для підтримки себе; Говорячи простими словами, збільшення м’язової маси дозволяє нам “спалювати” більше калорій за день. Нарощування м’язової маси та її підтримка - найкраща інвестиція для того, щоб схуднути, а потім залишитися.

З огляду на вищевикладене, метою цього завдання може бути не тільки схуднення за допомогою дієти, а й початок відновлення м’язової тканини за допомогою силових вправ (гімнастика для мене, але це може бути вага для тих, хто має обладнання або може піти до тренажерного залу, не ризикуючи займатися спортом) та з серцево-судинними вправами - такими як біг - для прискорення обміну речовин та зниження стресу.

Переривчасте голодування

З усіх дієт, які я робив протягом багатьох років, я вирішив повернутися до цієї, яка називається «періодичне голодування». Чесно кажучи, це не дієта як така. Це спосіб життя, коли їжу їдять обмежено, а решту часу не їдять. У моєму випадку я буду робити періодичне голодування 16/8, це 16 годин голодування за 8 годин їжі.

Один момент, який має періодичне голодування, полягає в тому, що воно повинно поєднуватися з обмеженням калорій. Марно поститись, якщо за 8 годин їжі отримують двадцять піц та морозива. Найкращий спосіб дізнатися, скільки калорій потрібно з’їсти, - це звернутися до дієтолога та отримати його керівництво. Але є також додатки, щоб оцінити, скільки калорій з’їсти, а також відстежувати їх під час вживання.

Я використовую додаток Кронометр, який не тільки дозволяє мені знати, скільки максимальних калорій я повинен з’їсти, щоб схуднути (2541), але також дозволяє вводити, які вправи та які страви я роблю щодня, щоб точніше керувати мною.

Мінімальна доза фізичних вправ

Останні кілька місяців я намагався використовувати додаток Freeletics, що виявилося катастрофою. Кожного тижня, коли я намагався цим скористатися, у мене боліло або надто боліло. Крім того, фокус тренувань був надмірним на ногах і дуже мало вимагав тулуба, плечей, рук і загалом верхньої частини тулуба. Читаючи огляди, я виявив, що це постійна критика таких типів програм, які генерують процедури, які здаються дуже інноваційними, але насправді досить сірі з точки зору своїх результатів і дуже квадратні, зроблені для екранування користувача, а не для реальних змін в твоєму житті.

Тож я вирішив повернутися до концепції автора Тіма Ферріса: мінімальна доза вправ. Суть полягає в тому, щоб знати, для чого ми вправляємось, і знайти мінімальну дозу, необхідну для досягнення цієї мети, тим самим мінімізуючи не лише час, який ми інвестуємо, але й можливість нанести собі шкоду. У моєму випадку цілі дві: i) відновити м’язову масу та ii) позбутися тривоги.

Для першого голу я проведу два силові заняття без гирі; один в середині тижня для верхньої частини тулуба, а другий у вихідні для нижньої частини тулуба, дозволяючи тиждень відпочинку між кожним тулубом (оскільки він знаходиться в стані спокою, коли нарощується м’язова маса). Процедури, якими я користуюся, я буду розміщувати їх щотижня в оновленнях цього допису.

Для другої мети мені найбільше підходить вправа, яка знімає стрес. Бігайте, боксуйте, відвідуйте заняття танцями, катайтеся на конях, грайте в теніс, займайтесь гольфом тощо. Мета полягає в тому, щоб робити такий тип вправ принаймні 5 днів на тиждень, мінімум півгодини. Я також щотижня завантажуватиму до цієї публікації те, що я роблю, із фотографіями та анотаціями.

Через 30 днів

За 30 днів я сподіваюся схуднути на 9 кіло. Щось, про що я давно дізнався, це те, що через 30 днів і при позитивних результатах майже напевно ви можете залишатися досить довго, щоб досягти своєї мети (у моєму випадку я дотримуватимусь цього зусилля приблизно п’ять-шість місяців) . Цього разу я сподіваюся не лише досягти мети своєї ідеальної ваги, але й змінити свій спосіб життя настільки, що ніколи не повторюватиму поганих практик. З самого початку я ніколи більше не дозволю іспиту викликати таке занепокоєння, що я по дорозі втрачаю тіло.