Більшість чоловіків, які відвідують тренажерний зал, рішуче налаштовані на форму, не захоплюються бодібілдингом, а також не хочуть фігури Культурист, вони просто хочуть дотримуватися деяких процедур у тренажерному залі, щоб досягти гарного "фітнес-тіла".

Іноді, особливо в Instagram, Здається, кожен хоче бути супер мускулистим і стати справжніми культуристами:

  • Ви читаєте багато запитань та статей про найкращі добавки, найкращі тренувальні методи та дуже вдосконалені стратегії харчування.

Але якщо ви запитаєте будь-якого персонального тренера або монітора кімнати, вони скажуть вам, що всі насправді вже знають: 90% чоловіків, які тренуються, просто хочуть піти на пляж із гарним тілом, наприклад, тіло, як Бред Пітт у "Бійцівському клубі".

Тих, хто хоче піти далі, розвиваючи встановлені законом м’язові маси або екстремальні рівні чіткості, дуже мало.

Якщо ви бодібілдери або сподіваєтесь, ви, мабуть, жахаєтесь, але як особисті тренери ми запевняємо вас, що більшість запитів близькі до того, щоб мати тіло, як Кріс Хемсворт.

Якщо ви шукаєте в Google повно статей та відео:

  • Дієта і тренування Тора
  • Стань як Кріс Хемсворт
  • Ось так Зак Ефрон отримав своє тіло для Baywatch
  • Як мати планшет.
  • тощо тощо тощо

Чоловіче фітнес-тіло: Нехай це буде дуже чітко!

Навіть при однаковій вазі, однаковому зрості, однаковому процентному вмісті жиру, жоден з них ніколи не буде точно таким, як Тор у фільмі: форма м’язів, вставки та пропорції генетично зумовлені і унікальні для кожної людини.

І просто, щоб ще трохи розчавити наші мрії, у фільмах сцени знімаються із сприятливим освітленням, актор "прокачується" так, що тіло виділяється, створюючи ілюзію, що він більший, ніж є насправді, і більш чіткий, ніж є. без розгляду можливих наркотиків.

Примітка: Мета цієї статті - не навчити науці про тренування чи їжу, а лише навести деякі підказки, над якими слід розміркувати, та вказати шлях, менш прокладений міфами та маркетингом.

Тим не менш, давайте почнемо з першого етапу - проаналізуйте тіло, яке ви хочете отримати, щоб зрозуміти, де працювати.

Як тіло фінтесс?

практичний

  • Плечі добре розвинені, з особливою увагою до бічної частини дельтоподібної частини, яка сприяє ширині тіла.
  • Грудні відділи - принаймні з таких кутів - вони є головним моментом: добре розвинені в усіх частинах, з особливим акцентом на ключичні пучки (висока грудна клітка)
  • Живіт він добре видно (але не надмірно сухий), завдяки низькому відсотку жиру в організмі, він також, безсумнівно, добре підготовлений.
  • Руки великі і мають належне співвідношення біцепс-трицепс
  • Цифри достатньо розроблені для вдосконалення V-форми

"Це скульптурне і атлетичне тіло, для його отримання ви повинні пройти функціональне, гімнастичне або кросфіт тренування". Не зовсім.

Цей тип тіла, безсумнівно, розроблений чітко, щоб слідувати точним естетичним моделям, і для його отримання потрібно працювати над двома факторами:

  • Силові тренування розвивати певні групи м’язів більше за інших, звертаючи увагу на пропорції
  • Ретельне та персоналізоване харчування мінімізувати рівень жиру в організмі, зберігаючи при цьому максимально можливу м’язову масу

Скільки часу потрібно для досягнення фізичної форми?

Питання на мільйон доларів. Необхідний час в основному визначається двома факторами:

  • Точка
  • Генетична реакція на подразники (тренування - годування)

Якщо відправною точкою є мускулисте тіло з яких слід видалити лише кілька кілограмів жиру, можливо, цього вдасться досягти за кілька місяців за допомогою декількох етапів "визначення", чергуваних з етапом "обслуговування".

Якщо відправною точкою є худорляве тіло з невеликою кількістю м’язів і мало жиру, можливо, це займе більше часу, залежно від того, як організм реагує на тренування.

Загалом, набір м’язової маси - це набагато довший і повільніший процес порівняно із втратою жиру.

Якщо відправною точкою є тіло з великою кількістю жиру і без м’язів. це займе набагато більше часу, років, залежно від того, наскільки несприятливим є вихідний пункт.

Тим не менш, ми переходимо до навчання та планування.

Режим тренувань для фітнесу

Наші процедури в тренажерному залі будуть засновані на великих багатосуглобових вправах, здатних стимулювати та розвивати масу у верхній частині тіла, збагаченою кількома ретельними односуглобовими вправами для тих частин, на яких потрібно зробити акцент (наприклад: бічна частина дельтоподібної)

Всупереч поширеній думці, для розвитку чіткого та позначеного тіла МИ НЕ ПОВИННІ тренуватися з невеликою вагою, великою кількістю повторень та невеликим відпочинком.

Тренування не використовуються для схуднення, ми отримуємо це з їжею, відповідно до якої тренування:

  • У надлишку калорій - забезпечує стимул для росту м’язів.
  • У дефіциті калорій - повинен забезпечувати антикатаболічний стимул, який зберігає м’язову масу.

Кардіо - це лише черешка для поліпшення роботи серцево-судинної системи та трохи збільшення витрат енергії, але це лише останній шматочок після дієти, силових тренувань, наполегливості.

"Я збираюся бігти, щоб позбутися любовних ручок" - це не головне рішення.

Тому тренування буде базуватися на стимуляції м’язів, великими багатосуглобовими вправами та кількома вправами для одного суглоба, щоб підкреслити ключові моменти та змінити стимули, що сприяють гіпертрофії.

Частота тренувань буде середньо-високою, 4-5 тижневих тренувань та 2-3 тренування кожної групи м’язів на тиждень.

Підбір вправ буде скрупульозним і повинен стимулювати певні м’язи, такі як дельтовидні та грудні відділи.

Тіло Фітнес Людина - чи Ноги?

Якщо ви шукаєте "чоловіче пляжне тіло" в Google Images, майже лише зображення відображатимуться від пояса вгору.

У кіно, в рекламі, на фото, на телевізорі ніг, здається, не існує.

Краще, ми економимо багато клопоту та втоми. НУ, НІ!

Незважаючи на будь-які естетичні міркування (нікому не слід подобатись тіло зі злака) ноги представляють половину тіла, навчання їх є потужною метаболічною зброєю.

Примітка: під "ногами" ми маємо на увазі сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадрицепси та литки.

Добре розвинена нижня частина тіла - крім того, що гарантує постуральний баланс, атлетизм, кращу естетику - гарантує вищу метаболічну здатність, більше "голоду" м'язової маси за калоріями і готову завантажувати глікоген і, перш за все, підтримувати інтенсивні тренування.

Після трохи теорії, ось навчальний приклад:

Рутинний приклад

Вони є лише настановами, щоб ви розуміли, як спланувати навчання. Відсутні прогресії, відсутні навантаження, відсутні оцінки суб’єкта, які служать для розуміння того, які можуть бути найефективніші вправи.

Оцінка обсягу на основі можливостей відновлення та кондиціонування предмета відсутня. Це скелет, ідея.

У нас є різні докладні інструкції щодо програмування деяких процедур у тренажерному залі:

Пояснимо кілька речей:

  • Ми використовуємо змінні серії (JumpSet) push/pull, що забезпечує високий темп (не більше 60 секунд відпочинку), але дозволяє уникнути занадто великої локальної втоми певного м’яза, завдяки чому можна підтримувати високі навантаження
  • Більше відпочинку між сетами в дні ніг, оскільки вони генерують більше системної втоми, і ми не хочемо вбивати себе втомою, а надаємо адекватний якісний стимул.
  • Ноги вони починають один день з квадроциклів, а другий - з підколінних сухожилків і сідниць, щоб підтримувати певний баланс.
  • День, присвячений "Ключові моменти" це покращить загальну естетику: тут ми бачимо більше метаболічного стимулу, як для зміни типу навантаження на м’язи, так і тому, що механічна робота важча і важча для відновлення.

загальний обсяг важливо думати про це відповідно до дієти. У фазі надлишку калорій (обсягу) ми можемо зважитися ще на кілька серій, а також на кілька повторень.

В дефіцит калорій (визначення) здатність відновлюватися та накачувати м’язи нижча (через напівпорожні запаси глікогену), тому обсяг тренувань повинен бути відповідно відрегульований.

У Jumpset немає нічого чарівного

Ця техніка нам особливо подобається, оскільки корисно виконувати дуже загальну роботу (як у цьому випадку) підтримувати високий темп тренувань.

Щоб запобігти його тривалості занадто довго і одночасно виконувати великий обсяг робіт, зберігаючи навантаження у всіх серіях.

Це лише один із тисяч способів, за якими можна запрограмувати тренажерні заходи.

Ми написали статтю про такий тип навчання: МЕТАБОЛІЧНА НАВЧАННЯ - НАВЧАННЯ Схуднення

Назви вправ, серії та цифри - це лише кілька букв, за якими є міркування та оцінки.

Дієта для фітнесу

Ми підсумуємо деякі дуже важливі поняття дієти для фітнесу чоловіка .

Насправді концепція дуже проста:

  • Якщо нам доводиться втрачати жир, повинен бути дефіцит калорій.
  • Якщо нам доводиться набирати м’язи, має бути надлишок калорій (після чого настане етап визначення для видалення зайвого жиру).